練習法pdf

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❷ 練習法是什麼

練習是在教師指導下學生鞏固知識和培養技能的基本方法，也是學生學習過程中一種重要的實踐活動。在化學教學中，一些重要的化學用語、化學基本概念，化學基礎理論、化學計算和化學實驗操作等，均需要有計劃地加強練習，以達到鞏固知識、訓練技能、發展智力和培養能力的目的。

練習分口頭練習、書面練習和操作練習3種形式。

在口頭練習中，教師所提問題應具有啟發性，不要提那些死背定義或簡單回答「是」與「不是」的問題。同時還應對學生進行口頭表達能力的訓練，要求他們清晰、准確地回答問題。

為了提高課堂書面練習的效率，最好採用是非題、選擇題、填充題或計算題這樣一些學生書寫文字量小的問題。為了訓練學生組織思想、論述問題和文字表達的能力，可以適當布置學生寫小論文，讓他們在課下作。

操作練習，主要是讓學生動手做實驗和組裝模型，目的是訓練學生做化學實驗和組裝模型的操作技能，自然也是培養他們動手、動腦、解決實際問題的重要方法。像估液、取液、試管操持等基本操作學生容易出錯，就可以結合欲鞏固的化學知識，出題加以練習。學生學習有機化學缺乏空間立體觀念，對於分子的立體異構常常想像不出來，讓學生親自組裝分子模型，會鞏固和加深他們對分子結構的理解，也有利於他們發展對微觀粒子結構的想像力。

❸ 練習法的分類

按性質和特點來說，練習法一般可分為 3類：①心智技能的練習，如閱讀、作文、計算技能的練習。②動作技能的練習，如體育技能、勞動操作技能的練習。③文明行為習慣的練習，如衛生習慣、禮貌習慣、守時習慣的練習。從具體學科來說，特殊的練習的類別又是多種多樣的。例如：語文課有聽、說、讀、寫等練習。數學課有各種運算、解題、作圖、測量等練習。體育課有體操、田徑、球類等練習。音樂課有唱歌、演奏等練習。道德教育課有尊師守紀、整潔衛生習慣等練習。

❹ 誰有《家庭健美訓練圖解：德拉威爾肌肉訓練方法與計劃》pdf版文件發一個給我吧

如果是一周四天的訓練周期

第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉

第二天 做胸部訓練 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束

第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練

第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 杠鈴劃船 引體向上

需要解釋

腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。

比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。

希望對你有所幫助。
另外也可以健壯的腹肌，誘人的六塊，甚至八塊，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行。

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。

做仰卧起坐方法要正確

健身教練介紹，很多人練習仰卧起坐由於技術錯誤，不但達不到鍛煉腹肌的效果，反而容易受傷。練習仰卧起坐的正確方法是：身體蜷曲時呼氣，要用嘴把氣吐出去，下放時用鼻子吸氣，一分鍾做15到20個即可。

參看(1)(2)點說明。

肌肉男鍛煉要嚴格掌握健身頻率

健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得

更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。

為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數）。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鍾為益。以後，隨著體質恢復，每周可運動3—5次，每次30—50分鍾。

夏季運動小心肌肉拉傷

夏天到了，正是運動減肥的最佳時機。但不要輕易認為天熱肌肉不易拉傷，運動之前一定要做好准備活動，手腳腕要活動好、肌肉筋腱充分拉開。因為大多數運動創傷都是因為忽視運動中的自我保護、肌肉或關節活動過度或活動不當造成的。不過，一旦受了傷也不要緊張，下面介紹一些簡單的急救措施教你及時處理傷口，從而將對身體的傷害減少到最小程度。
腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，第一步就是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的關節，否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鍾後休息5分鍾，這樣重復一兩個小時左右，然後再用彈性綳帶包住受傷的關節。還有，每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2－3個月的恢復期，一定要等到完全康復後才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷後千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為急症期，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次，大約要敷2－3次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。 提醒：急症期內不可用此類葯物或揉搓患處，這樣會加速血液循環，導致腫脹加劇。另外，如果手指尚未痊癒但還要繼續運動時，一定要用膠布或創可貼之類的包紮用品對患處進行固定，以免再次受傷。如果手指傷勢很嚴重，最好在簡單處理後到醫院進行治療。

肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。引起痙攣的原因很多，主要原因是肌肉用力過度、血液中鹽分流失過多、局部溫度變化太大等。比如沒有經過充分熱身便跳到冷水中游泳，就會出現肌肉抽筋的情形。經常發生的部位有手指、手掌、小臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。

提醒：如果肌肉抽筋的時間較長，或上述的方法不能生效時，應迅速接受熱療，用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何一種電熱療法都行。局部噴或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也會有效。
如何鍛煉出結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

骨胳肌的類型

人體骨胳肌的收縮與伸展，促成人體的每一個活動。小至眨眼睛、皺眉頭，大至跑步、舉重、騎腳踏車、游泳、打網球等，都與人體骨胳肌的活動密切關連。因此，自古以來，骨胳肌一直是探究人體活動的焦點；當然，有關骨胳肌的知識，也是每一個參與運動者，應該具備的基本運動概念。

人體約有400塊大小不一的骨胳肌，約占體重的36至40％。骨胳肌由肌肉細胞所組成，肌肉細胞又稱為肌纖維。一條條的肌纖維，皆由肌纖維膜包裹。數條的肌纖維構成肌束。一個個的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我們從外表看到的一塊塊肌肉。骨胳肌中密布血管與神經，促成骨胳肌的能量供應、廢物排除與活動控制。

每一條神經纖維與它控制的肌纖維，稱為運動單位(motorunit)。每一運動單位控制的肌纖維數目，則需視部位與其功能而定；手指中，每一個運動單位所控制的肌纖維數目，顯著少於大腿肌肉的運動單位。
肌纖維的主要成分為蛋白質，包括肌動蛋白與球蛋白。肌動蛋白與球蛋白的排列，形成肌肉顯微外觀的橫紋，促成骨胳肌又稱為橫紋肌；肌動蛋白與球蛋白的連結與滑動，則形成肌肉收縮的基本力量來源。

早期，骨胳肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨胳肌的型態而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 不同肌肉的鍛煉方法指南

(一)胸大肌

位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位於上臂前麵皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌

位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位於上臂後麵皮下。其功能是使手臂伸直和拉向後方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰卧上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。希望以上的資料可以幫到你，祝你成功！

❺ 練習法的要求

運用練習法，一般有如下五個要求：
①明確練習的目的和要求。練習雖是多次地完成某種活動，但並不是簡單的機械的重復，而是有目的、有步驟、有指導地形成和改進學生技能、技巧，發展學生能力的過程。因此,在練習時,不僅教師要有明確的目的，而且也要使學生了解每次練習的目的和具體要求，並依靠對教材的理解自覺地進行練習。
②精選練習材料。練習材料要根據練習目的、學生實際情況以及學習和生活上的實際需要加以選擇；要加強基本技能的訓練，把典型練習、變式練習和創造性練習密切結合起來，努力促進學生技能的積極遷移，使學生能舉一反三，觸類旁通，發展他們的實際操作能力和創造能力。
③正確的練習方法。練習方法要按照確定的步驟進行,不管何種練習,都要求學生思維的積極性。有的練習材料可採用全部練習法；有的練習材料可採用分段練習法（又稱單項或分步練習體系），即把某種復雜的操作活動，分解為幾個部分，先專門練習其中的某一部分，然後再過渡到綜合練習。練習開始時，教師通過講解和示範，使學生獲得有關練習的方法和實際動作的清晰表象，然後學生進行練習,先求正確,後求熟練。練習的方式要適當多樣化，以提高學生的練習的興趣和效果。
④適當分配練習的分量、次數和時間。技能、技巧或習慣的形成，都需要足夠的練習；但是，練習的分量和次數，要根據學科的性質、練習的材料和學生的年齡特徵來確定，不是越多越好。練習的時間分配，一般說，適當的分散練習比過度的集中效果更好；開始階段，練習的次數要多些，每次練習的時間不宜過長，然後可逐漸延長練習的時距，每次練習的時間略可增加。
⑤了解練習的結果。每一次練習之後,檢查哪些方面有成效,哪些方面存在著缺點或錯誤，保留必要的、符合目的的動作，舍棄多餘的動作，或組織一些校正性練習。當學生出現高原狀態時，不能輕易認為是生理限度，教師要幫助學生分析原因，指導他們改變舊的活動結構，採用新的方式，並提高他們的信心，鼓勵他們突破高原狀態,爭取更大的進步。

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書名：發現天賦的15個訓練方法

作者：[美] 肯·羅賓遜 盧·阿羅尼卡

譯者：李慧中

豆瓣評分：6.7

出版社：浙江人民出版社

出版年份：2017-8-30

頁數：260

內容簡介：

每個人都有自己獨一無二的天賦。發現天賦的第一步，是要認清並了解自己的天賦所在。發現天賦並非無章可循，本書將通過科學有效的訓練，帶領讀者走上自身天賦的探尋之路！

全書精心編排六大板塊，助你發現自己真正的天賦！

在作者看來，發現自身天賦需要我們挖掘自己的天分，感受自己的熱情，端正自己的態度，尋找自己的「部落」，這些對於我們提升幸福感有著舉足輕重的作用。

作者簡介：

1950年出生於英國利物浦。1968年進入利茲大學學習英語和戲劇。1981年進入倫敦大學攻讀博士學位，研究方向是戲劇教育和教育劇場。

1989—2001年，任英國華威大學教育學教授；2003年，因具有傑出貢獻被英國女王伊莉莎白二世封為爵士；被譽為全球最具影響力教育家。

2011年，入選「全球最具影響力50大商業思想家」排行榜。

排名第一的TED演講人。截至2017年6月，通過TED網站觀看羅賓遜《學校扼殺創造力》演講的人次超過5 000萬。創造了TED大會創立以來的最高紀錄。

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