跑步指南pdf

❶ 跑步膝盖总受伤如何预防膝关节损伤

跑步锻炼者，膝关节受伤怎么办？最正确的做法，停止运动，赶快去医院检查。该治疗的治疗，该吃药的吃药。待膝关节恢复后，再开始跑步锻炼。既然爱跑步，就要注意膝关节安全。那么，预防预关节受伤，我们又该做点什么呢？

除了上述三项预防性的措施外，跑步过程中发生膝关节的疼痛，应逐步减速，直到停止，不要盲目坚持，这对保护膝关节不利。

一般来说，二三十岁的年轻人，如果在跑步过程中发生偶尔的轻微膝关节疼痛或不适（不影响跑动的话），事后也能在一两天内自行恢复的，问题不大。但如果反复出现，或者疼痛感、不适感加剧，则应及时就医，不要拖延。

❷ 跑步姿势

1.双脚轮流转换支撑；

2.直接把足踝向臀部抬；

3.尽量缩短支撑时间；

4.支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧；

5.支撑点要落在跖球部上；

6.不要以脚跟着地；

7.不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，提高足踝；

8.足踝始终维持在固定的角度；

9.膝盖始终保持弯曲，不要打直；

10.脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后；

11.不要刻意加大步伐，或是加大动作的幅度；

12.膝盖与大腿尽量放低，保持放松；

13.不要使膝盖与大腿前后摆动得太远；

14.不要太过在意脚落下的动作；

15.不要以脚尖蹬地，也不要以脚尖着地；

16.你的双腿应该是自由落下，不是靠任何的肌肉活动；

17.使肩膀、臀部和脚踝保持在一条直线上；

18.摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。

1.头部：视线正视前方，头部不要前探或后缩；

2.肩膀：肩部轻松垂放，不要怂着肩跑；

3.胸膛：挺起胸膛，身体正直，避免含着胸跑；

4.手臂：手肘弯曲成90度，遵循“前不露肘，后不露手”的原则，不要左右摇晃摆动；

5.双手：双手放松握拳，手指轻轻触碰到手掌即可；

6.躯干：脊背挺直，保持身体中轴稳定，不要左右摇晃或上下起伏过大；

7.髋部：髋部、腰部不要扭动幅度太大，减少受伤几率和能量消耗；

8.膝盖：脚掌落地时膝关节要略微弯曲，减小骨骼间冲击；

9.脚踝：保持脚踝放松，尽量不要过分外翻或内翻，以免增加受伤风险；

10.脚掌：小步距，高步频，让体重迅速转移到着地的脚。

《跑步指南》根据上述10个要点画了一张跑姿示意图，更加直观。记住：跑姿比跑鞋更重要！

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书名：不跑会死中国跑步指南

豆瓣评分:7.0

作者:宋歌

出版社:煤炭工业出版社

副标题:中国跑步指南

出版年:2014-7-1

页数:200

内容简介：

★微信转发过亿的跑步书《跑步入门指南》！国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人亲自审核并作推荐序！

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本书由微信、微博、各大论坛疯狂转载的热门帖《跑步入门指南》作者宋歌（Dexter S）编着，国内最知名、会员数最多的跑步门户网站之一——《跑步圣经网》创始人李福仁（最后的神）审核，是一本专门写给中国跑者的指南书。

本书站在中国跑者的角度，全面介绍了我们为什么要跑步、如何跑步对身体更好、如何预防和应对运动伤害、怎样为自己制定科学的跑步计划、如何选择跑步装备等跑者必知的各种问题，还附有多位跑者的励志日记，为你呈现最真实的中国跑者世界。本书还特别罗列出能让中国跑者迅速找到跑步组织的各种平台，无论是论坛、微信、微博，还是各大城市的知名跑点，只要你想开始跑步，绝对能够带给你强烈的归属感，让你跑得起来，更跑得下去！

作者简介：

作者：宋歌（Dexter S）

豆瓣超人气跑者，其热门帖《跑步入门指南》引发微信、微博、论坛等各大网络公众平台疯狂转载！影响百万人开始跑步，掀起了新一轮跑步热潮！

审核：李福仁（最后的神）

国内最知名、会员数最多的跑步门户网站——《跑步圣经网》创始人。

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❻ 中国跑步指南 pdf下载

作者:宋歌编着 页数:201 出版社:北京：煤炭工业出版社 出版日期:2014.07
是这本么，有pdf

❼ 《跑到最后是飞翔：我的跑步生活》pdf下载在线阅读，求百度网盘云资源

《跑到最后是飞翔：我的跑步生活》（关雅荻 等）电子书网盘下载免费在线阅读

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书名：跑到最后是飞翔：我的跑步生活

作者：关雅荻 等

豆瓣评分：8.0

出版社：江苏凤凰文艺出版社

出版年份：2016-12

页数：320

内容简介：《跑到最后是飞翔》是近年来跑步类图书中比较独特的一部作品，是国内首部讲述跑步心境的书。14位成功人士的跑步生活，14个不同心境的跑步故事。

有人跑过茫茫雪原，有人跑过荒凉戈壁，有人跑过茂密森林；

有人跑过20公里，有人跑过40公里，有人跑过600公里；

他们中有人因为跑步治愈了抑郁症，有人从跑步开始拓展了更多可能的生活方式，有人通过跑步将原以为的不可能变为可能……

对他们来说，雪原、戈壁、森林、河谷，无处不可跑。

在他们的讲述中，跑步，不只是获得完美身型，也是一种生活方式，更是用脚步丈量天地、追寻自由心灵的梦想。

翻开本书，一起体验跑步的乐趣！

作者简介：毛大庆：UrWork（中国）创始人，万科集团原高级副总裁。他通过跑步治愈了抑郁症。现在的毛大庆是狂热的马拉松爱好者，无论多忙，他都会抽时间参加全世界各地马拉松比赛。他还积极推广马拉松运动，2015年成立毛线团公益跑团。

布朗恩•鲍威尔（Bryon Powell）：全球超级马拉松和越野跑最有影响力的人物之一，irunfar.com网站创始人，美国越野跑协会顾问。他还是一位经验丰富的教练，指导过众多跑者成功完成了超马比赛。他的书《一往无前：超级马拉松与越野跑指南》风靡国内跑圈，深受跑者推崇。

蔡晶晶：第一个完成UTMB和TDG的华人优秀女性跑者。全球着名奢侈时尚杂志《罗博报告Robb Report》新加坡时尚总监，被称为新加坡 “时尚女魔头”。 2013年巨人之旅比赛时，她陪伴身受重伤的中国跑者杨源的人道主义光辉的壮举在全球跑圈广受赞誉。

邵夷贝：北大才女，独立音乐人，喜欢跑步的文艺女青年。代表歌曲有《大龄文艺女青年之歌》《麦兜响当当》等，出版图书《我站在蚂蚁这一边》。

关雅荻：国内跑步真人秀创始人，录制中国首档真人环球越野跑探索纪录片《雅荻跑世界》。2015年，在全球2015年UTWT年度积分排名选手中，在近20000名选手中积分排名第102名。过去4年完成超级马拉松越野赛30多场。

胖胖熊：毕业于清华大学，在马拉松、越野跑里是大神级的人物。在他看来，为中国跑者熟知并敬畏的巨人之旅、UTMB，不过是场游戏。

汪瑞芳：高级算法工程师，越野跑圈声名赫赫的一位女跑者。国内唯一UTMB、UTMF全部完赛女选手，曾自己一人走完欧洲朝圣之路。

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