拉伸训练pdf

❶ 武术散打爱好者，应该如何锻炼力量呢

你家里没有杠铃那也不是问题.

凡高手,练武都是徒手练的,不需要花钱去买那些不实用的"道具".

在技术上面散打是以踢、打、摔、拿四大技法为主要进攻手段。另外，还有防守、步法等技术。

技法上的练习一定要到位,千万不要放过那些个小动作.举例,1挡抓拧拉要一气完成,2出拳寸劲发力同时包含扭腰蹬跨

我带过许多"散打"的战士(部队、公安、青浦国家散打队的体院),学员的练习一般都是因地制宜,最多用布袋子装些黄沙之类的压身上用.

再谈力量方面

臂力训练:主要可练俯卧撑,练到你双手撑的时候背上站了人也能撑起,没人就吊沙包(绳子长短把握好,不能很高,高了有危险的)练.俯卧撑的单手也要练.

腰腹部力量训练:仰卧起坐,也要压东西(视情况加码)练习.

腿部力量训练:除了平时注意保持弓、马步的下蹲位置尽可能要低,配合其他拳种如形意中的龙拳平时多走走,还可以双手抓个放沙子的枕头那样的包子,联系蛙跳.

中国国家散打运动员已经PK美国(落山机)职业拳击运动员也PK了职业泰拳(广东)

看到你喜欢,在此附2009中泰顶级功夫对决中国功夫4比1完胜泰拳的全部视频

http://bbs.dzsm.com/thread-309232-1-1.html

中泰拳王争霸：徐吉福VS考派腓泰克氏（第一场）

中泰拳王争霸：董文飞VS比克宾（第二场）

刘层层VS腓泰克氏（第三场）

张开印VS蓝桑坤（第四场）第四回合,少林俗家弟子张开印KO蓝桑坤

中泰拳王争霸：边茂富VS考克莱（第五场）

❷ 镶变笁澶磋倢镐庝箞鏀炬涧

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❸ 我从现在每天坚持100个俯卧撑（分开 ）50仰卧起坐、什么时候能练出很强大的肌肉求高手讲解

增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难（相对于增加脂肪要困难的多），但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。

增加肌肉有以下几个原则：

1、 科学、合理的训练

2、 足够的睡眠时间

3、 充足的营养和合理的饮食

这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：

按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期

健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。

这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点（从一开始就掌握正确的训练动作对后面的肌肉增长非常有帮助）。

肌肉唤醒期

肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。

经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段

这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿（股四头肌）一天。

这个计划的安排主要有以下几个特点：

1、 每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。

2、 把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。

3、 这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。

具体计划如下：

第一节课：胸和三头肌

胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组

平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组

十字夹胸：8～10次/组*3组

三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组

仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组

下压：8次/组*3组

第二节课：背和二头肌

背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个

杠铃划船：6～8次/组*3组

或宽握下拉：6～8次/组*3组

V把下拉：6～8次/组*4组

二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组

斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组（宽握）

俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组（注意顶峰收缩）

第三节课：肩、斜方肌、前臂、股二头肌、腹肌

肩：哑铃飞鸟：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

坐姿哑铃上推：6～8次/组*4组

俯身飞鸟：8～10次/组*3组

斜方肌：耸肩：6～8次/组*4组

前臂：哑铃反曲：10~15次/组*4组

哑铃正曲：10~15次/组*4组

股二头肌：俯卧勾腿：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

或直腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身

腹肌：上腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就胸口抱杠铃片做）

下腹：8～15次组*4组（如果能一组做更多，就腿夹铃片做）

第四节课：大腿（股四头肌）、小腿

深蹲：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身（前蹲或后蹲）

腿举：4～8次/组*4组

坐姿腿曲伸：8～10次/组*4组

小腿：坐姿提踵：6～8次/组*4组（大重量，注意动作的收缩和拉伸）

注：在做正式组的时候重量采用最大重量的80％来训练。

很多初学者经常会犯的错误是不能安下心来完成一个月的动作学习和肌肉唤醒期的训练，而过早的进入增肌的训练，这样常常导致受伤或训练强度不够的问题。

第一餐：早餐

由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流,可以适量补充一些蛋白质粉。

氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉，或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重点是蛋白质，同样包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类，是增肌阶段的上好选择，因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如薯仔、米饭和面食。

第四餐：训练前

同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段，你可选择一种。高蛋白饮料，外加一些碳水化合物。

第五餐：训练后及晚餐

这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的蛋白质饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想，因为你既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、薯仔)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡党时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的碳水化合物。当然，多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化台物，因为在休息时它们更容易转化成脂肪。我个人会选择缓释蛋白质饮料！

❹ 有那些运动康复类书籍

我我看记书都给列吧些书看遍再想看没东西用我推荐些书直要看即使看起运没关系喜欢追究竟能理解各处细节都紧密相关所推荐 运解剖图谱我看第本体相关书现翻翻肌肉功能能候忘记入门书工具书直留着 本《体适能基础理论》所初者入门书边写清楚关理解剖训练所基础东西打框架边些保守观点我想受香港物理治疗技术影响家各自辨清楚本书看遍再想看书重要 本书我没特别认真看推荐给读者本书作实用书籍错陈灿师写我听拉伸课精准位家认真看看 面几本《运解剖》《运理》《运训练》北体运体科专业要几本专业书我06买看候种图片画挤看着难受提起兴趣改版书加入实际应用东西比较适合家看现家各体育院校旧书摊买应该5-10块钱本便宜基本书于想认真训练中国各种说误导基础书籍推荐习运训练本书要完全信或者说要知道边基本普遍道理行拿本书圣经自限制死困惑理解剖书描述客观事实铭记 于定运训练经验积累些理论知识始看体能训练东西早前本《体能训练科》体能训练与体适能概念更强调竞技面虽说做竞技运员体能训练相关些训练书籍值习比《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 些书边训练案作帮助希望提高运表现设计 关于NSCA《体能训练概论》本书典型讲解美体能训练书籍强调基础细节侧面看内器械际化才匮乏本书其实NSCA 体能教练考试参考书籍我本纸质文版现第间买英文版真想读现淘宝能卖pdf应该没纸质书 说呢体能训练体适能训练基本推广理念都失偏颇我再看些书讲理论东西 我忘候始习些康复东西发展功能训练其实些传统训练与康复训练理论留痕迹整合起家体能训练看看面些书 第本《functional training for sports》 介绍功能训练书看吧边观点针运表现提高功能训练针质量提高功能训练书要初目标要迷向我认作体态理4面密切相关缺市面所关运书都讲何更运表现或恢复运表现仅仅属于作体态部要解康复要更精准习解剖《骨关节功能解剖》算解剖进阶习本着名《anatomy trains》作解剖新发现着书基本康复行业直接影响竞技体育目前健身行业《anatomy trains》本书我看8-9遍20%左右看懂些操作细节自解剖精吧边理念值所习未许改变运医治疗思路看完本书再看《assement and treatment of muscles imbalance》发现关于康复啊体态矫东西理解 我本书看做康复治疗作者精通解剖徒手治疗发现世界依旧自局限自行业符合我想我要探究竟体 所我兴趣面书看完发现看运本身环境周边物自关系且些东西处理才能真让身体起我看候我才真认我做跑酷向才能面各种训练或康复牛逼高手做所知或身边所平等待自傲自卑 推荐习《物种起源》《类与物表情》《神经解剖》《物理》《发展理》《情绪解剖》（本书舞蹈治疗关系家找书直接看舞蹈治疗书中国 所于身体理运都体做调整基本状态更适应让执着些东西比说我做我能问题比理治疗帮助何解决理问题知道理问题何产比腰疼各种治疗都落其实童家暴影响治疗师帮病拉阶段前安全阶段让安全范围内打自理打身体张力恢复腰疼看起完美案例病能遇其些压力导致身体问题必须要直看理医行业推广都说比定期健身房锻炼定期整牙定期整脊定期看理医 简单说探求压力根源及自环境身边切关联并且处事做约束精进平面所定期干能实现功能全部能每都实现且独立完独立完并且完想我重要直我追求应该我要探究竟原 面书打算推荐太《冲虚经》《道德经》《优婆塞戒经》都传统文化道家佛家都太能偏执看某类我想部都靠些书获取存力量让更自由快乐包容切前提些书需要看遍反复看反复理解反复实践书作相关理相关体态相关相关要家共同进步

❺ 平面设计包含哪些内容

平面设计一般包含以下内容：
1、标志设计（logo设计，商标设计）
2、CIS设计、VI设计（企业形象识别系统设计）
很多人选择学习设计其实都是三分钟热度，如果想要开始学习设计，最好在学习之前先来做一个小测试
→点击测试我适不适合学设计
3、广告设计、广告创意设计
4、海报设计、DM设计（宣传单设计）
5、样本设计、宣传手册设计、画册设计
6、楼书设计、年报设计
7、包装设计
8、书籍插画绘制、贺卡设计、请柬设计
9、报纸、杂志排版设计
10、各类印刷品设计等等。
平面设计是沟通传播、风格化和通过文字和图像解决问题的艺术。由于有知识技能的重叠，平面设计常常被误认为是视觉传播或传播设计。平面设计通过使用多种不同的方法去创造和组合文字、符号和图像去产生视觉思想和信息。平面设计师或许会利用字体编排、版面技术来使产品设计达到预期效果。
学习平面设计可以到天琥教育，天琥教育开设的平面设计课程有C4D炫酷特效设计课程，平面视觉创意课程，PhotoShop全能特训课程，学员可以根据自己的需要自行选择课程，有学习需要或任何疑问也可以随时咨询机构课程顾问。

❻ 严谨的健身运动类的入门书籍有哪些

我把我看过的记得的书都给列出来吧，有些书看一遍再也不想看了，因为没有什么东西，但是有用，我也得推荐一下。有些书是一直要看，即使看起来和运动没有关系，但如果喜欢追个究竟，就能理解到生活各处细节都是紧密相关的，所以也得推荐一下。
运动解剖图谱是我看过的第一本和人体相关的书，现在也常翻翻，因为很多肌肉的功能可能有时候会忘记，这个不是什么入门书，当工具书，可以一直留着。
这本《体适能基础理论》，所有初学者入门的好书，里边写清楚了有关生理，解剖，训练所有基础的东西，也就是打了一个好的框架。但是里边有些很保守的观点，我想是受当时香港物理治疗技术的影响，大家各自分辨清楚。这本书就是看了一遍再不想看的书，但是很重要。
这本书我没怎么特别认真看过，但是推荐给读者，这本书作为实用书籍是不错的，陈方灿老师写的，我听过他的拉伸课，很精准到位。大家可以认真看看。

下面几本《运动解剖学》《运动生理学》《运动训练学》是北体运动人体科学专业要学的几本专业书，我06年买来看的时候还不是这种大开的，图片也画的很挤，看着难受提不起兴趣。改版后的书加入了很多实际应用的东西，会比较适合大家看，现在大家可以去各大体育院校的旧书摊买到，应该是5-10块钱一本，很便宜。这基本书对于很想认真训练不被网上各种说法误导的基础书籍，推荐学习，但是运动训练那本书不要完全信，或者说只要知道里边基本普遍的道理就行，拿这本书当圣经那就会把自己限制的很死，以后会很困惑的。而生理和解剖的书只是在描述客观事实，可以铭记在心。

对于有一定运动训练经验和积累了一些理论知识之后，可以开始看体能训练的东西，很早以前有一本《体能训练科学》体能训练与体适能概念不一样，它更强调竞技方面。虽然说很多人不去做竞技运动员，但是和体能训练相关的一些训练书籍是值得去学习的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 这些书里边的训练方案和动作就是帮助很多人希望提高运动表现而设计的。
关于NSCA《体能训练概论》这本书，典型地讲解美国体能训练书籍，很强调基础和细节，可以侧面看到国内的器械国际化，人才又多么地匮乏。这本书其实也是NSCA 体能教练考试的参考书籍。我这有一本纸质中文版，是在它出现的第一时间买的到，英文版真是不想读。现在淘宝可能是在卖pdf，应该还没有纸质书。
怎么说呢，体能训练和体适能训练的基本推广理念都有失偏颇，我后来就再不看这些书里讲理论的东西了。

我也忘了从什么时候开始学习一些康复的东西，当下发展很好的功能训练其实就是一些传统训练与康复训练理论不留痕迹得整合在了一起，大家如果体能训练的也学过了，可以去看看下面这些书
第一本《functional training for sports》 当成介绍功能训练的书看吧，但是里边的观点是针对运动表现提高的功能训练，可不是针对你生活质量提高的功能训练，书一多还是要回到你最初的目标，不要迷了方向，我个人认为动作，体态，心理，生活这4大方面密切相关，缺一不可，而市面上所有有关运动的书都只是在讲如何有更好的运动表现或恢复运动表现，也就是仅仅属于动作和体态的一部分。要了解康复，要更精准学习解剖，《骨关节功能解剖》算是一个解剖的进阶学习，还有那本着名的《anatomy trains》作为解剖新发现而着成的书基本上也从康复行业直接影响到了竞技体育和目前的健身行业，《anatomy trains》这本书我看了8-9遍了，还是有20%左右看不懂，多是一些操作细节，还是自己解剖学的不精吧，但是里边的理念值得所有人学习，未来也许还会改变运动医学的治疗思路。如果你看完这本书，再看《assement and treatment of muscles imbalance》，你会发现很多关于康复啊，体态矫正的东西很好理解了。
不过我对这本书的看法是，这个做康复治疗的作者在精通解剖和徒手治疗时发现了大世界，但依旧把他自己局限在自己的行业里，只是不符合我的想法，我要探的究竟是生活不是人体。

所以如果你也和我一样对生活感兴趣，学学下面的书，看完之后会发现看到的不是运动本身了，而是生活，环境，周边的人，动物和自己的关系，而且只有这些东西处理好了之后才能真正让身体好起来，当我看到这的时候我才真的认为我做跑酷这个方向是对的，才能面对各种训练或康复很牛逼的高手，做到和一无所知的人，或身边所有人一样平等对待，不自傲，不自卑。
推荐学习《物种起源》《人类与动物表情》《神经解剖学》《生物心理学》《发展心理学》《情绪解剖》（这本书和舞蹈治疗有关系，如果大家找不到这书，可以直接去看舞蹈治疗的书，网上很多。
所有对于身体，心理，运动都是在为人体做出调整到一个基本正常的状态，来更好适应生活。这会让人很执着一些东西，比如说如果我不这么做，我可能就还会出问题。比如心理治疗会帮助一个人如何解决心理问题，会知道心理问题如何产生的，比如有人腰疼，各种治疗都不好，最后落到了其实是童年的家暴影响，治疗师可以帮病人拉回到那个阶段之前的安全阶段，然后让她在那个安全的范围内打开自己，心理打开了，身体张力恢复，腰也不疼了，这看起来是个完美的案例。但是这个病人可能还会遇到生活中的其他一些压力而导致身体问题，这就必须是要一直看心理医生么？行业推广上都是这么说的，比如定期健身房锻炼，定期整牙，定期整脊，定期看心理医生。。。
简单说如果探求到了压力的根源以及自己和生活，环境，身边一切的关联，并且为人处事中可以做到约束，精进，平和，那就上面的所有定期干什么能实现的功能就全部能在每一天都实现，而且是独立完成。独立完成并且就在日常生活中完成这个想法对我很重要，也一直是我追求的，这应该就是我要探个究竟的原因。
下面的书不打算推荐太多《冲虚经》《道德经》《优婆塞戒经》，都是传统文化，道家，佛家都有，不太一样，但是不能偏执只看某一类，因为我想大部分人都不会靠这些书去获取生存力量，而是让生活更自由快乐，因此包容一切是个前提。这些书就是需要看很多遍，反复看，反复理解，反复实践的书。和动作相关，和心理相关，和体态相关，和生活相关。要学的还很多，大家共同进步吧。