❶ 跑酷怎麼訓練
1、完善跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。
先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在你進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用你的手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在你兩臂之間。練習在你著地時保持平衡。
2、練習著陸技巧。不正確的著地方式可能會讓你受傷。在你躍起的時候尋找著陸點。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。
在跳躍的最高點，讓膝蓋處於你手腕的上方，腳在下。在半空中讓你的腿朝著陸點展開，然後讓你整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助越過牆壁、柵欄和高的障礙物。
從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當碰到意外或失去平衡的時候最需要這個姿勢。掌握這種技巧可以讓克服很困難的情況。
低頭，握拳，讓你的屁股從頭部越過。考慮一下讓臀部斜對角地從肩膀越過。
如果有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將胳膊放在腿的內側，在平地上保持住腳。這會讓在翻躍的時候保持正確的姿勢。當腳站住時，身體要前傾。
一旦掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、跑酷上牆。已經在電影里看過很多了，現在要自己來。從剛好夠不著的高度的牆壁開始，先不要去爬B13區的公寓樓。
朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將自己拉起來。
當不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了自身、越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受重量，但是只有爬上之後才能確定。為了自己和周圍環境，動作要輕盈。
噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著膝蓋不會受傷，這是最重要的。當運動的時候要聆聽身體的反應。否則發現的時候已經出問題了。
❷ 跑酷基礎訓練
首先從站立的姿勢開始，把你的重心集中在左腿，用右手抓著右腳背向後彎曲，慢慢的把你的腳拉向你的屁股，直到大腿的前側有拉伸的感覺。保持你的右膝蓋與地面垂直，使你的左膝蓋微微彎曲。如果需要支撐可以把住一把椅子或一面牆。堅持十五秒鍾，之後還原，換另外一側。
髖部繞環，有助於增強髖部及大腿的靈活度及柔韌度
站立，雙腿分開與肩同寬或略寬於肩，雙手扶髖。髖部有節律的做畫圈運動，直到髖部、臀部、大腿後側、內外側的肌肉都感到拉伸為止。一個方向轉15次。
拉伸肩部肌肉 一邊三次 每次堅持15秒
拉伸肱三頭肌 一邊三次 每次堅持15秒
拉伸肱二頭肌 重復三次 每次堅持15秒，要盡量向後拉
拉伸大腿後面的肌肉，一邊三次，每次堅持15秒
拉伸大腿後面的肌肉
最科學的柔韌訓練
現今被認為最科學和有效的柔韌方法，是美國的運動神經學博士（Tomas Kurz）經過長期的研究而創立的『對等性柔韌訓練（isometric stretches）』，該廣告在美國『黑帶』雜志上連續刊登了十年，現在還在繼續！這個方法幫助了很多年紀很大的武術愛好者順利的作出橫叉和豎叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大師，就是其中之一的受益者。
該方法其實並不怎麼復雜，但柔韌的練習要系統的安排，才能達到好的效果！主要分成2個部分，第一，每天早上話4～15分鍾做動態柔韌練習，也就是活動關節，做正抬腿，後撩腿和側撩腿。但絕對不要做靜態壓腿！第二，一個星期只要2次的11～23分鍾的對等性柔韌練習。簡單的講，對等性練習就是比較特別的劈叉方法，腿劈開到最大限度後，保持不超過30 秒，然後略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然後放鬆慢慢再下壓到極限，保持不超30秒，再一樣的略微用力收起腿，反復如此，大概5次左右。以我自己的經驗，應該是一次可以比一次壓的低。不過不用太著急，如果第二天感覺肌肉很疼，那就是訓練過渡了，需要暫停，直到肌肉不疼為止！根據記錄，普通人大概需要3～6個月可以順利劈開橫叉，主要是根據個人的柔韌基礎，有些甚至9天就可以完全劈叉！當然，這個方法還有很多輔助的訓練，比如建議你多跑步，跑步可以提高肌肉的彈性，還要多做腹肌和背肌的練習，可以幫助你輕松的起高腿，負重深蹲等腿步力量訓練也是必需的，還有一個每天要做的就是，仰卧後，舉起雙腿，然後左右分腿到極限，然後再並起，再分腿，反復100次，一個月後腳腕上負重，每天50次分舉腿，以後每個月增加分量，這個方法對劈叉有很大的幫助。
1.柔韌性練習可促進身體健康和體形完美。
當與各種力量性訓練科目相結合時，例如跑步、騎自行車、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。
2.柔韌性訓練可減少受傷的危險性。
大多日常損傷和運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的武術運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。
3.當與其他類型的訓練相結合時，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放鬆運動。
除去以上所談的益處，柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果你做完某項運動後立即開始柔韌性訓練，能使疲憊的身體盡快得到恢復。
4.柔韌性練習可提高你的競技水平。
一個具有良好柔韌性的武術運動員表演起來會更加輕松、精彩。你能想像出一個肌肉僵死的體操運動員會是什麼樣子嗎?運動員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會比其他運動員佔有優勢。
❸ 跑酷的訓練方法
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。
本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
❹ 跑酷基本訓練
跑酷是個綜合性的活動。它對身體的綜合素質要求很高。身體的轉換能力。應變能力。下面的是一個所有體育的大綱。你自己去細分。如果要具體。建議你看《學校體育學》
一力量；1上肢；俯撐，單杠垂體引體向上，雙杠支撐臂屈伸，
2軀干；仰卧起坐 俯卧挺身 側卧起坐
3下肢；蛙跳 單腳跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距離跑，快速俯撐，聽聲音跑或是做出反應，
三 耐力 長跑，持久的運動
四 柔韌 各種關節的壓 橫叉，下腰， 俯腰。。
五 協調 急跑急停，蛇形跑，折返跑，墊上運動，
❺ 跑酷新手日常怎麼訓練
首先來談談身體素質把，簡單的愛好者就隨便了，如果是想玩好的話沒有好的彈跳能力、上肢力量、靈活性、柔韌度是不行的。 1.身體協調性：這個東西很重要，也講天生。如果你天生協調性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有點麻煩了，一定得花大功夫好好練練身體協調性。（如果從小就運動的，比如玩籃球足球之類的，也可以羽毛球等全身運動型運動，身體協調性都應該很好。） 後天的話可以做做專項練習，慢慢調整。專項練習在這一篇里會介紹一下。 2.力量：力量這個東西不能缺少，這是你玩parkou的基礎，在此之上你才能發揮出技術，如果沒有力量的話也是不好提高的，這里的力量可不只是手臂的力量，還要有手指的、腰腹的、背部的、下肢的、腳腕的。缺一不可！！！ 3.彈跳：彈跳是建立在腿腳部肌肉的基礎之上的，parkour中許多動作都是需要好的彈跳力來完成的，所以說彈跳是多麼重要。 4.勇氣：這個東西沒有那麼以上就是無稽之談，每人都有恐懼心理，但事實往往是，你越緊張，身子越放不開，越容易受傷。運動前深呼吸，想好你要做的動作，實在不行的話就去體育館之類的地方練，那些地方多有墊子保護，不容易受傷，等找到自信，不再恐懼後，便可以出去實戰了。 5.毅力：許多人總是心血來潮，三天熱乎勁過去就完，這是任何一項運動乃至人生的大忌，parkour中難免會有障礙，你要有毅力有恆心，相信自己能戰勝自己，這樣你才能有質的提升，人生也是如此，就像parkour哲學一樣。 還有就是，一開始不要著急做動作，先練好以上這幾點再動也不遲。像高處跳落最好不要嘗試，parkour不是玩命，人家大師也是有過無數次的練習和經驗才去做的，盲目的模仿只能是自食其果，最後預祝每一位parkour練習者都能達到自己的夢想，悟出其生活中的哲理。 接下來，我們說說協調性 1.影響協調性因素有：
(1)交互抑制—支配動作反面肌肉的神經沖動之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放鬆與收縮。
(3)耐力—疲勞的出現對精緻動作有影響。
(4)心智練習—心智練習可以提高精神集中力而改善。
(5)本體感受器(proprioception)—對位置肌肉關節的張力感受。 2.協調性訓練理論
協調性(coordination)指身體作用肌群之時機(timeing)正確、動作方向及速度恰當，平衡穩定且有韻律性謂。在各項體能中，協調性訓練可說最困難，因影響協調性除了遺傳、運動員心理個性外，尚有肌力與肌耐力、技術動作純熟度、速度與速耐力關系、身體重心平衡(關系肌力與肌耐力)、動作韻律性(技術動作要純熟方可)、肌肉放鬆與收縮，甚至還有柔軟度等。 3.協調性訓練法
協調性訓練法大概有以下九種手段：
1.不習慣動作之各種身體練習
2.反向完成動作
3.改變已習慣動作速度與節奏
4.以游戲方式完成復雜動作
5.要求創造性改變完成動作方式
6.采不習慣組合動作，使已掌握動作更加復雜化練習
7.改變動作空間范圍
8.利用各器械或自然環境做各種較復雜練習
9.適時用信號或有條件刺激以使運動員做改變動作之各種練習 協調性訓練法之頻率愈是基層要愈高，當然，如果是兩公尺以上長人，動作仍不協調，頻率也要高。在准備期每星期之頻率以二到三次較佳，動作項目最少十項，每項動作最少練習三次到五次。 協調性訓練處方之安排，由於它是一種強化訓練，所以在准備期與鍛練期中，必需打好基礎，在調整期與比賽期中，就沒有專項的協調性訓練。在處方安排上，可依據上述訓練法所列的二十個項目，再加上教練另編項目來操作。強度以七十%，頻率以每星期三次。動作如下： 1.縱跳：雙腳並攏手彎向上跳
2.前後跳：方法要領同上，但向前與後跳
3.側跳：方法要領同上，但向左與右跳
4.方形跳：方法要領同上，但向方形位置跳
5.轉向跳：方法要領同上，但跳起後轉向180度著地身體與雙手要去維持平衡，可向左與向右跳
6.跳躍轉向：方法要領同上，但是以單腳跳
7.側向交叉步：有左交叉與右交叉兩種
8.手腳反向動作：單腳立雙手與提起腳作方向相反
9.站蹲撐立：先站立後蹲，然後雙手撐地雙腳向後蹬直，雙腳再收回原地，最後站起
此為一組循環。其它還有：
10.陀螺翻滾
11.左腳內曲用右手碰
12.持球8字擺振
13.站立拋接球
14.坐拋接球
15.拋球向前後跑向前接球
16.蹲互推
17.站立跳起互推
18.站蹲撐立接球
19.坐蹲立接球
20.翻滾接球等。 當然，協調性訓練在於要求速度與時間和動作之配合下完成，亦即動作越復雜學習效果越佳，所以教練可以再編十到二十項動作，計約三十個項目練習。
❻ 怎麼樣才能練跑酷
一、讓身體適應跑酷
1、鍛煉自身的機能。沒有什麼鍛煉比一開始就做真實地實踐更能讓跑酷技巧得到提升了。在健身時按照下面的次序做兩輪。如果不能完全做到，盡最大可能。最重要的是提升和進步。如果這些都能做到，可以逐漸增加做的數量和（或）周期。
10個下蹲（逐步提升到跳箱子）
10個俯卧撐
10個高抬腿
10個俯卧撐
2、經常跑步。每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此要有長距離跑動的能力，同時保持速度足夠快。
其他的運動項目也很有幫助，比如曲棍球，拳擊和游泳。
3、舉重。力量是跑酷的重要方面。因為你要跨過牆壁而不是僅僅停留在上面。按照上面的次序要求練習，同時將跑酷力量訓練結合起來以達到最佳的效果。
力量訓練不要超過力量限度。完美的形式和耐力（次數）更重要。畢竟，跑酷時控制的是身體而不需要舉起汽車。
4、適當拉伸和熱身很重要。如果你的身體不在狀態的話，跑酷對你來說很可能是危險的，所以一定要保證事先做好了熱身。如果事先沒有熱身，你可發揮的肌肉力量可能會減少30%。此外，保證熱身可以避免受傷或抽筋。
重視全身的鍛煉。跑酷看起來大多數依靠腿部的運動，其實你的胳膊、膝蓋、背部和肩膀都是同樣重要的。如果你受傷了，在沒有理療師的情況下不要做拉伸（或者在某個地方跑酷）。
5、擁有健康的飲食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，堅果和種子食物，還有未加工食品對跑酷運動員來說是最好的。大量飲水，每天至少1.8千克。很多運動員每天都消耗至少3.7升水。
取消高卡路里和高熱量的食物。一個健康的體重和肌肉脂肪比對於跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉線條明顯的身體顯然要比220磅（100千克）都是脂肪的身體移動起來更簡單。
確保每次鍛煉後身體內有充足的水分。跑酷對身體可能是相當艱難的，因此肌肉需要足夠的水合作用來保持最佳狀態。
6、穿一雙合適的運動鞋。在跑酷上成功與否很大程度上取決於穿的鞋。考慮鞋要有足夠的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足夠結實，能夠適應運動的強度。鞋子還需要輕巧，這樣就不會給身體增加負擔。
二、掌握跑酷基本技巧
1、完善跳躍技巧。雖然這看起來很瘋狂，慢慢來。是跳起來，而不是跳下來。找一些開闊的室外平台進行練習。
先一步跳上平台，然後兩步，三步。保持放鬆，保持好姿勢平衡，在進行下階段（下周）的鍛煉前用腳趾著陸10次。大約5到6次就很困難了。
找中等大小的圍欄練習雙手支撐。用手支撐以便你能跳躍到另一邊。一側膝蓋要在兩臂之間。練習在著地時保持平衡。
2、練習著陸技巧。不正確的著地方式可能會受傷。在躍起的時候尋找著陸點。記住這個規則：屈膝、放鬆、站住。
在跳躍的最高點，讓膝蓋處於手腕的上方，腳在下。在半空中讓腿朝著陸點展開，然後讓整個身體著地。必要的時候，把手掌置於前方保持平衡和著陸穩定。盡量保持沉默（像忍者一樣）。
3、讓肌肉更完美。練習引體向上很有用，這會幫助越過牆壁、柵欄和高的障礙物。
從正常的引體向上開始。然後把自己拉得更高直到橫桿位於胸的位置。在此之後，試著拉得更高，再往下降。最終達到動作流暢，將身體從位於橫桿下一直拉起直到橫桿處於骨盆處。抬起你的膝蓋給你的身體以動量。
4、成為過肩翻高手。當碰到意外或失去平衡的時候最需要這個姿勢。
低頭，握拳，讓屁股從頭部越過。考慮一下讓臀部斜對角地從肩膀越過。
如果有點猶豫的話，可以在空地上從一側膝蓋開始進行練習。將胳膊放在腿的內側，在平地上保持住腳。這會在翻躍的時候保持正確的姿勢。當腳站住時，身體要前傾。
一旦掌握了翻身的技巧，先從低處開始，然後逐漸升高。
5、跑酷上牆。已經在電影里看過很多了，現在要自己來。從剛好夠不著的高度的牆壁開始。
朝牆壁迅速奔跑，踏上牆壁，盡力跳躍，盡量達到可能的高度，抓住牆壁的邊緣。抓緊到足以將你自己拉起來。
當你不斷變好的時候，試著踏兩次牆壁躍上更高的高度。
6、盡可能保持安靜。這是為了你自身、你越過的障礙和周圍閑逛的人的安全。可能某個結構看起來足夠牢固能夠承受你的重量，但是你只有爬上之後才能確定。為了你自己和周圍環境，動作要輕盈。
噪音越少通常意味著影響越小。對於混凝土來說這無所謂，但是噪音小至少意味著膝蓋不會受傷，這是最重要的。當運動的時候要聆聽身體的反應。否則發現的時候已經出問題了。
三、進行其他准備
1、形成自己的風格。當和其他老師或愛好者進行跑酷活動的時候，會注意到每個人在兩點之間移動的時候都有不同的方式。沒有什麼是錯誤的。所有你要做的就是自然地形成自己的風格。
觀看視頻或觀察別人的跑酷，但要針對某個特點。如果自己受了傷，問題一般都出在方式上——但如果這對於你來說是有用的，就不要費力氣去改變自己的偏好。對你來說自然的事情對別人來說可能並不是自然的。
2、找專業場地或和其他人一起訓練。和專業人士一對一進行練習是多少訓練都換不來的特權。和別人一起練習可以進行個人的探索、聆聽別人的意見，這對於改善自己的技巧是非常有用的。
如果附近沒有專業場地，可以去當地的健身房。一位專業人士不僅能把所有跑酷技巧都講授給你，給你做示範，而且還能保證你的安全。
如果選擇和別人一起練習，控制一定的數量。如果有太多人加入，就會變成街邊展示。練習應該是相互合作和促進，沒有人會要求別人依樣畫葫蘆。
3、選擇公用的地點。不論是自己或者別人這都是很好的建議。建立起點和終點。中間可以有很多道路，但必須要有起點和終點。
跑酷的目標是盡可能快地到達終點，而不是做多少精彩的跳躍或攀爬過多少牆壁或多少翻身。所以要挑選一條既不簡單也不是很難的道路。
❼ 練跑酷，求上肢力量訓練計劃！
上肢力量鍛煉，主要依靠俯卧撐、仰卧起坐、卧推、引體向上、啞鈴（或杠鈴）推舉、俯立劃船等姿勢。
介紹一下，
俯卧撐和仰卧起坐我就不說了，但腰部是跑酷中相當重要的一個身體部位，要用心練仰卧起坐。
卧推簡單點說就是，躺長凳上上舉杠鈴，主練胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束，對力量增長可以起到很顯著地效果。
引體向上，你應該知道的，不過我這里說的是指，正握單杠，集中背闊肌（你理解為背部肌肉就行）的力量上拉，上升過程中，盡可能使兩側肩胛骨緊緊向後擠。
引體向上是快速提高上肢力量的一種方法，特別是跑酷中的許多動作，你都需要用到背部肌肉。
推舉可分頸前與頸後，主練前中或中後三角肌與肱三頭肌，對手臂力量增長是很好的方法。
俯立劃船，動作較復雜，不便描述你可以上網查查動作要領。
實際上，以我多年的鍛煉經驗（捂嘴笑），靜功的效果（是這個名字吧，我忘了，你看下去會知道的什麼意思）比反復做機械運動的動作好得多，靜練就好像站樁，控制呼吸，有一定負重，保持一個姿勢不動，然後堅持一段時間。
你可以將雙臂伸展，與肩向平，雙手各握一啞鈴，然後以站樁的動作，保持一段時間，這樣你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是這樣最苦了，尤其是剛開始練，像你這樣原本力量就不足的人，更是酸麻腫脹，比機械運動苦多了！
LZ，以上皆為我本人手打，你可一分沒給啊（話說你本就一分都沒）你不選我，選誰呢？ O(∩_∩)O~
❽ 跑酷教學50個基本動作
主要分解動作:
⒈ 基本落地
從低往高練，先前腳掌著地，後雙手著地(防止顛倒)，盡量聲音小。
⒉ 翻滾
跑酷最主要的動作，落地做翻滾時可以緩沖沖擊力。
⒊ 落地翻滾
從高處跳下時，把沖擊力轉換成向前的沖力，且能到達接下個動作。
⒋ 魚躍翻滾
一種翻滾的延翻越伸，一般用身體翻越過障礙物(熟練者可以到達無聲無息的效果)。熟練魚躍翻滾對練習其它動作有很大的幫助。
⒌ 平衡
練習身體的協調性，在高處或者狹隘的欄桿、建築物等不至於站不穩。
⒍ 貓爬，貓式平衡
比走欄桿更保險的單線穿越法，姿勢很重要，身體應該盡量與欄桿平行，控制平衡點在兩手握住欄桿。
⒎單腳跳遠
跑起來後許多動作都是一腳發力做跳躍或者攀爬，鍛煉單腳發力。
⒏ 精準跳遠
慢慢從大目標練到小目標，不可操之過急，不然很危險，同時是基本落地的升華式，要求腳部有良好的定力。
⒐ 側手反抓欄桿
在高處過欄桿准備下跳前的保險式。
⒑ 側手反抓牆
與側手反抓欄桿不同，欄桿可以用手握住，比較牢，這個只是一個面，用手掌面或者中間起老繭的地方在面上固定身體保持平衡。
⒒ 快速上牆
助跑後單腳蹬牆(前腳掌與牆面45%，主要初學者在單腳蹬後，另一隻腳不能再蹬)雙手抓牆後引體向上。
⒓ 蹬牆跳
跑牆的第一式，一隻腳接觸牆面發力。
⒔ 蹬牆定點
蹬牆後精確到達目標。
⒕ 夾牆
夾牆對高不高底不底物體一種快速攀爬方式，一步跨上另一條腿在下方起杠桿作用支撐身體保持平衡。
⒖ 月亮步
助跑，單腿蹬牆向上，騰空中快速再蹬牆。在練習此動作之前，要求蹬牆能力到達爐火純青。
⒗ 貓撲
上牆或者上物體的前式，把自己固定在障礙物下好接下一動作。
⒘ 反貓撲
瞪牆加180%轉身加貓撲的結合式。身體抓在牆時，雙手引體向上，蹬牆轉身……
⒙ 助跑貓撲
長距離單腳起跳貓撲，需注意的是要用前腳掌先與牆面保持距離以免腿膝蓋撞上牆面。
⒚ 蹬牆貓撲
蹬牆和貓撲的結合式。
⒛ 猴跳
過障礙時雙腿縮好，雙手撐障礙物而過。
21. 猩猩跳
在練習此動作之前先掌握猴跳。它與猴跳的區別是雙腿向45%，跨過的是面積較大的障礙。
22. 雙重猩猩跳
猩猩跳的升華版，騰空後腿應盡量放高。
23. 猩猩飛台
魚躍騰空接猩猩跳的結合。
24. 猩猩精確跳
猩猩跳加精確定點的結合。
25. 猩猩跳接貓撲
這招有點空中換招的感覺，身體協調性不好的空中變換不了動作容易導致頭部撞上物體。
26. 雙腿沖跳
分為2種動作，第一常見的是腿部先過障礙，然後再由手在身後支撐身體;還有一種就是過障礙後雙手前撥障礙，腿與地面成弓型由雙手發出的力再落地遠一點。
27. 猩猩跳接沖跳
猩猩跳後瞬間迅速收縮腹肌把下身放在前面，而後雙手支撐住身體，雙腿向前沖。
28. 懶人跳
側身過障礙物的技巧。左(右)手支撐在障礙物上，左(右)腿抬跳過障礙物。
29. 側身跳
側身跳的好處就是過欄桿後沒有多餘動作直接快速接著跑。
30. 鑽欄桿
要求有很好的准確性，不管是頭或者腳先過，如果做半途動作變形都會導致腰或者頭撞到。
31. 單桿飛抓
經常玩單杠的應該比較容易掌握，靠的是甩出去的力把身體帶動。
32. 倒立，凌空倒立
鍛煉手臂力量和腰部力量以及協調性。
33. 順風旗
握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的鍛煉。
34. 手撐旋轉
此動作其實易學，手撐在欄桿或面型物，雙手與肩作軸，注意甩肩轉動身體，目視原點。
35. 牆轉
手撐旋轉的進階。練習此動作之前必須掌握手撐旋轉(熟練到斜牆做)。
36. 側空翻
練習此動作，須掌握遠近手側手翻，注意單腿出力與轉速，高度。
37. 前空翻
同側空翻，注意高度和轉速。
38. 後空翻
底處是以為腰軸心後翻，高處是以頭為軸心後翻。
(8)跑酷健身pdf擴展閱讀：
「跑酷」最初由越戰中的法國士兵們發起，2002年在英國開始盛行，後來法國的大衛·貝爾（David Belle）把它發揚光大。
法國電影Banlieue13（暴力街區13區）即是展示PARKOUR街頭文化，主角David Belle是LE PARKOUR運動的創始人之一。
跑酷即Parkour（或Le Parkour），有時簡寫為PK，常被歸類為是一種極限運動，以日常生活的環境（多為城市）為運動的場所。
它並沒有既定規則，做這項運動的人只是將各種日常設施當作障礙物或輔助，在其間跑跳穿行。
目前有多種中文譯法，除「跑酷」外，還有「暴酷」、「城市疾走」、「位移的藝術（l'art déplacement）」。香港譯作 「飛躍道」。
跑酷運動發展結論與建議
結論：
1. 跑酷運動的運動特點對練習者的年齡和身體條件的限制，缺乏大眾參與，缺少廣大群眾基礎。
2. 跑醋運動雖然不受場地的制約，但是其安全問題制約了它的發展和普及。
3. 它的動作規范和評分制度還不完善，在競技體育這條路還有很長的路要走。
建議：
1. 因地制宜，根據不同訓練者的情況，降低動作難度，減少動作的危險程度和擴大練習者的年齡層次，為跑酷運動打下群眾基礎。
2. 增加諸多保護設施，並形成跑酷運動特有的練習場地，打消參與者的後顧之憂和害怕心理，使更多的人參與進來，加速跑酷運動發展和普及。
3. 規范跑酷運動的動作，形成科學系統的練習方法和完善的比賽制度，加快跑酷運動在競技體育中的發展。
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