啞鈴pdf

Ⅰ 10KG公斤橡膠啞鈴能練出肌肉嗎男24歲

可以，剛開始鍛煉的人這個重量就足夠了，等你練這個重量不是很費勁了再加大重量，，不一樣的練法練到的肌肉不同，普通抬臂彎舉練二頭肌和胸肌，前平舉練前三角肌，側平舉練中三角肌，斜方肌，彎腰後平舉練後三角肌和背闊肌，多量慢舉可練肌肉，少量快舉練爆發力，另外你的數量較少，得多練幾次，增加數量，必須練到肌肉酸痛才能長肌肉，不疼沒有用，但是量力而行，不要過度，否則傷身體，得不償失

Ⅱ 我170CM120斤家有沙包和啞鈴該怎麼鍛煉肌肉，我想成為肌肉男

1.啞鈴：

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習(單臂劃船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。

2.沙包：

我覺得打沙包是一個毫無意義的鍛煉方法，練拳頭的硬度和力量最好的結合方法就是拳頭著地的俯卧撐；如果你真想打架的話就直接練散打，哈韓就練跆拳道，哪一種鍛煉方法不比打沙包強呢？
我的建議是你練拳立俯卧撐和引體向上。練引體向上的休息時間就是休息，不要再練別的，對身體符合太大，並且效果也不好。引體向上你最多一次5個，那麼每天應該做到20個以上算完成目標。
俯卧撐你先看看你能做幾個，然後每天的目標是一次最大數量的4~5倍就可以了。鍛煉一個動作時候，就專心練這個動作，不要再同時練別的

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書名：趙之心啞鈴最健身
作者名：趙之心 等
豆瓣評分：8.2
出版社：中國輕工業出版社
出版年份：2008-8
頁數： 130
內容介紹：
《趙之心啞鈴最健身》由著名健康教育專家趙之心親自編寫，除了介紹38種經典的啞鈴練習法之外，還設計了「營養+運動+休息」的全套健身方案，並針對肥胖者、健美者以及辦公一族等不同人群，精心編排了科學、有效、合理的訓練計劃。 啞鈴是一種簡單、方便、實用的健身器材，它就像「鑿子」，可以精確地雕琢人體的每一塊肌肉——只要科學練習，就能有雕刻出完美的形體。練習啞鈴不受場地限制，無論走到哪裡，無論多麼繁忙，只要隨身攜帶一副啞鈴，即使「偷著練」，也能打造出完美身材。
作者介紹：
趙之心，全民健身運動倡導發起人，有氧健康大步走創始人，中央電視台「健康之路」特約嘉賓，北京電視台「快樂健身一籮筐」主講專家，在全國舉辦健身講座2500餘場，聽眾逾百萬，常年服務於國家企事業單位，指導民眾健身，被親切地稱為「之心老師」，國家級社會體育指導員，中國國家擊劍隊簽約體能教練，中國紅十字基金會行者基金行走大使，北京市科學健身專家講師團秘書長，國企聯健康工程運動健康專家組首席專家，首都體育學院客座教授。

Ⅳ 求一套用啞鈴連胸肌的流程

你好：你的標准體重應該在70KG左右，要想達到這樣的身材，體重要達到75KG左右，脂肪比例控制在10-15%.不知你的啞鈴多重？建議你建議你買一副30公斤左右（或者更重的）可調啞鈴（一付可以拆成多付那種）。增肌訓練要選擇，你一 組能勉強完成8-12次的重量，（例如你用5公斤的啞鈴做二頭彎舉，你可以做「12次」以上，這個重量對增肌的作用就不大了,就應該加重量了.肌肉增長需要 不斷的刺激,所以負重要逐漸增加）.

（1）力量訓練計劃參考: 隔天訓練

每次先跳繩熱身5-10分鍾

然後伸展要訓練的部位

(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)

（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）

第一天胸+三頭肌訓練 ：先胸後三頭
啞鈴推胸 8-12RM x3組
啞鈴飛鳥 8-12RM x3組
俯卧撐 15-20 (次) x4組
坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12RM (次) x3組
俯立臂屈伸: 8-12RM (次) x3組

第三天背+二頭肌訓練：先背後二頭
啞鈴單臂劃船: 8-12RM (次) x4組
啞鈴屈腿硬拉：8-12RM (次) x4組
引體向上: 8-12RM (次) x4組 （有條件的話一定要練）
啞鈴交替彎舉：8-12RM (次) x3組
啞鈴錘式彎舉：8-12RM (次) x3組

第五天 肩+腹訓練日
站姿啞鈴推舉 10-12RM (次) x3
立姿啞鈴側平舉 10-12RM (次) x3
啞鈴後飛鳥 8-12RM (次) x4
仰卧舉腿：4組每組盡量做
仰卧轉體起坐：4組每組盡量做

第七天腿部訓練日
蛙跳：25米X4組
啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲）8-10RM(次) x3組
啞鈴剪蹲 8-10RM x3 組
啞鈴直腿硬拉 8-12RM (次) x4

以上動作的圖片及視頻網路可以搜到

（2）有氧訓練參考：訓練時間不宜過長

每周2-3次，每次跑步20-30分鍾，心率保持在（220-你的年齡X70-80%）跑步時說話比較困難的強度。

Ⅳ 舉啞鈴的時候把背弄疼了

骨頭沒事，那就是肌肉扭傷了，舊傷復發了

關節過猛的扭轉、撕裂附著在關節外面的關節囊、韌帶及肌腱，就是扭傷。扭傷最常見於踝關節、手腕子及下腰部。發生在下腰部的扭傷，就是平常說的閃腰岔氣。

痛是必然出現的症狀，腫及皮膚青紫、關節不能轉動，都是扭傷的常見表現。

急救措施

1.在運動中扭傷手指，應立即停止運動。首先是冷敷，最好用冰。但一般沒有準備，可用水代替。將手指泡在水中冷敷15分鍾左右，然後用冷濕布包敷。再用膠布把手指固定在伸指位置。如果一周後腫痛繼續，可能是發生了骨折，一定要去醫院診治。

2.如踝關節扭傷，首先是要靜養。用枕頭把小腿墊高。可用茶水或酒調敷七厘散，敷傷處，外加包紮。

3.腰部扭傷也是要靜養。應在局部作冷敷，盡量採取舒服體位，或者側卧，或者仰平卧屈曲，膝下墊上毛毯之類的物品。止痛後，最好是找醫生來家治療。

注意事項

1.腰肌扭傷，最重要的是安靜，慌慌張張地跑醫院睛在使疾病加重的原因。如果處理不當，會反復發作，可能發展成椎間盤脫出。

2.為防止再度發生踝關節扭傷，要在鞋底外側後半段墊高半公分（即在外側釘一片膠皮或塑料），以保護韌帶。

3.腰扭傷者最好睡硬板床，扎寬腰帶，並鍛煉腰肌。
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腰扭傷也叫閃腰、捩腰，是體育運動中最常見的一種急性損傷。尤其在舉重、跳水、跨欄、投擲、跳高、體操、籃球、排球等運動中容易發生。

人體腰部的正中有一條脊樑骨，是由5個脊椎骨連起來的，叫做腰椎。連接腰椎骨的有很多條韌帶和細小的肌肉，人向前後左右彎腰以及腰部的伸長、縮短，都靠這些肌肉收縮來牽動。肌肉收縮雖有一定的伸展力和彈性，但也不能突然超過限度。有些體育活動腰部最吃力，如果腰部的肌肉還沒活動開就猛一用力，肌肉和韌帶伸過了勁，就容易撕開和拉斷，造成腰扭傷。

在運動中發生腰扭傷，要停止活動，立即休息。如果不休息、不及時治療，容易反復發作留下病根，造成慢性腰腿疼。躺在床上休息時，為了使腰部的肌肉放鬆，腰下可墊個薄點的軟枕頭，以減輕疼痛。腰扭傷以後，用熱敷療法較好，就是把大鹽、麩子或砂子炒熱，用布包起來，敷在腰部疼痛最厲害的地方，每天兩次。針灸、拔火罐、推拿、按摩、理療也有很好的效果。中葯跌打丸、五虎丹，西葯強地松等也都可以治療，需在醫生的指導下應用。

為了預防腰扭傷，第一，在劇烈運動前要做好准備活動，尤其是腰部的准備活動更要認真去做，如前後彎腰、左右轉身、上跳下蹲、伸長縮短等，也可用拳頭輕輕捶拍，用手掌揉按摩，等腰部的血液流通好轉、局部發熱以後再參加劇烈活動。有慢性腰疼的人，可用重疊五六層的寬腰帶纏腰，增強腰部的支撐力量。第二，要注意體育運動的姿勢正確，用力得當。每一項體育運動，都有一定的動作要領，應注意掌握正確的姿勢。腰部用力要逐漸加強，動作要協調平衡不要過猛。第三，加強腰部肌肉的鍛煉，尤其是以腰部活動為主的健身項目，能夠使脊椎骨的活動度增加，韌帶的彈性和伸展性增強，肌肉更加發達有力，即使在擔負較大力量的情況下，也不容易發生撕裂扭傷現象。

可參考運動的健康訣竅#2 ： 扭傷、拉傷及挫傷
www.wfatt.org/docs/2_sprainstraincontusion__China.pdf

Ⅵ 今天買了對啞鈴和個拉力器 應該怎麼玩才能最快的鍛煉出好身體讓肌肉突出的~高手請指教我下~

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=胖一點,壯一點!!!!

下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.

最後祝您鍛煉成功!

Ⅶ 誰有《家庭健美訓練圖解：德拉威爾肌肉訓練方法與計劃》pdf版文件發一個給我吧

如果是一周四天的訓練周期

第一天 做腿部訓練 深蹲 腿屈伸 腿彎舉

第二天 做胸部訓練 杠鈴卧推 啞鈴飛鳥 同一天可以推肩的前束

第三天 依舊是腿部訓練 可改成小重量的耐力訓練

第四天 背部訓練 硬拉（這個動作是練習背部的 不是腰部） 杠鈴劃船 引體向上

需要解釋

腿部力量是健美以及力量訓練中最重要的 不能採取至上主義 著重發展上肢 是很多初學者甚至專業教練所犯的錯誤。

另外 肩部肌肉以及腰腹部肌肉 在力量訓練中 只用來維持穩定的 在訓練的初期（前四周）不應作大重量肩部和腰腹部訓練。

比如 肩部的訓練可以用小重量啞鈴平舉放在胸的訓練日來做。腰腹部可以放在背部訓練日在做。

希望對你有所幫助。
另外也可以健壯的腹肌，誘人的六塊，甚至八塊，腹肌是健碩的象徵，也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行。

仰卧舉腿。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

做動作時要注意：1.身體容易晃動，可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應盡量抬起臀部，以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

仰卧舉腿蹬車。平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，並在空中做蹬自行車的動作，反復多次。

做動作時要注意：1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。2.動作做熟練以後，每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。

長凳仰卧起坐。平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

做這個動作時要注意：1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

仰卧起坐是腹肌訓練最常用的動作。 需要器材：一個柔軟的泡沫墊或氣墊。

(1)起始姿勢 平躺在墊子上，使膝蓋成90度角，腳跟著地，腳趾向上；將你的手放在你的頭部下面，或將雙手交叉放在胸前，使你的下巴與胸部保持一定的距離，彎曲腹部，使背部剛好躺在氣墊上。(2)動作過程 向前捲曲你的腹部肌肉，使身體盡量捲曲，背部與氣墊成一定的角度，腳部肌肉放鬆，並保持這個姿勢2-3秒，然後慢慢放鬆腹部肌肉，使身體下落，回到起始狀態。 動作說明 整個過程中，請注意下巴請與胸部始終保持一定的距離，手放在頭的後面，但不要用力去抬起頭部。

做仰卧起坐方法要正確

健身教練介紹，很多人練習仰卧起坐由於技術錯誤，不但達不到鍛煉腹肌的效果，反而容易受傷。練習仰卧起坐的正確方法是：身體蜷曲時呼氣，要用嘴把氣吐出去，下放時用鼻子吸氣，一分鍾做15到20個即可。

參看(1)(2)點說明。

肌肉男鍛煉要嚴格掌握健身頻率

健身如果「三天打漁，兩天曬網」，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復」。「超量恢復」使肌肉獲得

更多的營養物質，越練越發達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質組成的，蛋白質這些肌肉組成物質也是處在不斷消耗、不斷補充的動態變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發現，「鍛煉效果不明顯」、「比以前的肌肉塊反而小了」、「胳膊沒有力氣了」、「肌肉沒有以前硬了」等。這就是鍛煉為什麼不能「三天打漁，兩天曬網」的原因。

為了避免上述情況發生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，並為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數）。最合適的運動頻度應該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習，每種練習做4組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲。恢復鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鍾為益。以後，隨著體質恢復，每周可運動3—5次，每次30—50分鍾。

夏季運動小心肌肉拉傷

夏天到了，正是運動減肥的最佳時機。但不要輕易認為天熱肌肉不易拉傷，運動之前一定要做好准備活動，手腳腕要活動好、肌肉筋腱充分拉開。因為大多數運動創傷都是因為忽視運動中的自我保護、肌肉或關節活動過度或活動不當造成的。不過，一旦受了傷也不要緊張，下面介紹一些簡單的急救措施教你及時處理傷口，從而將對身體的傷害減少到最小程度。
腳踝扭傷

穿高跟鞋、跑步時跌倒等都可能導致腳踝扭傷，這是最常見的運動傷害之一。如果是在運動中扭傷，第一步就是要立刻停止運動，不要再轉動已受傷的關節，否則只會讓關節受到更大的傷害。其次是冰敷，可以用塑料袋裝一些冰塊，再加點水敷在受傷的地方，每敷15分鍾後休息5分鍾，這樣重復一兩個小時左右，然後再用彈性綳帶包住受傷的關節。還有，每天都要把受傷的部位抬高，以避免發生腫脹。

提醒：一般來說，腳踝扭傷需要2－3個月的恢復期，一定要等到完全康復後才能再跑步，否則還可能會再度扭傷。另外，受傷後千萬不要按摩傷痛部位，以免造成更大范圍的淤血，對治療和恢復十分不利。

手指挫傷

手指挫傷主要是接球時的動作不正確，或斷球時手指過於緊張、伸直所致。手指剛挫傷的時候，醫學上稱為急症期，應馬上用冷水或冰塊對傷處冷敷半小時左右，這樣可使毛細血管收縮，減輕水腫。一般急症期會持續24小時，其間每隔一段時間冷敷一次，大約要敷2－3次。急症期後，可以用一些活血化淤的葯物如紅花油、雲南白葯噴劑等擦拭患處並輕輕揉搓。 提醒：急症期內不可用此類葯物或揉搓患處，這樣會加速血液循環，導致腫脹加劇。另外，如果手指尚未痊癒但還要繼續運動時，一定要用膠布或創可貼之類的包紮用品對患處進行固定，以免再次受傷。如果手指傷勢很嚴重，最好在簡單處理後到醫院進行治療。

肌肉抽筋

肌肉發生痙攣現象，俗稱抽筋，多因肌肉突然劇烈地收縮，或是腦神經組織刺激而發生非意志收縮引起的。引起痙攣的原因很多，主要原因是肌肉用力過度、血液中鹽分流失過多、局部溫度變化太大等。比如沒有經過充分熱身便跳到冷水中游泳，就會出現肌肉抽筋的情形。經常發生的部位有手指、手掌、小臂、腳趾、小腿、大腿等部位。

手指痙攣可以先握緊拳頭，然後用力伸張，迅速動作數次直至復原為止。手掌痙攣，首先握住雙手使手指交叉，反轉掌心向外，用力伸張後彎，多次運動後即可復原。腳趾痙攣，要將腿伸直，用發生痙攣的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，用腳跟盡力壓迫腳，使腳掌盡量向後彎。大腿痙攣，使腿屈於腹前，用雙手抱住小腿，用力內收數次，然後將腿伸直，如此反復多次。

提醒：如果肌肉抽筋的時間較長，或上述的方法不能生效時，應迅速接受熱療，用熱水袋、熱毛巾、熱水浴或任何一種電熱療法都行。局部噴或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也會有效。
如何鍛煉出結實腹肌

腹肌應該是每個男人心中永遠的痛，想當初年少時也是漂亮的六塊肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆積的啤酒肚了。如果你從現在開始堅持鍛煉，也能重煥青春活力。

推薦器械：仰卧起坐

動作要領：仰卧於器械上，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀。雙手交叉互抱於胸前。利用腹部力量使背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。一般有三種不同的安放位置：較簡單的是兩手自然伸直平放在體側；中等難度的是雙手交叉互抱於胸前；最難的是兩手置於頸後。

骨胳肌的類型

人體骨胳肌的收縮與伸展，促成人體的每一個活動。小至眨眼睛、皺眉頭，大至跑步、舉重、騎腳踏車、游泳、打網球等，都與人體骨胳肌的活動密切關連。因此，自古以來，骨胳肌一直是探究人體活動的焦點；當然，有關骨胳肌的知識，也是每一個參與運動者，應該具備的基本運動概念。

人體約有400塊大小不一的骨胳肌，約占體重的36至40％。骨胳肌由肌肉細胞所組成，肌肉細胞又稱為肌纖維。一條條的肌纖維，皆由肌纖維膜包裹。數條的肌纖維構成肌束。一個個的肌束，也由肌束膜包裹。肌束再合成我們從外表看到的一塊塊肌肉。骨胳肌中密布血管與神經，促成骨胳肌的能量供應、廢物排除與活動控制。

每一條神經纖維與它控制的肌纖維，稱為運動單位(motorunit)。每一運動單位控制的肌纖維數目，則需視部位與其功能而定；手指中，每一個運動單位所控制的肌纖維數目，顯著少於大腿肌肉的運動單位。
肌纖維的主要成分為蛋白質，包括肌動蛋白與球蛋白。肌動蛋白與球蛋白的排列，形成肌肉顯微外觀的橫紋，促成骨胳肌又稱為橫紋肌；肌動蛋白與球蛋白的連結與滑動，則形成肌肉收縮的基本力量來源。

早期，骨胳肌纖維的類型是以肌肉收縮的速度或微血管的密度來區分。依據骨胳肌的活動功能而言，骨胳肌纖維的類型可以分為慢縮肌(TypeⅠ)與快縮肌(TypeⅡ)；依據骨胳肌的型態而言，骨胳肌纖維的類型則可以分紅肌(TypeA)與白肌(TypeB)。研究發現，雖然慢縮肌都屬於紅肌，但是快縮肌則可以分為紅肌與白肌兩類；因此，人體骨胳肌的類型，基本上可以分為慢縮紅肌、快縮紅肌與快縮白肌三大類，而且，一般坐式生活的社會大眾，三種類型的骨胳肌比例各佔50％、25％與25％左右，也就是慢縮紅肌的比例最高。 不同肌肉的鍛煉方法指南

(一)胸大肌

位於胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為胸上肌和胸大肌兩部分。其功能是使上臂向內、向前、向下和向上；臂部向內旋轉。可通過所有角度的卧推；所有角度的飛鳥；雙杠臂屈伸；仰卧上拉；俯卧撐；重錘雙臂側下拉來訓練。

(二)肱二頭肌

位於上臂前麵皮下。其功能是彎屈肘部；掌心向上放下前臂；使前臂向前彎起至肩部。訓練方法是各種方式的彎舉；劃船動作。

(三)胸鎖乳突肌

這是位於頸部淺層最顯著的肌肉，其功能是使頭和頸向側曲；頭和頸部旋轉，頸向前或後彎屈。可通過戴練頸帽動作；摔角的角力橋；助力和自我抗力動作來鍛煉。

(四)前臂屈指肌

位於前臂前面的內側皮下，能使手屈和外展。採用正纏重錘和正握負重腕屈伸等練習可發展此肌肉。 (五)斜方肌

位於頸部和背部的皮下，一側成三角形，左右兩側相合構成斜方形，稱為斜方肌。其功能是上舉和放下肩帶；移動肩胛骨；頭部倒向後和側面。可通過聳肩，力量上舉，頸後推舉，側平舉，劃船動作來訓練。

(六)三角肌

位於肩部皮下。它是一個呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側肌肉纖維呈梭形，中部纖維呈多羽狀，這種結構肌肉體積小而具有較大的力量。它的功能是使手臂舉到水平位置；手臂分別向前、中、後舉到一定方向的高度。可通過各種啞鈴和杠鈴推舉、卧推（前束），啞鈴上舉到前、後和背後；引體向上來訓練。

(七)肱三頭肌

位於上臂後麵皮下。其功能是使手臂伸直和拉向後方。可通過臂屈伸，屈臂下拉，窄握仰推，各種手臂屈伸動作，劃船來訓練。

(八)肱橈肌

位於前臂肌的最外側皮下，呈長扁形。近固點時，可使前臂屈。遠固點時，可使上臂向前靠攏。採用負重彎舉和引體向上等練習可發展該肌肉的力量。
(九)肱肌

位於肱二頭肌下半部的深面。起於肱骨體下半部前面，止於尺骨粗隆。作用是為屈肘。訓練方法同肱二頭肌。

(十)背闊肌

位於腰背部和胸部後下側的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。其功能是使手臂拉向下和後；肩帶下壓；軀干側向一邊。訓練動作是各種方式的引體向上重錘下拉；劃船動作；仰卧上拉。

(十一)上背肌群（大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌）

位於人體上背部。可使手臂向內和向外旋轉；手臂向後劃；肩胛上升，旋轉，向下。訓練動作有深蹲，硬拉，劃船等。

(十二)前鋸肌

位於胸廓的外側皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。其功能是使肩胛下轉；使肩胛拉向一側；幫助擴展胸部；幫助兩臂舉過頭部。訓練動作為仰卧上拉和站立推舉。

(十三)腹直肌(上腹肌+下腹肌)

由上腹肌和下腹肌兩部分組成。位於腹前壁正中線的兩側。其功能是使脊柱向前彎屈；壓縮腹部；壓迫肋骨訓練方法是各種仰卧起坐；直腿上舉。希望以上的資料可以幫到你，祝你成功！

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書名：無器械健身

作者：馬克·勞倫

豆瓣評分：8.6

出版社：北京科學技術出版社

出版年份：2012-9-1

頁數：223

內容簡介：

美國特種部隊的精英體能教官——馬克·勞倫，總結並發展出了這一套簡單、全面的鍛煉方法，不用啞鈴、杠鈴，更不用去健身房，只需要你自己的身體，而且隨時隨地都可以進行！無論性別、年齡、體重和體能水平，每個人都能從書中找到適合自己的練習動作和健身計劃。每星期只需要兩個小時，你就能快速地實現目標：更少的脂肪、更強的身體、更多的自信！

美國陸軍「綠色貝雷帽」、海軍「海豹突擊隊」、空軍「空降營救組」「戰斗控制組」的體能訓練方法，讓任何人在任何地點都能最有效地健身——無論性別、年齡、體重和體能水平，無需器材和健身房，每周只需要2個小時，你就能獲得的體型和健康水平！

作者簡介：

馬克?勞倫是美國軍方的體能訓練專家、特種作戰管理者、三項全能運動員，還是一個頂級的泰拳手。他曾經有效地訓練過近1000名士兵，使他們達到了最精銳的特種部隊的極端體能要求。作為一個有經驗的指揮官，他善於計劃和執行諸如機場佔領、戰斗搜尋和營救、低空支持、偵察和監控等任務。他訓練的部隊能夠通過空投、越野載具、步行、潛水及其他的兩棲作戰方法立即部署前線作戰行動。喬舒亞?克拉克是《心如止水：卡特里娜颶風中的生命》的作者，他的著作出現在許多報紙、雜志和文選中。他還是一個獲得了資格認證的私人教練，自從卡特里娜颶風毀了他的健身中心後，他再也沒有踏進健身房一步。

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