健身功法pdf

㈠ 《看一眼就会的瑜伽健身法》pdf下载在线阅读，求百度网盘云资源

《看一眼就会的瑜伽健身法》（番场一雄）电子书网盘下载免费在线阅读

链接：

书名：看一眼就会的瑜伽健身法

作者：番场一雄

译者：阎海

豆瓣评分：7.7

出版社：人民体育出版社

出版年份：1988-12

页数：141

㈡ 适合我的健身方法！！！

看你的身高和体重，似乎脂肪有些多。可以配合减脂和健美同时进行。下面是我总结的一些内容，你结合一下自己的情况：
知识
科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠
减脂
健美增肌是无氧运动,减肥需要有氧运动,既增长肌肉又减脂就要两者结合.
可以将慢跑作为热身，慢跑35分钟内消耗的是体内糖元，35分钟后才开始动用脂肪，如果减肥更重要一些，可以多跑一些时间，但以我的经验不要超过六十分钟。不要觉得时间太长跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑几分钟，十来天就可以达到这个时间要求了。如果你觉得跑不了这么长时间，那在自己的能力范围内多跑一些时间吧。

注意
肌肉增长——三分锻炼，七分营养，保证足够的睡眠。不要抽烟，因为烟会使你每天30%的努力付诸东流

营养与睡眠
饮食上注意蛋白质和碳水化合物的摄入，每天保证至少一个鸡蛋（如果不喜欢吃鸡蛋换其它的，自己调节吧，呵），但最多每天两个，否则就是浪费，而且增加肝的负担。另外吃一些肉类，鸡胸和牛肉最好

方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡练习），这个方法是效果最好最快的。
仰卧飞鸟、蝴蝶机和十字夹胸练胸肌中缝，仰卧飞鸟（这个动作一定要做的标标准准，我可是在这个动作上吃大亏了）
另外，并排放两个凳子，中间留下肩宽距离，做深俯卧撑，即身体降到凳子面一下，练中缝
下部外缘练双杠臂屈伸
背肌：下拉坐起来比引体向上好受一些，而且我觉得效果也好一点。
三角肌前束：哑铃平举
三角肌中束：哑铃侧平举
三角肌后束：哑铃俯身飞鸟
不要站立或坐姿往上举，虽然对三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受伤，这个动作最好在健身房用器械做。
斜方肌：哑铃或杠铃耸肩，健身房也有这个器械，跟下拉在同一个器械组。
肱二头：哑铃或杠铃臂屈伸，正握引体向上
肱三头：仰卧撑、仰卧臂屈伸。（建议仰卧撑放到后面做，这样可以练到极致，而且这个动作不是那么难受，做完后很爽）

最后：成功在于坚持

看到你的补充，我再补充一些吧：
鸡蛋蛋白质很多，而肝脏有解毒和分解利用蛋白质的作用，如果吃太多，会使肝脏加重负担，以前我吃花生太多，肝都疼了，呵。肾是吸收和重利用的作用，也许也会伤到吧。
下面说一些经验，你训练时注意：
所有训练开始之前，一定要充分热身。
硬拉时注意动作要领，否则容易使腰受伤。
哑铃或杠铃上举练三角肌时最好用深蹲架做，因为这个动作容易伤到脊椎。
仰卧飞鸟如果动作要领没有把握好，很容易练不好胸肌中缝反而使胸肌两侧练得更高。
深蹲也同样要充分把握动作标准，否则容易伤到脊椎。

另外，如果有同伴一起练最好，因为可以在力竭时辅助你再多做一两个，这样对肌肉增长有很好的效果。

关于营养我知道不多，以下是我找的资料，来自肌肉工程网。但对其正确性我做不出保证。
常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量

类别 食物名称 蛋白质（克） 脂肪 （克） 碳水化合物（克） 热能（千卡）
肉禽类 肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580
瘦猪肉 16.7 28.8 1 330
猪肝 21.3 4.5 1.4 131
猪心 19.1 6.3 0 133
猪肚 14.6 2.9 1.4 90
猪血 18.9 0.4 0.6 82
肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
羊肝 18.5 7.2 3.9 154
鸡肉 21.5 2.5 0.7 111
鸡肝 18.2 3.4 1.9 111
鸭肉 16.5 7.5 0.5 136
鹅肉 10.8 11.2 0 144
蛋类 鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170
鸭蛋 8.7 9.8 10.3 164
水产类 黄花鱼 17.6 0.8 - 78
带鱼 18.1 7.4 - 139
青鱼 19.5 5.2 0 125
鲢鱼 15.3 0.9 0 69
鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62
墨鱼 13.0 0.7 1.4 64
乳类 牛乳 3.3 4.0 5.0 69
酸奶（一杯） 8 8 11 150
粮食类 稻米 7.8 1.3 76.6 349
面粉 9.9 1.8 74.6 354
面条（热） 7.4 1.4 56.4 268
馒头 6.1 0.2 48 220
豆浆 4.4 1.8 1.5 40
黄豆 36.5 18.4 35.3 412
马铃薯 2.3 0.1 16.6 77

每克碳水化合物提供4个卡路里，每克蛋白质提供4个卡路里，每克脂肪提供9个卡路里，我们可以很容易地看出，脂肪与碳水化合物或蛋白质相比，它是提供给身体最多能量的食物。

碳水化合物

我们先从碳水化合物开始。我相信很多人都知道碳水化合物最终会转化成葡萄糖来让我们身体吸收。葡萄糖是一种简单的碳水化合物，它是储存在您的肌肉和肝脏的糖原。葡萄糖可以提供给大脑能量并制造身体内的血液。当你缺乏葡萄糖的时候，它会分解你的蛋白质，具体说，是从你的肌肉里面。

没错，如果你没有吸收足够的碳水化合物，您的身体会为葡萄糖而开始破坏宝贵的肌肉组织。另外，蛋白质在你的体内也有其自身的作用，制造血糖只是其中之一，所以通过限制碳水化合物的摄入量，你只会让你的身体的出现紊乱，头晕，甚至晕倒。

蛋白质

现在到蛋白质。氨基酸是众所周知的。蛋白质是由氨基酸组成的，就像许多葡萄糖分子组成糖原那样，是氨基酸构成的蛋白质。蛋白质在体内有许多功能，但我只是现集中于最重要的一点：蛋白质是专门供肌肉组织生长，修复和替换的。如果每天蛋白质的摄入量超过消耗量，那么蛋白质会转化为新的肌肉纤维。显然，这也正是你想要的.....这也就是为什么增加肌肉，每一公斤体重需要2克或2克以上的蛋白质。

脂肪

脂肪是非常重要的。在体内，脂肪是主要的能源来源。脂肪与葡萄糖结合做为能源，以避免分解过多的蛋白质。这样，蛋白质就可用于以完成其自身的工作－制造更多的肌肉！

正如我所说，每克脂肪提供给身体9个卡路里，当脂肪和葡萄糖结合做能量的时候，你的身体将首先会使用脂肪作为其主要的能源来源。可是许多人认为，如果做有氧运动或者每天早上饭前做有氧运动，会燃烧身体内的蛋白质 。在我看来，这种想法是错误的。如果你体内有多于脂肪储存，为什么你的身体选择使用蛋白质（ 4 卡路里/每克） ，而不是使用脂肪（ 9 卡路里/每克）为燃料来源呢？

饱和脂肪是你应该远离的脂肪，如果吸收过多的饱和脂肪，会导致心脏病和高胆固醇。你的身体不能很好的分解饱和脂肪，因为它的某些化学成分。不饱和脂肪是比较容易被你身体所分解的好的脂肪。一个简单的方法来区分饱和脂肪和不饱和脂肪是，饱和脂肪在室温下是固体状态的（例：猪油和动物脂肪），不饱和脂肪在室温下是液体的（例：油） 。

最后，再次提醒你，无论你吃任何东西，如果量过多，它还是会被储存转变为脂肪的。如果你想增加围度，记住千万不要用脂肪来让自己增加围度。有人问我为什么健美运动员在非赛季大部分都长的很胖呢？这很简单，如果你知道他们在赛前是很刻意的控制自己的饮食，那么你会明白了。在非赛季，大多健美运动员都不会在乎什么脂肪不脂肪，尽情享受他们自己喜欢吃的东西，爱吃什么就吃什么，而且会吃的更多，甚至更会把有氧运动永远的丢在一边了…….这就是他们为什么发胖的原因。

1、 膳食金字塔：
包含人体所需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、膳食纤维。
2、 健美运动与能量消耗：
健美运动员的能量消耗包括：基础代谢、日常活动和工作、运动训练、食物特殊动力作用和生长发育（未成年人）。
热量是影响运动员增肌和减脂的关键因素，因为只有摄入充足的热量和适量的蛋白质，才能启动肌肉生长，另一方面，只有热量消耗大于热量摄入脂肪才能减少。在不同的训练时期，运动员的热量需求不同，增肌期每天每公斤体重的热量需求达到50千卡以上，减脂期则降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白质、脂肪三种能量物质的供热比为55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在减脂期，蛋白质的摄入则要多一些。另外，早、中、晚三餐热量分配要合理，三餐热量比大致为3：4：3，如果每天进餐4-6次，可根据时间将加餐分别归入早、中、晚餐计算。同时，如果每天进餐3次以上，应尽量使得每餐间隔时间以及热量分配合理。
3、 健美运动与蛋白质营养
蛋白质由20种基本的氨基酸组成，其中有9种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的氨基酸，称为必需氨基酸。分类：全值蛋白（含9种必需氨基酸）与非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。
鱼、肉、禽、蛋、奶、海产品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美运动员对蛋白质的需求量取决于运动训练的强度、频率、持续时间、目的和肌肉大小等因素，一般来说增肌期蛋白质的需要量增加到每天每公斤体重1.6克以上，减脂期蛋白质的需求量增加到2克以上。许多健美运动员认为蛋白质吃得越多，肌肉长得越多，由此过多摄入蛋白质，有的甚至达到每公斤体重3克以上，这不仅容易导致热量过剩，引起体脂增加，也易造成机体脱水和体液酸化，钙的丢失增加，产生疲劳，运动后身体不易恢复，同时身体的代谢负担加重，有损于健康。另一方面，健美运动员还需补充蛋白类补剂，因为健美运动员对蛋白质的需求量增加，但如果仅靠食物，往往会引起脂肪摄入过量；加工过的蛋白质（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些补剂如谷氨酰胺、鸟氨酸、HMB等有特殊的作用，这些是普通食物所没有的。
4、 健美运动与碳水化合物（糖）营养
分类：根据糖链的长短分为单糖、寡糖、多糖。单糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要来源于水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麦芽糖、低聚糖等；多糖来源于各种主食、豆类、块根类食物。碳水化合物的供能特点：产能快；耗氧低；缺氧时可通过无氧酵解供能；代谢产物为二氧化碳和水，对身体无害；可提高肌酸的利用率；还可提高机体的免疫功能。补充方法：运动前2-3小时，采用低脂、高碳水化合物饮食，运动前即刻补充250-250ml的运动饮料；运动中每隔15-20分钟补充120-250ml运动饮料；运动后即刻是肌糖原恢复的最佳时间，同时也是肌肉吸收其它营养物质的最好时间，应尽早补充50克碳水化合物，然后每2小时补充1次，至4小时内已补充100克。值得提醒的是运动饮料的含糖浓度以5-10%为宜；对于减脂的运动员来说，运动前即刻补糖将减弱运动中脂肪的分解；补糖注意与补水、补电解质相结合。关于补糖的几点建议：充分利用运动后补糖的最佳时机；除了运动前、中、后，尽量减少在其它时间食用加工过的糖，而改用富含膳食纤维的食物；最后一次食用碳水化合物的时间不要离睡前太近。
5、 健美运动与脂肪营养
分类：甘油三酯、胆固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量贮存的一种形式，它是健美运动员需要限制的营养素，过多摄入不仅会引起肥胖，而且会使机体产生过量胆固醇，可能影响心血管系统的健康。甘油三酯含三个脂肪酸，根据脂肪酸的化学结构不同，脂肪酸又分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。过低的脂肪摄入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素的吸收。饱和脂肪酸的来源于运动脂肪、奶油、奶酪、巧克力、棕榈油等。不饱和脂肪酸的来源于各种植物油、坚果类、某些海产品。为了保持理想的体脂，膳食的脂肪供热应不超过摄入总热量的20%，其中饱和脂肪5%、单不饱和脂肪酸8%、多不饱和脂肪酸7%。因此健美运动员应选择脂肪含量低的食物，同时限制烹调用油的量。脂肪只有在有氧时才能供能。运动时，血糖和肌糖原优先供能，运动20-40分钟后，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同，比如以最大心率的50%的强度运动时，每分钟燃烧7千卡的能量，其中90%的能量来源于脂肪；以最大心率的75%的强度运动时，每分钟燃烧14千卡的能量，其中60%来源于脂肪。
6、 健美运动与维生素、矿物质营养素
分类:维生素分为脂溶性和水溶性两大类，前者包括维生素A、D、E、K，后者包括维生素C和B族维生素。矿物质分为常量元素如钾、钠、钙、镁、磷等和微量元素如铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等。作用:维生素C、维生素E、β-胡萝卜素、番茄红素、锰、硒等可防止自由基对机体的伤害。维生素B1、维生素B2、维生素PP等B族维生素与能量代谢密切相关。矿物质中的电解质具有多方面的作用：维持细胞内外液的容量和渗透压；维持体液的酸碱平衡；维持肌肉和神经的兴奋性；适宜的电解质会改进体温调节；构成体质。大强度运动时，维生素和电解质大量消耗，运动能力下降，疲劳产生并难以消除，若不及时补充，就会影响肌细胞的修复及体能的恢复。膳食调查证明维生素B1、B2、A、烟酸、钙等是运动人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些动物产品分别含有不同种类的维生素和矿物质。
7、 健美运动与水
成年人60%的体重为水分，它参与所有的代谢过程。普通成人每天大约需要2升左右的水，健美运动员则需要更多。补水不仅对保持运动能力至关重要，而且有助于增肌、减脂。当体液丢失大于体重的2%时，运动能力下降10-15%，当体液丢失大于体重的5%时，运动能力则下降20-30%。补充方法：运动前2小时，补充250-500ML的液体，运动前即刻补充125-250的液体；运动中每隔15-20分钟补充120-250ML液体；运动后体重丢失多少，则补充多少液体。不要口渴了才补充液体，更不要补白水，因为白水会加重水及其它营养素的丢失。同时尽量避免用碳酸饮料、浓果汁、茶、咖啡、啤酒来补水，最好用运动饮料，不仅补水，还能补糖、补维生素和电解质。
8、 健美运动与膳食纤维
膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加饱腹感；减少进食后胰岛素的变化幅度；消化吸收富含膳食纤维的食物会消耗更多的热量；降低胆固醇和甘油三酯，具有清肠的作用。
9、 常见错误做法
全蛋吃得多。过分注重蛋白质，摄入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐热量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

视频：吃蛋清能长肌肉吗
http://v.ku6.com/show/w4-PTBE2DRM42AON.html

暂时找到这些。
最后推荐一个健身网站，这是我认为国内最好的健身网站了：http://www.jrgc.cn/bbs/