跑酷健身pdf

❶ 跑酷怎么训练

1、完善跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。
先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在你进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用你的手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在你两臂之间。练习在你着地时保持平衡。

2、练习着陆技巧。不正确的着地方式可能会让你受伤。在你跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。
在跳跃的最高点，让膝盖处于你手腕的上方，脚在下。在半空中让你的腿朝着陆点展开，然后让你整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。

3、让肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助越过墙壁、栅栏和高的障碍物。
从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。

4、成为过肩翻高手。当碰到意外或失去平衡的时候最需要这个姿势。掌握这种技巧可以让克服很困难的情况。
低头，握拳，让你的屁股从头部越过。考虑一下让臀部斜对角地从肩膀越过。
如果有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将胳膊放在腿的内侧，在平地上保持住脚。这会让在翻跃的时候保持正确的姿势。当脚站住时，身体要前倾。
一旦掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。

5、跑酷上墙。已经在电影里看过很多了，现在要自己来。从刚好够不着的高度的墙壁开始，先不要去爬B13区的公寓楼。
朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将自己拉起来。
当不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。

6、尽可能保持安静。这是为了自身、越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受重量，但是只有爬上之后才能确定。为了自己和周围环境，动作要轻盈。
噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着膝盖不会受伤，这是最重要的。当运动的时候要聆听身体的反应。否则发现的时候已经出问题了。

❷ 跑酷基础训练

首先从站立的姿势开始，把你的重心集中在左腿，用右手抓着右脚背向后弯曲，慢慢的把你的脚拉向你的屁股，直到大腿的前侧有拉伸的感觉。保持你的右膝盖与地面垂直，使你的左膝盖微微弯曲。如果需要支撑可以把住一把椅子或一面墙。坚持十五秒钟，之后还原，换另外一侧。

髋部绕环，有助于增强髋部及大腿的灵活度及柔韧度

站立，双腿分开与肩同宽或略宽于肩，双手扶髋。髋部有节律的做画圈运动，直到髋部、臀部、大腿后侧、内外侧的肌肉都感到拉伸为止。一个方向转15次。

拉伸肩部肌肉 一边三次 每次坚持15秒

拉伸肱三头肌 一边三次 每次坚持15秒

拉伸肱二头肌 重复三次 每次坚持15秒，要尽量向后拉

拉伸大腿后面的肌肉，一边三次，每次坚持15秒

拉伸大腿后面的肌肉

最科学的柔韧训练

现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如着名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。

该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！主要分成2个部分，第一，每天早上话4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30 秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过渡了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助。

1.柔韧性练习可促进身体健康和体形完美。

当与各种力量性训练科目相结合时，例如跑步、骑自行车、游泳和划船等项目，柔韧性在完整的健身训练体系中最少能提供三分之一必要的帮助。

2.柔韧性训练可减少受伤的危险性。

大多日常损伤和运动导致的伤害都是外部伤害，或者是关节扭伤，肌肉及相关组织的过度拉伸引起的拉伤。坚持科学规律的柔韧性训练的武术运动员比缺乏柔韧锻炼的人受伤可能性要小50%。

3.当与其他类型的训练相结合时，柔韧性练习就是一种很好的热身或放松运动。

除去以上所谈的益处，柔韧练习还可提高神经系统与肌肉组织的协调性。如果你做完某项运动后立即开始柔韧性训练，能使疲惫的身体尽快得到恢复。

4.柔韧性练习可提高你的竞技水平。

一个具有良好柔韧性的武术运动员表演起来会更加轻松、精彩。你能想象出一个肌肉僵死的体操运动员会是什么样子吗?运动员一旦有了良好的柔韧性，在心理和生理上都会比其他运动员占有优势。

❸ 跑酷的训练方法

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。
本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、薯仔等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

❹ 跑酷基本训练

跑酷是个综合性的活动。它对身体的综合素质要求很高。身体的转换能力。应变能力。下面的是一个所有体育的大纲。你自己去细分。如果要具体。建议你看《学校体育学》
一力量；1上肢；俯撑，单杠垂体引体向上，双杠支撑臂屈伸，
2躯干；仰卧起坐 俯卧挺身 侧卧起坐
3下肢；蛙跳 单脚跳 深蹲，。。。。。
二 速度；短距离跑，快速俯撑，听声音跑或是做出反应，
三 耐力 长跑，持久的运动
四 柔韧 各种关节的压 横叉，下腰， 俯腰。。
五 协调 急跑急停，蛇形跑，折返跑，垫上运动，

❺ 跑酷新手日常怎么训练

首先来谈谈身体素质把，简单的爱好者就随便了，如果是想玩好的话没有好的弹跳能力、上肢力量、灵活性、柔韧度是不行的。 1.身体协调性：这个东西很重要，也讲天生。如果你天生协调性就好，那玩起PK起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点麻烦了，一定得花大功夫好好练练身体协调性。（如果从小就运动的，比如玩篮球足球之类的，也可以羽毛球等全身运动型运动，身体协调性都应该很好。） 后天的话可以做做专项练习，慢慢调整。专项练习在这一篇里会介绍一下。 2.力量：力量这个东西不能缺少，这是你玩parkou的基础，在此之上你才能发挥出技术，如果没有力量的话也是不好提高的，这里的力量可不只是手臂的力量，还要有手指的、腰腹的、背部的、下肢的、脚腕的。缺一不可！！！ 3.弹跳：弹跳是建立在腿脚部肌肉的基础之上的，parkour中许多动作都是需要好的弹跳力来完成的，所以说弹跳是多么重要。 4.勇气：这个东西没有那么以上就是无稽之谈，每人都有恐惧心理，但事实往往是，你越紧张，身子越放不开，越容易受伤。运动前深呼吸，想好你要做的动作，实在不行的话就去体育馆之类的地方练，那些地方多有垫子保护，不容易受伤，等找到自信，不再恐惧后，便可以出去实战了。 5.毅力：许多人总是心血来潮，三天热乎劲过去就完，这是任何一项运动乃至人生的大忌，parkour中难免会有障碍，你要有毅力有恒心，相信自己能战胜自己，这样你才能有质的提升，人生也是如此，就像parkour哲学一样。 还有就是，一开始不要着急做动作，先练好以上这几点再动也不迟。像高处跳落最好不要尝试，parkour不是玩命，人家大师也是有过无数次的练习和经验才去做的，盲目的模仿只能是自食其果，最后预祝每一位parkour练习者都能达到自己的梦想，悟出其生活中的哲理。 接下来，我们说说协调性 1.影响协调性因素有：
(1)交互抑制—支配动作反面肌肉的神经冲动之抑制或阻止。
(2)力量--反面肌肉的放松与收缩。
(3)耐力—疲劳的出现对精致动作有影响。
(4)心智练习—心智练习可以提高精神集中力而改善。
(5)本体感受器(proprioception)—对位置肌肉关节的张力感受。 2.协调性训练理论
协调性(coordination)指身体作用肌群之时机(timeing)正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律性谓。在各项体能中，协调性训练可说最困难，因影响协调性除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡(关系肌力与肌耐力)、动作韵律性(技术动作要纯熟方可)、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。 3.协调性训练法
协调性训练法大概有以下九种手段：
1.不习惯动作之各种身体练习
2.反向完成动作
3.改变已习惯动作速度与节奏
4.以游戏方式完成复杂动作
5.要求创造性改变完成动作方式
6.采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习
7.改变动作空间范围
8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习
9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习 协调性训练法之频率愈是基层要愈高，当然，如果是两公尺以上长人，动作仍不协调，频率也要高。在准备期每星期之频率以二到三次较佳，动作项目最少十项，每项动作最少练习三次到五次。 协调性训练处方之安排，由于它是一种强化训练，所以在准备期与锻练期中，必需打好基础，在调整期与比赛期中，就没有专项的协调性训练。在处方安排上，可依据上述训练法所列的二十个项目，再加上教练另编项目来操作。强度以七十%，频率以每星期三次。动作如下： 1.纵跳：双脚并拢手弯向上跳
2.前后跳：方法要领同上，但向前与后跳
3.侧跳：方法要领同上，但向左与右跳
4.方形跳：方法要领同上，但向方形位置跳
5.转向跳：方法要领同上，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳
6.跳跃转向：方法要领同上，但是以单脚跳
7.侧向交叉步：有左交叉与右交叉两种
8.手脚反向动作：单脚立双手与提起脚作方向相反
9.站蹲撑立：先站立后蹲，然后双手撑地双脚向后蹬直，双脚再收回原地，最后站起
此为一组循环。其它还有：
10.陀螺翻滚
11.左脚内曲用右手碰
12.持球8字摆振
13.站立抛接球
14.坐抛接球
15.抛球向前后跑向前接球
16.蹲互推
17.站立跳起互推
18.站蹲撑立接球
19.坐蹲立接球
20.翻滚接球等。 当然，协调性训练在于要求速度与时间和动作之配合下完成，亦即动作越复杂学习效果越佳，所以教练可以再编十到二十项动作，计约三十个项目练习。

❻ 怎么样才能练跑酷

一、让身体适应跑酷
1、锻炼自身的机能。没有什么锻炼比一开始就做真实地实践更能让跑酷技巧得到提升了。在健身时按照下面的次序做两轮。如果不能完全做到，尽最大可能。最重要的是提升和进步。如果这些都能做到，可以逐渐增加做的数量和（或）周期。
10个下蹲（逐步提升到跳箱子）
10个俯卧撑
10个高抬腿
10个俯卧撑
2、经常跑步。每周至少要跑7~10英里（11~16千米）。跑步是跑酷的重要部分，因此要有长距离跑动的能力，同时保持速度足够快。
其他的运动项目也很有帮助，比如曲棍球，拳击和游泳。
3、举重。力量是跑酷的重要方面。因为你要跨过墙壁而不是仅仅停留在上面。按照上面的次序要求练习，同时将跑酷力量训练结合起来以达到最佳的效果。
力量训练不要超过力量限度。完美的形式和耐力（次数）更重要。毕竟，跑酷时控制的是身体而不需要举起汽车。
4、适当拉伸和热身很重要。如果你的身体不在状态的话，跑酷对你来说很可能是危险的，所以一定要保证事先做好了热身。如果事先没有热身，你可发挥的肌肉力量可能会减少30%。此外，保证热身可以避免受伤或抽筋。
重视全身的锻炼。跑酷看起来大多数依靠腿部的运动，其实你的胳膊、膝盖、背部和肩膀都是同样重要的。如果你受伤了，在没有理疗师的情况下不要做拉伸（或者在某个地方跑酷）。
5、拥有健康的饮食方式。瘦肉蛋白、蔬菜，坚果和种子食物，还有未加工食品对跑酷运动员来说是最好的。大量饮水，每天至少1.8千克。很多运动员每天都消耗至少3.7升水。
取消高卡路里和高热量的食物。一个健康的体重和肌肉脂肪比对于跑酷成功是重要的。180磅（82千克）肌肉线条明显的身体显然要比220磅（100千克）都是脂肪的身体移动起来更简单。
确保每次锻炼后身体内有充足的水分。跑酷对身体可能是相当艰难的，因此肌肉需要足够的水合作用来保持最佳状态。
6、穿一双合适的运动鞋。在跑酷上成功与否很大程度上取决于穿的鞋。考虑鞋要有足够的抓地力（方便攀爬）；此外鞋要足够结实，能够适应运动的强度。鞋子还需要轻巧，这样就不会给身体增加负担。

二、掌握跑酷基本技巧
1、完善跳跃技巧。虽然这看起来很疯狂，慢慢来。是跳起来，而不是跳下来。找一些开阔的室外平台进行练习。
先一步跳上平台，然后两步，三步。保持放松，保持好姿势平衡，在进行下阶段（下周）的锻炼前用脚趾着陆10次。大约5到6次就很困难了。
找中等大小的围栏练习双手支撑。用手支撑以便你能跳跃到另一边。一侧膝盖要在两臂之间。练习在着地时保持平衡。
2、练习着陆技巧。不正确的着地方式可能会受伤。在跃起的时候寻找着陆点。记住这个规则：屈膝、放松、站住。
在跳跃的最高点，让膝盖处于手腕的上方，脚在下。在半空中让腿朝着陆点展开，然后让整个身体着地。必要的时候，把手掌置于前方保持平衡和着陆稳定。尽量保持沉默（像忍者一样）。
3、让肌肉更完美。练习引体向上很有用，这会帮助越过墙壁、栅栏和高的障碍物。
从正常的引体向上开始。然后把自己拉得更高直到横杆位于胸的位置。在此之后，试着拉得更高，再往下降。最终达到动作流畅，将身体从位于横杆下一直拉起直到横杆处于骨盆处。抬起你的膝盖给你的身体以动量。
4、成为过肩翻高手。当碰到意外或失去平衡的时候最需要这个姿势。
低头，握拳，让屁股从头部越过。考虑一下让臀部斜对角地从肩膀越过。
如果有点犹豫的话，可以在空地上从一侧膝盖开始进行练习。将胳膊放在腿的内侧，在平地上保持住脚。这会在翻跃的时候保持正确的姿势。当脚站住时，身体要前倾。
一旦掌握了翻身的技巧，先从低处开始，然后逐渐升高。
5、跑酷上墙。已经在电影里看过很多了，现在要自己来。从刚好够不着的高度的墙壁开始。
朝墙壁迅速奔跑，踏上墙壁，尽力跳跃，尽量达到可能的高度，抓住墙壁的边缘。抓紧到足以将你自己拉起来。
当你不断变好的时候，试着踏两次墙壁跃上更高的高度。
6、尽可能保持安静。这是为了你自身、你越过的障碍和周围闲逛的人的安全。可能某个结构看起来足够牢固能够承受你的重量，但是你只有爬上之后才能确定。为了你自己和周围环境，动作要轻盈。
噪音越少通常意味着影响越小。对于混凝土来说这无所谓，但是噪音小至少意味着膝盖不会受伤，这是最重要的。当运动的时候要聆听身体的反应。否则发现的时候已经出问题了。

三、进行其他准备
1、形成自己的风格。当和其他老师或爱好者进行跑酷活动的时候，会注意到每个人在两点之间移动的时候都有不同的方式。没有什么是错误的。所有你要做的就是自然地形成自己的风格。
观看视频或观察别人的跑酷，但要针对某个特点。如果自己受了伤，问题一般都出在方式上——但如果这对于你来说是有用的，就不要费力气去改变自己的偏好。对你来说自然的事情对别人来说可能并不是自然的。
2、找专业场地或和其他人一起训练。和专业人士一对一进行练习是多少训练都换不来的特权。和别人一起练习可以进行个人的探索、聆听别人的意见，这对于改善自己的技巧是非常有用的。
如果附近没有专业场地，可以去当地的健身房。一位专业人士不仅能把所有跑酷技巧都讲授给你，给你做示范，而且还能保证你的安全。
如果选择和别人一起练习，控制一定的数量。如果有太多人加入，就会变成街边展示。练习应该是相互合作和促进，没有人会要求别人依样画葫芦。
3、选择公用的地点。不论是自己或者别人这都是很好的建议。建立起点和终点。中间可以有很多道路，但必须要有起点和终点。
跑酷的目标是尽可能快地到达终点，而不是做多少精彩的跳跃或攀爬过多少墙壁或多少翻身。所以要挑选一条既不简单也不是很难的道路。

❼ 练跑酷，求上肢力量训练计划！

上肢力量锻炼，主要依靠俯卧撑、仰卧起坐、卧推、引体向上、哑铃（或杠铃）推举、俯立划船等姿势。
介绍一下，
俯卧撑和仰卧起坐我就不说了，但腰部是跑酷中相当重要的一个身体部位，要用心练仰卧起坐。

卧推简单点说就是，躺长凳上上举杠铃，主练胸大肌、肱三头肌和三角肌前束，对力量增长可以起到很显着地效果。

引体向上，你应该知道的，不过我这里说的是指，正握单杠，集中背阔肌（你理解为背部肌肉就行）的力量上拉，上升过程中，尽可能使两侧肩胛骨紧紧向后挤。
引体向上是快速提高上肢力量的一种方法，特别是跑酷中的许多动作，你都需要用到背部肌肉。

推举可分颈前与颈后，主练前中或中后三角肌与肱三头肌，对手臂力量增长是很好的方法。

俯立划船，动作较复杂，不便描述你可以上网查查动作要领。

实际上，以我多年的锻炼经验（捂嘴笑），静功的效果（是这个名字吧，我忘了，你看下去会知道的什么意思）比反复做机械运动的动作好得多，静练就好像站桩，控制呼吸，有一定负重，保持一个姿势不动，然后坚持一段时间。

你可以将双臂伸展，与肩向平，双手各握一哑铃，然后以站桩的动作，保持一段时间，这样你的上肢力量可以以最快的速度上升，只是这样最苦了，尤其是刚开始练，像你这样原本力量就不足的人，更是酸麻肿胀，比机械运动苦多了！

LZ，以上皆为我本人手打，你可一分没给啊（话说你本就一分都没）你不选我，选谁呢？ O(∩_∩)O~

❽ 跑酷教学50个基本动作

主要分解动作:

⒈ 基本落地

从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地(防止颠倒)，尽量声音小。

⒉ 翻滚

跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

⒊ 落地翻滚

从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

⒋ 鱼跃翻滚

一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物(熟练者可以到达无声无息的效果)。熟练鱼跃翻滚对练习其它动作有很大的帮助。

⒌ 平衡

练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

⒍ 猫爬，猫式平衡

比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

⒎单脚跳远

跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

⒏ 精准跳远

慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。

⒐ 侧手反抓栏杆

在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

⒑ 侧手反抓墙

与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

⒒ 快速上墙

助跑后单脚蹬墙(前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬)双手抓墙后引体向上。

⒓ 蹬墙跳

跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

⒔ 蹬墙定点

蹬墙后精确到达目标。

⒕ 夹墙

夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

⒖ 月亮步

助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

⒗ 猫扑

上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

⒘ 反猫扑

瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身……

⒙ 助跑猫扑

长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

⒚ 蹬墙猫扑

蹬墙和猫扑的结合式。

⒛ 猴跳

过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

21. 猩猩跳

在练习此动作之前先掌握猴跳。它与猴跳的区别是双腿向45%，跨过的是面积较大的障碍。

22. 双重猩猩跳

猩猩跳的升华版，腾空后腿应尽量放高。

23. 猩猩飞台

鱼跃腾空接猩猩跳的结合。

24. 猩猩精确跳

猩猩跳加精确定点的结合。

25. 猩猩跳接猫扑

这招有点空中换招的感觉，身体协调性不好的空中变换不了动作容易导致头部撞上物体。

26. 双腿冲跳

分为2种动作，第一常见的是腿部先过障碍，然后再由手在身后支撑身体;还有一种就是过障碍后双手前拨障碍，腿与地面成弓型由双手发出的力再落地远一点。

27. 猩猩跳接冲跳

猩猩跳后瞬间迅速收缩腹肌把下身放在前面，而后双手支撑住身体，双腿向前冲。

28. 懒人跳

侧身过障碍物的技巧。左(右)手支撑在障碍物上，左(右)腿抬跳过障碍物。

29. 侧身跳

侧身跳的好处就是过栏杆后没有多余动作直接快速接着跑。

30. 钻栏杆

要求有很好的准确性，不管是头或者脚先过，如果做半途动作变形都会导致腰或者头撞到。

31. 单杆飞抓

经常玩单杠的应该比较容易掌握，靠的是甩出去的力把身体带动。

32. 倒立，凌空倒立

锻炼手臂力量和腰部力量以及协调性。

33. 顺风旗

握力，腕力，臂力，腰力，大腿肌肉的锻炼。

34. 手撑旋转

此动作其实易学，手撑在栏杆或面型物，双手与肩作轴，注意甩肩转动身体，目视原点。

35. 墙转

手撑旋转的进阶。练习此动作之前必须掌握手撑旋转(熟练到斜墙做)。

36. 侧空翻

练习此动作，须掌握远近手侧手翻，注意单腿出力与转速，高度。

37. 前空翻

同侧空翻，注意高度和转速。

38. 后空翻

底处是以为腰轴心后翻，高处是以头为轴心后翻。

(8)跑酷健身pdf扩展阅读：

“跑酷”最初由越战中的法国士兵们发起，2002年在英国开始盛行，后来法国的大卫·贝尔（David Belle）把它发扬光大。

法国电影Banlieue13（暴力街区13区）即是展示PARKOUR街头文化，主角David Belle是LE PARKOUR运动的创始人之一。

跑酷即Parkour（或Le Parkour），有时简写为PK，常被归类为是一种极限运动，以日常生活的环境（多为城市）为运动的场所。

它并没有既定规则，做这项运动的人只是将各种日常设施当作障碍物或辅助，在其间跑跳穿行。

目前有多种中文译法，除“跑酷”外，还有“暴酷”、“城市疾走”、“位移的艺术（l'art déplacement）”。香港译作 “飞跃道”。

跑酷运动发展结论与建议

结论：

1. 跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

2. 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

3. 它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

建议：

1. 因地制宜，根据不同训练者的情况，降低动作难度，减少动作的危险程度和扩大练习者的年龄层次，为跑酷运动打下群众基础。

2. 增加诸多保护设施，并形成跑酷运动特有的练习场地，打消参与者的后顾之忧和害怕心理，使更多的人参与进来，加速跑酷运动发展和普及。

3. 规范跑酷运动的动作，形成科学系统的练习方法和完善的比赛制度，加快跑酷运动在竞技体育中的发展。

❾ 自由跑酷pdf电子书下载

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❿ 跑酷健身怎么样

不错，健身有益健康。