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書名：看一眼就會的瑜伽健身法

作者：番場一雄

譯者：閻海

豆瓣評分：7.7

出版社：人民體育出版社

出版年份：1988-12

頁數：141

㈡ 適合我的健身方法！！！

看你的身高和體重，似乎脂肪有些多。可以配合減脂和健美同時進行。下面是我總結的一些內容，你結合一下自己的情況：
知識
科學的鍛煉方法應該是大重量，低次數，足夠的休息和恢復，營養，睡眠
健美一在堅持，二在方法，三在營養，四在睡眠
減脂
健美增肌是無氧運動,減肥需要有氧運動,既增長肌肉又減脂就要兩者結合.
可以將慢跑作為熱身，慢跑35分鍾內消耗的是體內糖元，35分鍾後才開始動用脂肪，如果減肥更重要一些，可以多跑一些時間，但以我的經驗不要超過六十分鍾。不要覺得時間太長跑不了，很慢的跑也可以，每天多跑幾分鍾，十來天就可以達到這個時間要求了。如果你覺得跑不了這么長時間，那在自己的能力范圍內多跑一些時間吧。

注意
肌肉增長——三分鍛煉，七分營養，保證足夠的睡眠。不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流

營養與睡眠
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

方法
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
仰卧飛鳥、蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫，仰卧飛鳥（這個動作一定要做的標標准准，我可是在這個動作上吃大虧了）
另外，並排放兩個凳子，中間留下肩寬距離，做深俯卧撐，即身體降到凳子面一下，練中縫
下部外緣練雙杠臂屈伸
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
不要站立或坐姿往上舉，雖然對三角肌前中束刺激很好，但是很容易脊椎受傷，這個動作最好在健身房用器械做。
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸，正握引體向上
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）

最後：成功在於堅持

看到你的補充，我再補充一些吧：
雞蛋蛋白質很多，而肝臟有解毒和分解利用蛋白質的作用，如果吃太多，會使肝臟加重負擔，以前我吃花生太多，肝都疼了，呵。腎是吸收和重利用的作用，也許也會傷到吧。
下面說一些經驗，你訓練時注意：
所有訓練開始之前，一定要充分熱身。
硬拉時注意動作要領，否則容易使腰受傷。
啞鈴或杠鈴上舉練三角肌時最好用深蹲架做，因為這個動作容易傷到脊椎。
仰卧飛鳥如果動作要領沒有把握好，很容易練不好胸肌中縫反而使胸肌兩側練得更高。
深蹲也同樣要充分把握動作標准，否則容易傷到脊椎。

另外，如果有同伴一起練最好，因為可以在力竭時輔助你再多做一兩個，這樣對肌肉增長有很好的效果。

關於營養我知道不多，以下是我找的資料，來自肌肉工程網。但對其正確性我做不出保證。
常見食物中蛋白質、脂肪、碳水化合物含量

類別 食物名稱 蛋白質（克） 脂肪 （克） 碳水化合物（克） 熱能（千卡）
肉禽類 肥瘦豬肉 9.5 59.8 0.9 580
瘦豬肉 16.7 28.8 1 330
豬肝 21.3 4.5 1.4 131
豬心 19.1 6.3 0 133
豬肚 14.6 2.9 1.4 90
豬血 18.9 0.4 0.6 82
肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172
肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307
羊肝 18.5 7.2 3.9 154
雞肉 21.5 2.5 0.7 111
雞肝 18.2 3.4 1.9 111
鴨肉 16.5 7.5 0.5 136
鵝肉 10.8 11.2 0 144
蛋類 雞蛋 14.7 11.6 1.6 170
鴨蛋 8.7 9.8 10.3 164
水產類 黃花魚 17.6 0.8 - 78
帶魚 18.1 7.4 - 139
青魚 19.5 5.2 0 125
鰱魚 15.3 0.9 0 69
鯽魚 13.0 1.1 0.1 62
墨魚 13.0 0.7 1.4 64
乳類 牛乳 3.3 4.0 5.0 69
酸奶（一杯） 8 8 11 150
糧食類 稻米 7.8 1.3 76.6 349
麵粉 9.9 1.8 74.6 354
面條（熱） 7.4 1.4 56.4 268
饅頭 6.1 0.2 48 220
豆漿 4.4 1.8 1.5 40
黃豆 36.5 18.4 35.3 412
馬鈴薯 2.3 0.1 16.6 77

每克碳水化合物提供4個卡路里，每克蛋白質提供4個卡路里，每克脂肪提供9個卡路里，我們可以很容易地看出，脂肪與碳水化合物或蛋白質相比，它是提供給身體最多能量的食物。

碳水化合物

我們先從碳水化合物開始。我相信很多人都知道碳水化合物最終會轉化成葡萄糖來讓我們身體吸收。葡萄糖是一種簡單的碳水化合物，它是儲存在您的肌肉和肝臟的糖原。葡萄糖可以提供給大腦能量並製造身體內的血液。當你缺乏葡萄糖的時候，它會分解你的蛋白質，具體說，是從你的肌肉裡面。

沒錯，如果你沒有吸收足夠的碳水化合物，您的身體會為葡萄糖而開始破壞寶貴的肌肉組織。另外，蛋白質在你的體內也有其自身的作用，製造血糖只是其中之一，所以通過限制碳水化合物的攝入量，你只會讓你的身體的出現紊亂，頭暈，甚至暈倒。

蛋白質

現在到蛋白質。氨基酸是眾所周知的。蛋白質是由氨基酸組成的，就像許多葡萄糖分子組成糖原那樣，是氨基酸構成的蛋白質。蛋白質在體內有許多功能，但我只是現集中於最重要的一點：蛋白質是專門供肌肉組織生長，修復和替換的。如果每天蛋白質的攝入量超過消耗量，那麼蛋白質會轉化為新的肌肉纖維。顯然，這也正是你想要的.....這也就是為什麼增加肌肉，每一公斤體重需要2克或2克以上的蛋白質。

脂肪

脂肪是非常重要的。在體內，脂肪是主要的能源來源。脂肪與葡萄糖結合做為能源，以避免分解過多的蛋白質。這樣，蛋白質就可用於以完成其自身的工作－製造更多的肌肉！

正如我所說，每克脂肪提供給身體9個卡路里，當脂肪和葡萄糖結合做能量的時候，你的身體將首先會使用脂肪作為其主要的能源來源。可是許多人認為，如果做有氧運動或者每天早上飯前做有氧運動，會燃燒身體內的蛋白質 。在我看來，這種想法是錯誤的。如果你體內有多於脂肪儲存，為什麼你的身體選擇使用蛋白質（ 4 卡路里/每克） ，而不是使用脂肪（ 9 卡路里/每克）為燃料來源呢？

飽和脂肪是你應該遠離的脂肪，如果吸收過多的飽和脂肪，會導致心臟病和高膽固醇。你的身體不能很好的分解飽和脂肪，因為它的某些化學成分。不飽和脂肪是比較容易被你身體所分解的好的脂肪。一個簡單的方法來區分飽和脂肪和不飽和脂肪是，飽和脂肪在室溫下是固體狀態的（例：豬油和動物脂肪），不飽和脂肪在室溫下是液體的（例：油） 。

最後，再次提醒你，無論你吃任何東西，如果量過多，它還是會被儲存轉變為脂肪的。如果你想增加圍度，記住千萬不要用脂肪來讓自己增加圍度。有人問我為什麼健美運動員在非賽季大部分都長的很胖呢？這很簡單，如果你知道他們在賽前是很刻意的控制自己的飲食，那麼你會明白了。在非賽季，大多健美運動員都不會在乎什麼脂肪不脂肪，盡情享受他們自己喜歡吃的東西，愛吃什麼就吃什麼，而且會吃的更多，甚至更會把有氧運動永遠的丟在一邊了…….這就是他們為什麼發胖的原因。

1、 膳食金字塔：
包含人體所需的七大營養素：蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、膳食纖維。
2、 健美運動與能量消耗：
健美運動員的能量消耗包括：基礎代謝、日常活動和工作、運動訓練、食物特殊動力作用和生長發育（未成年人）。
熱量是影響運動員增肌和減脂的關鍵因素，因為只有攝入充足的熱量和適量的蛋白質，才能啟動肌肉生長，另一方面，只有熱量消耗大於熱量攝入脂肪才能減少。在不同的訓練時期，運動員的熱量需求不同，增肌期每天每公斤體重的熱量需求達到50千卡以上，減脂期則降到40千卡以下。碳水化合物、蛋白質、脂肪三種能量物質的供熱比為55-70%、11-25%、10-20%，在增肌期，碳水化合物和脂肪的供能比可稍高些，而在減脂期，蛋白質的攝入則要多一些。另外，早、中、晚三餐熱量分配要合理，三餐熱量比大致為3：4：3，如果每天進餐4-6次，可根據時間將加餐分別歸入早、中、晚餐計算。同時，如果每天進餐3次以上，應盡量使得每餐間隔時間以及熱量分配合理。
3、 健美運動與蛋白質營養
蛋白質由20種基本的氨基酸組成，其中有9種氨基酸是人體自身無法合成、必須從食物中攝取的氨基酸，稱為必需氨基酸。分類：全值蛋白（含9種必需氨基酸）與非全值蛋白（缺乏某些必需氨基酸或量不足）。
魚、肉、禽、蛋、奶、海產品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白質一般為非全值蛋白。不同植物蛋白相互搭配，可提高植物蛋白的利用率。健美運動員對蛋白質的需求量取決於運動訓練的強度、頻率、持續時間、目的和肌肉大小等因素，一般來說增肌期蛋白質的需要量增加到每天每公斤體重1.6克以上，減脂期蛋白質的需求量增加到2克以上。許多健美運動員認為蛋白質吃得越多，肌肉長得越多，由此過多攝入蛋白質，有的甚至達到每公斤體重3克以上，這不僅容易導致熱量過剩，引起體脂增加，也易造成機體脫水和體液酸化，鈣的丟失增加，產生疲勞，運動後身體不易恢復，同時身體的代謝負擔加重，有損於健康。另一方面，健美運動員還需補充蛋白類補劑，因為健美運動員對蛋白質的需求量增加，但如果僅靠食物，往往會引起脂肪攝入過量；加工過的蛋白質（如乳清蛋白）的利用率往往比食物蛋白的利用率高；某些補劑如谷氨醯胺、鳥氨酸、HMB等有特殊的作用，這些是普通食物所沒有的。
4、 健美運動與碳水化合物（糖）營養
分類：根據糖鏈的長短分為單糖、寡糖、多糖。單糖是指葡萄糖、果糖、半乳糖等，它主要來源於水果、牛奶、蜂蜜等食物中；寡糖是指蔗糖、麥芽糖、低聚糖等；多糖來源於各種主食、豆類、塊根類食物。碳水化合物的供能特點：產能快；耗氧低；缺氧時可通過無氧酵解供能；代謝產物為二氧化碳和水，對身體無害；可提高肌酸的利用率；還可提高機體的免疫功能。補充方法：運動前2-3小時，採用低脂、高碳水化合物飲食，運動前即刻補充250-250ml的運動飲料；運動中每隔15-20分鍾補充120-250ml運動飲料；運動後即刻是肌糖原恢復的最佳時間，同時也是肌肉吸收其它營養物質的最好時間，應盡早補充50克碳水化合物，然後每2小時補充1次，至4小時內已補充100克。值得提醒的是運動飲料的含糖濃度以5-10%為宜；對於減脂的運動員來說，運動前即刻補糖將減弱運動中脂肪的分解；補糖注意與補水、補電解質相結合。關於補糖的幾點建議：充分利用運動後補糖的最佳時機；除了運動前、中、後，盡量減少在其它時間食用加工過的糖，而改用富含膳食纖維的食物；最後一次食用碳水化合物的時間不要離睡前太近。
5、 健美運動與脂肪營養
分類：甘油三酯、膽固醇、磷脂。其中甘油三酯是能量貯存的一種形式，它是健美運動員需要限制的營養素，過多攝入不僅會引起肥胖，而且會使機體產生過量膽固醇，可能影響心血管系統的健康。甘油三酯含三個脂肪酸，根據脂肪酸的化學結構不同，脂肪酸又分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸，其中亞油酸和亞麻酸為必需脂肪酸，具有多方面的生理功能。過低的脂肪攝入易造成必需脂肪酸和VE的缺乏、並影響脂溶性維生素的吸收。飽和脂肪酸的來源於運動脂肪、奶油、乳酪、巧克力、棕櫚油等。不飽和脂肪酸的來源於各種植物油、堅果類、某些海產品。為了保持理想的體脂，膳食的脂肪供熱應不超過攝入總熱量的20%，其中飽和脂肪5%、單不飽和脂肪酸8%、多不飽和脂肪酸7%。因此健美運動員應選擇脂肪含量低的食物，同時限制烹調用油的量。脂肪只有在有氧時才能供能。運動時，血糖和肌糖原優先供能，運動20-40分鍾後，肌肉才能最大程度地利用脂肪。不同運動強度時，脂肪參與供能的比例不同，比如以最大心率的50%的強度運動時，每分鍾燃燒7千卡的能量，其中90%的能量來源於脂肪；以最大心率的75%的強度運動時，每分鍾燃燒14千卡的能量，其中60%來源於脂肪。
6、 健美運動與維生素、礦物質營養素
分類:維生素分為脂溶性和水溶性兩大類，前者包括維生素A、D、E、K，後者包括維生素C和B族維生素。礦物質分為常量元素如鉀、鈉、鈣、鎂、磷等和微量元素如鐵、碘、銅、鋅、錳、鉻、釩等。作用:維生素C、維生素E、β-胡蘿卜素、番茄紅素、錳、硒等可防止自由基對機體的傷害。維生素B1、維生素B2、維生素PP等B族維生素與能量代謝密切相關。礦物質中的電解質具有多方面的作用：維持細胞內外液的容量和滲透壓；維持體液的酸鹼平衡；維持肌肉和神經的興奮性；適宜的電解質會改進體溫調節；構成體質。大強度運動時，維生素和電解質大量消耗，運動能力下降，疲勞產生並難以消除，若不及時補充，就會影響肌細胞的修復及體能的恢復。膳食調查證明維生素B1、B2、A、煙酸、鈣等是運動人群易缺乏的元素。蔬菜、水果和某些動物產品分別含有不同種類的維生素和礦物質。
7、 健美運動與水
成年人60%的體重為水分，它參與所有的代謝過程。普通成人每天大約需要2升左右的水，健美運動員則需要更多。補水不僅對保持運動能力至關重要，而且有助於增肌、減脂。當體液丟失大於體重的2%時，運動能力下降10-15%，當體液丟失大於體重的5%時，運動能力則下降20-30%。補充方法：運動前2小時，補充250-500ML的液體，運動前即刻補充125-250的液體；運動中每隔15-20分鍾補充120-250ML液體；運動後體重丟失多少，則補充多少液體。不要口渴了才補充液體，更不要補白水，因為白水會加重水及其它營養素的丟失。同時盡量避免用碳酸飲料、濃果汁、茶、咖啡、啤酒來補水，最好用運動飲料，不僅補水，還能補糖、補維生素和電解質。
8、 健美運動與膳食纖維
膳食纖維是一類不能被人體消化吸收的多糖。它在控重方面具有如下的作用：增加飽腹感；減少進食後胰島素的變化幅度；消化吸收富含膳食纖維的食物會消耗更多的熱量；降低膽固醇和甘油三酯，具有清腸的作用。
9、 常見錯誤做法
全蛋吃得多。過分注重蛋白質，攝入太多高蛋白食物。忽略碳水化合物的重要性，主食吃得偏少。各餐熱量分配不合理，早餐吃得少，晚餐吃得多。

視頻：吃蛋清能長肌肉嗎
http://v.ku6.com/show/w4-PTBE2DRM42AON.html

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