深蹲PDF

Ⅰ 421是什麼意思

421是指421家庭，即四個老人、一對夫妻、一個孩子。

Ⅱ 我從現在每天堅持100個俯卧撐（分開 ）50仰卧起坐、什麼時候能練出很強大的肌肉求高手講解

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這里我主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段

這里推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。

2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、 這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

具體計劃如下：

第一節課：胸和三頭肌

胸：平板杠鈴卧推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

上斜啞鈴卧推：6～8次/組*3組

平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

十字夾胸：8～10次/組*3組

三頭肌：窄卧推：6～8次/組*3組

仰卧啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

下壓：8次/組*3組

第二節課：背和二頭肌

背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

杠鈴劃船：6～8次/組*3組

或寬握下拉：6～8次/組*3組

V把下拉：6～8次/組*4組

二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組

斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

第三節課：肩、斜方肌、前臂、股二頭肌、腹肌

肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

俯身飛鳥：8～10次/組*3組

斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組

前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

啞鈴正曲：10~15次/組*4組

股二頭肌：俯卧勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

第四節課：大腿（股四頭肌）、小腿

深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）

腿舉：4～8次/組*4組

坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

註：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。

很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的蛋白質飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。我個人會選擇緩釋蛋白質飲料！

Ⅲ 武術散打愛好者，應該如何鍛煉力量呢

你家裡沒有杠鈴那也不是問題.

梵谷手,練武都是徒手練的,不需要花錢去買那些不實用的"道具".

在技術上面散打是以踢、打、摔、拿四大技法為主要進攻手段。另外，還有防守、步法等技術。

技法上的練習一定要到位,千萬不要放過那些個小動作.舉例,1擋抓擰拉要一氣完成,2出拳寸勁發力同時包含扭腰蹬跨

我帶過許多"散打"的戰士(部隊、公安、青浦國家散打隊的體院),學員的練習一般都是因地制宜,最多用布袋子裝些黃沙之類的壓身上用.

再談力量方面

臂力訓練:主要可練俯卧撐,練到你雙手撐的時候背上站了人也能撐起,沒人就吊沙包(繩子長短把握好,不能很高,高了有危險的)練.俯卧撐的單手也要練.

腰腹部力量訓練:仰卧起坐,也要壓東西(視情況加碼)練習.

腿部力量訓練:除了平時注意保持弓、馬步的下蹲位置盡可能要低,配合其他拳種如形意中的龍拳平時多走走,還可以雙手抓個放沙子的枕頭那樣的包子,聯系蛙跳.

中國國家散打運動員已經PK美國(落山機)職業拳擊運動員也PK了職業泰拳(廣東)

看到你喜歡,在此附2009中泰頂級功夫對決中國功夫4比1完勝泰拳的全部視頻

http://bbs.dzsm.com/thread-309232-1-1.html

中泰拳王爭霸：徐吉福VS考派腓泰克氏（第一場）

中泰拳王爭霸：董文飛VS比克賓（第二場）

劉層層VS腓泰克氏（第三場）

張開印VS藍桑坤（第四場）第四回合,少林俗家弟子張開印KO藍桑坤

中泰拳王爭霸：邊茂富VS考克萊（第五場）

Ⅳ 棒球訓練

因為個人更熱衷於投手，所以重點列出的是棒球投手練習方法：

一、投手練習方法

1、重心和平衡
投手在投球動作的開始及投球的過程中要注意重心和平衡的掌握。投球中經常出現的問題是投球動作前沒能使身體重心平穩就開始投球，動作啟動抬腿後身體重心還沒有站穩的情況下急於投球（後者是本人經常出現的情況）

練習方法：

投球開始後撤步不要太大，不要使身體重心後倒，身體正面對接手（或者牆壁上自己畫個投球好球區）啟動抬腿時大腿帶動小腿抬起，上身正直，雙手合手放置胸前，動作緊湊有利重心和平衡的掌握。也可在投球練習中抬腿後停留2-3s,等重心平穩後再投；另一種方法是抬腿後閉眼練習平衡，時間30-60s。

2、分手時間
在投球動作中的分手時間應該和放腿時間一致。在抬腿放下時也是手下落分手的時間，分手的位置應在腰間。分手後大拇指向下，兩肘與肩平行 ,當伸踏腳落
地的同時投球手必須舉到頭上位置。

練習方法：可進行單腿站立，練習落腿分手的動作。

3、伸踏動作
當投球動作中自由腿抬起放下時，自由腿膝關節向支撐腿的膝關節靠近，這樣使自由腿的腳跟略向前，用自然橫跨動作跨出。跨出的動作應與身體平行，當自由腳跨出步幅的時，自由腳旋轉使腳尖向前，指向投球方向。伸踏距離是身高從腳下到鼻尖的距離。

4、弓步
當自由腳伸踏出去形成弓步時，弓步的角度應＞90，因90弓步角度在承受身體的前沖力時，從生理和生物力學角度看都不如在110-130之間承受力大。同時大承受力弓步會停住前沖動作，使上身產生較大的慣性向前壓下。

5、髓的轉動
當弓步形成後，髖的轉動應如同一扇門的運行方式，前側髖（本壘方向）固定，
後側髖向前旋轉，帶動手臂向前投出。

6、手臂的動作
投球手臂的動作在舉起時肘關節一定要高於肩，這樣會有利於出球的角度，避免肩部的受傷。投球手臂的用力不應在身體的後面，而應在身體的前面。

二 、准備活動中的一種傳球方法（如果有人能與你配合）

練習分為四個階段：
第一階段→原地傳球。時間4min，距離18m。要求：傳球動作幅度要大一
點，傳球動作放鬆。
第二階段→側滑步傳球。時間3min，距離27m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對准目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能打開。
第三階段→側滑步傳球。時間3min,距離39m。要求：不能用前後交叉步的
方法傳球，傳球時前肩對准目標，滑步過程中注意肩、腰、膝、躁關節都不能打開。動作不要太用力！
第四階段→相對投球。時間和投球距離不限。要求：按投球動作投球，對方蹲下接球。先用側身投球，再用正面投球，各投5球，交換一次。10球後可用同樣的方法投第二種球，接球人可要內外角點。

三、棒球運動員的基本訓練淺析：
簡述：
棒球運動是無氧運動，平時可以注重於爆發力的訓練。棒球運動中包含4項技術：投、打、跑、接。
如果你是業余愛好者，個人認為只針對爆發力訓練和基本的體能訓練即可。

1、專項力量訓練方法
棒球運動員要強化的肌肉：（以下是運動員專項訓練，室內最好的鍛煉器械就是啞鈴。你可以參照以下內容用它來完成，不懂的可以看看相關身體建設的書籍，有很多的，我自己有兩本，裡面還配有計算公式以及營養所需，很全面）
（1）三頭肌（反面的二頭肌也要加強）。4 組x10次加重球。
（2）前臂的小肌肉群（所以也要一起做反面的肌群）。4組x15次啞鈴正反練習
（3）胸大肌（輕量）。4組x10次 卧推，離心力練習，可增加重量20％。
（4）背肌（非常重要）。4組x15次 加重球雙人練習。
（5）腹肌、側腹肌、下背的肌肉群（腹肌的反面）。4組x20次加重球雙人練習。
（6）臀部的條大肌肉。4組x10次重物後收腿練習。
（7） 大腿四頭肌（正面的大塊肌肉）和（背面的肌肉）。4組x10次重物前抬腿練習及杠鈴深蹲練習。

以上練習安排每周三次即可，肌肉是需要48h來恢復的，否則適得其反。建議你使用健身類書籍根據自己體重和需求由淺入深的訓練。但一次訓練所有的肌群都應覆蓋。

2、有氧運動（基本上這是一種國內教練員慣用且很好的有氧訓練的流程。
）
重點：持之以恆。
在一般的體能訓練中，大概分成重量和有氧運動2個部分，運動員只要1天花1h左右的時間交替做這2種訓練就可以了。有氧運動的部分，通常有氧運動的頻率應該是1周3天（訓練1天休息1天），每次30min，強度則在心跳率達到min150~160次左右；同時，運動員要交替進行各種不同的有氧運動，因為不同的有氧運動會用到不同的肌肉群，這樣的效果會比較全面。

舉例；星期一做30min的間歇跑兼有氧力量20min，
星期三中速跑 5km 兼柔韌力量20min，
星期5 去爬山，以此循環……

其實，平時在家有做身體建設的，幾乎都可以包含了。室內的簡單訓練最好的器械是啞鈴，但是比較難掌握，所以如果之前沒有做過，最好量體裁衣，循序漸進。朱俊西的回答簡單扼要呢！

如果是投手的話，還有很重要的長跑，剛開始可以從3km練起，量體裁衣，直到每天可以10km。
室內的揮棒練習也是很必要的，每天揮棒次數可以由自己定，包括投球次數等啊。

註：以上科學內容來源於---
四川體育科學 2009年9月第3期《淺析棒球項目的供能特點和專項體能的訓練方法》
福州師專學報(自然科學版)第21卷第2期2001年4月《棒球運動員的培養與科學訓練》
訓練網路《棒球投手練習方法》 張春雪 郭瑞國

PS：要是有錯別字請擔待，pdf粘貼和精簡很麻煩的，還有個人的一些修改與淺見，請給個辛苦分吧。

Ⅳ 鑲變笁澶磋倢鎬庝箞鏀炬澗

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Ⅵ 《肌肉健美圖解》《無器械健身用自身體重鍛煉》pdf電子書

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我只找到了肌肉健美圖解，不好意思。

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《囚徒健身》、《無器械健身：用自身體重鍛煉》和《肌肉完全訓練計劃》哪個好？各自有什麼特點？

除了第三本，其他兩本都深入的看過。。。很難說哪本更好，每本都很有特點。。。
囚徒健身的系統較為簡單明了，動作也不多。。。6藝，每藝10式。大部分進階的難易程度還是比較適中的。。。計劃也很簡單明了。。。對於新手來說非常據有可操作性，可持續性。是入門的好書，特別是對有選擇困難症的人。。。
無器械的前半部分的理論相當完備，值得一看。。。後半部的動作非常多，而已也明確告訴你每個動作的難易度和訓練部位。。。不過對於新手來說，他的動作計劃都有點太過繁雜。。。建議當做囚徒的補充，慢慢的，你的經驗和理論知識上來了。可以自己設計計劃的時候，這本書非常非常的有用。。。
第三本我是真沒看過。。。不好評論。。。現在就下下來看看。。。

《無器械健身:用自身體重鍛練》有沒有電子版的

網路上有英文版的pdf，搜索一下。

無器械利用自身體重鍛煉能不能練到全身的肌肉？

可以。樓主可以去搜《囚徒健身》裡面講的就是無器械健身法。
下面是粗略的
第一天：
胸肌、腹肌
標准俯卧撐3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手答在藍球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。隨著力量的提高再更上一層樓。
腹肌的話其實練仰卧舉腿即可。從解剖學上分析，仰卧舉腿即可牽涉整個腹直肌（即6到8塊腹肌）。做3到5組，每組做10到20個，每組間休息1分鍾。更上一層樓有：懸垂舉腿，即是吊在單桿上舉腿。
第二天：
背、腿
引體向上可以鍛煉背部和肱二頭肌。做3到5組，10個左右，每組間休息1分鍾。
深蹲也就是上下蹲，要一蹲到底。做3到5組，10到20個個左右，每組間休息1分鍾。循環漸進直到能做單腿深蹲。

求一本男性健美（鍛煉肌肉）的電子書

我是一名健身教練 我來回答你的問題：
目前國內的健美雜志很少 能夠買到的只有：健與美和健美先生兩種 建議你在網路上看健美先生這個刊物 因為它是從國外的一般叫「肌肉先生」直接翻譯過來的 。

器械健身鍛煉幾天休息

大的肌肉群48小時回復，建議沒詞就鍛煉一個部位，達到泵感後休息，第二天另一個部位，三天一個周期，每周鍛煉兩次，休息一天。

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