程序員晨跑技術

Ⅰ 怎麼練跑步

鍛煉提高跑步速度方法：
一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動項目。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各項目的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想像力，使技術達到輕松協調、快速省力的要求。
3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。 5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的准備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩沖是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
(一)著地緩沖的技術
著地緩沖要盡量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩沖的技術難點。通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩沖時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩沖技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
(二)蹬擺送髖技術
蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
(三)保持和發揮後程正確技術
中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀乾的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的項目來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。因此按照不同的項目，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力 ;
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。
三．中長跑技術訓練的方法手段
(一) 中長跑技術訓練的方法
盡管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術類型是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，了解自己技術動作的缺點。其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。

2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿折疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後折疊跑，也可加阻力進行專門的折疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
(二) 中長跑技術訓練的手段
1．著地緩沖技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練習的距離。
3．折疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做折疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。
(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。
(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。
(三) 中長跑技術訓練的專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線，後擺稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。

簡單的力量訓練方法：

一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯卧撐就是這些部位的主要鍛煉方法。做俯卧撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。做俯卧撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
1.擊掌俯卧撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
2. 單手俯卧撐：如果想練習絕對力量，做俯卧撐又比較輕鬆了，可以做單手俯卧撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量盡量壓在另一隻胳膊上做俯卧撐，以提高強度。
3. 抬高腳部做俯卧撐：把腳部墊在高處，這樣對胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起等。仰卧起坐主要練上腹部，仰卧舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
1.單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
2. 半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
3.單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
4.換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴劃船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習腰部肌肉。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度。
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。

Ⅱ 作為一名優秀的程序員，要具備哪些基本功

程序員(英文Programmer)是從事程序開發、維護的專業人員。
作一個真正合格的程序員，需要具備：
1：團隊精神和協作能力
團隊精神和協作能力是作為一個程序員應具備的最基本的素質。
2：文檔習慣
文檔是一個軟體系統的生命力。作為代碼程序員，必須將30％的工作時間寫用於技術文檔。沒有文檔的程序員勢必會被淘汰。
3：規范化的代碼編寫習慣
知名軟體公司的代碼的變數命名、注釋格式，甚至嵌套中行縮進的長度和函數間的空行數字都有明確規定，良好的編寫習慣，不但有助於代碼的移植和糾錯，也有助於不同技術人員之間的協作。
4：需求理解能力
程序員要能正確理解任務單中描述的需求。
5：模塊化思維能力
作為一個優秀的程序員，其思想不能在局限當前的工作任務裡面，要想想看自己寫的模塊是否可以脫離當前系統存在，通過簡單的封裝在其他系統中或其他模塊中直接使用。
6：測試習慣
測試是軟體工程質量保證的重要環節，但是測試不僅僅是測試工程師的工作，而是每個程序員的一種基本職責。程序員要認識測試不僅是正常的程序調試，而要是要進行有目的有針對性的異常調用測試，這一點要結合需求理解能力。
7：學習和總結的能力
程序員是很容易被淘汰的職業，所以要善於學習總結。

Ⅲ 程序員如何保持充沛的精力

你要有充足的精力，就得有充足的睡眠，很多程序員年紀輕輕就猝死在工作崗位是很令人痛心的，當你不能夠高效的工作時就要選擇休息，來緩解你的大腦，不然效率低下，又非常的累，充分的休息很重要

Ⅳ 程序員需要具備的基本技能，你都知道嗎

下面是程序員所應該具備的基本職業技能：
基本技能 技能描述
閱讀代碼 這個技能需要程序員能夠具備讀懂已經存在的代碼的能力，這樣的能力可以讓程序員分析程序的行為，了解程序，這樣才能和開發團隊一起工作，繼承維護或是改進現有的程序。
編寫程序 編寫程序並不包括程序設計。不要以為編程是一件很簡單的事情，很多程序員都認為編程只需要懂得程序語言的語法，並把設計實現就可以了。但是這離編寫程序還遠遠不夠，使用什麼樣的編碼風格成為編寫程序員最需要具備的基本技能。能否使用非常良好的編程風格直接決寫了程序員的級別。
軟體設計 這一能力直接決定了需要吏用什麼樣的代碼技術達到怎麼樣的功能，而系統架構設計直接決定了軟體的質量、性能和可維護性。並不是所有的程序在這一方面都非常優秀，但每個程序員都需要或多或少的明白和掌握這一基本技能。
熟悉軟體工程 每個程序員都應該明白軟體工程是什麼東西，都應該知道，需求分析 設計，編碼測試，Release和維護這幾個階段。當然，幾乎所有的人都知道這些東西，但並不是每個人都很清楚這些東西。現在很多高級程序員都會混淆「需求規格說明書FS」和「概要設計HLD」。另外，程序員還需要知道一些軟體開發的方法論，比如：敏捷開發或瀑布模型。
使用程序庫或框架 一個程序員需要學會使用已有的代碼，無論是標論的程序庫，或是第三方的，還是自己公司內部的，都需要學會做。比如：C++中，需要學會使用STL，MFC，ATL，BOOST，ACE，CPPUNIT等等。使用這些東西，可以讓你的工作事半功倍。
程序調試 程序調試是分析BUG和解決問題最直接的能力。沒有人能夠保證程序寫出來不用調試就可以運行正常 也沒有人可以保證程序永遠不會出BUG。所以，熟練使用調試器是一個程序員需要具備的基本技能
使用IDE 學會使用IDE工具也會讓你的工作事半功倍。比如，VC++，Emacs Eclipse等等，並要知道這些IDE的長處和短處。
使用版本控制 一定要學會使用版本控制工具，什麼叫mainline/trunk，什麼叫tag，什麼叫branch，怎麼做patch，怎麼merge代碼，怎麼reverse，怎麼利用版本控制工具維護不同版本的軟體。這是程序員需要明的的軟體配置管理中最重要的一塊。
單元測試 單元測試是每個程序都需要做的。很多單元測試也是需要編碼的。一定要學會在xUnit框架下進行單元測試。比如JUnit, NUnit, CppUnit等等。
重構代碼 每個程序員都需要有最基本的能力去重構目前已有的代碼，使代碼達到最優但卻不能影響任何的已有的功能。有一本書叫《軟體的重構》 每個程序員都應該讀一下
自動化編譯 程序員需要使用一個腳本，其能自動化編程所有的工程和代碼，這樣整個開發團隊可以不停地集成代碼 自動化測試，自動化部署，以及使用一些工具進行靜態代碼分析或是自動化測試。
當然，還有很多的基本技術也是非常重要的，比如，與人的溝通能力，語言的表達能力，寫作能力，團隊協作能力，適應變化的能力，時間管理能力，多任務處理能力，自我學習能力，故障處理能力，等等，等等，這里只是列舉了和技術相關的能力，這些是程序最最最基本的能力，只要是程序員就必需要有的能力。

Ⅳ 程序員平常怎樣鍛煉身體

下班之後跑跑步，回家做一下俯卧撐，要麼在小區里跑跑步，做一下仰卧起坐就可以了
不在乎你做多少，關鍵的是堅持，看你能不能堅持，當然了，聽說不少都是晚上八九點才下班，你完全可以順著公路跑回去，如果太遠，可以先坐幾站或者先跑幾站路，然後在上車回家，回家之後在做俯卧撐，然後等身體好了在做些別的，自己安排，鍛煉可以無處不在，就看你樂不樂意，能不能堅持

Ⅵ 作為一個程序員，你平時的業餘生活是怎樣的

平常的生活可能是比較枯燥的，除了上班可能也沒有什麼事情做。下班後可以看一兩部電影，或者追電視劇，不僅可以放鬆自己，還可以充實自己的內心。每天上班面對電腦，有的時間還需要加班，回到家可能就洗洗睡了，缺少交際，與人交流。在業余時間，多參加一些交際活動，志願者活動等，和更多的朋友交流，也可以在幫助人的過程中獲得快樂。

Ⅶ 程序員的工作狀態是怎樣的

我姐夫就是個程序員，他一年都很少回家，差不多每天都是泡在辦公室里加班加點的，姐姐說每次和他相聚都不到一天，吃完洗完又出去了，姐夫整個人都變了，黑眼圈很濃，臉上無光，頭發少了很多，也不愛說話，他到底經歷了什麼？以致於變成一個不折不扣，冷若冰霜，面容憔悴的人。

Ⅷ 程序員一般的工作都是干什麼的

程序員的工作內容如下：

1、對項目經理負責，負責軟體項目的詳細設計、編碼和內部測試的組織實施，對小型軟體項目兼任系統分析工作，完成分配項目的實施和技術支持工作。

2、協助項目經理和相關人員同客戶進行溝通，保持良好的客戶關系。

3、參與需求調研、項目可行性分析、技術可行性分析和需求分析。

4、熟悉並熟練掌握交付軟體部開發的軟體項目的相關軟體技術。

5、負責向項目經理及時反饋軟體開發中的情況，並根據實際情況提出改進建議。

6、參與軟體開發和維護過程中重大技術問題的解決，參與軟體首次安裝調試、數據割接、用戶培訓和項目推廣。

7、負責相關技術文檔的擬訂。

8、負責對業務領域內的技術發展動態進行分析研究。

(8)程序員晨跑技術擴展閱讀：

數據顯示，近四成程序員處於單身狀態，明顯高於非互聯網從業者24%的比例。廣州、深圳、北京成為單身比例最高的三大城市。單身的程序員在擇偶方面也有區別於其他人的偏好，更注重對象的顏值、身材和家庭背景。

統計顯示，互聯網從業人員對買房有不小熱情。互聯網從業人員更勇於背負房貸，29%互聯網從業人員正背負房貸，這一比例兩倍於非互聯網從業人員。其中在各大城市排名中，杭州、北京、廣州位列前三大互聯網從業者背負房貸人數比例最高的城市。

在互聯網企業的一個特色是，沒有明確的上班時間和下班時間，靈活的工作時間和高強度的工作量，使得加班成了行業特色。在睡眠時間方面，程序員的睡眠時間集中在11點至凌晨1點之間，而非互聯網從業人員的睡眠高峰在10點至12點之間。

Ⅸ 一名優秀的程序員必備的素質

一個好的程序員必備條件之一就是嚴謹的思維
1、養成良好的書寫代碼的習慣，該加註釋的時候一定要加註釋，該大寫的地方一定要大寫，變數命名不能模糊不清。這是基礎，是為了讓別人能看明白你所寫的代碼，不能你寫的代碼只有你自己才看的明白。

2、注意所寫軟體的版本控制。

3、勤奮學習最新的技術，計算機技術日新月異，這點我不說相信你也知道。

4、養成寫開發文檔的好習慣，再接到一個項目時，第一件事情是進行需求分析，然後寫開發文檔，把你每一步要做什麼都先寫清楚，再動手做。

5、不要怕技術難題，在計算機領域，只有不能解決難題的人，沒有人解決不了的難題。

6、虛心象他人學習，即使技術實力比你差很多的人，也肯定會知道一些你所不知道的技術點。