Ⅰ 《解壓全書：壓力管理》~讀書筆記
引言：為什麼要推薦這本書？
一、什麼是壓力？
二、壓力對身心的影響
三、壓力與自尊
四、准備工作：建立個人壓力剖析圖和制定個人壓力管理組合
五、壓力管理戰略
六、其他壓力管理方法
七、壓力管理的根本：管理好你的生活
八、女性壓力管理
九、男性壓力管理
十、孩子壓力管理
十一、一生的壓力管理
引言：為什麼要推薦這本書？
《解壓全書：壓力管理》是享譽全球的美國壓力管理專家的權威力作，長期高居《紐約時報》暢銷書排行榜。作者伊夫·阿達姆斯常年從事現代人心理健康、生存狀態、工作與生活壓力等方面的研究，在這本書中作者全面探討了壓力的含義、成因、影響以及壓力管理的方法，並分析了各年齡段、男性和女性、不同職業的人們的壓力產生的根源以及管理方法。
一、什麼是壓力？
壓力有很多種形式。急性壓力就是當生活改變時，我們的身體和情緒被迫離開了預期的軌道，變化之後就是急性壓力。階段性壓力就是在一段時期內同時發生很多的生活變化。慢性壓力則與變化無關，是長期持續的對身體、情緒和精神的壓力。
壓力從何而來？可以來自內部，由你對事物的認識引起；即使是來自外界的壓力，也會影響身體內部的一系列變化。不管是內部還是外部壓力，怎樣認識事件以及事件對身體和情緒的影響才是引起體內化學變化的真正原因。
二、壓力對身心的影響
適度的壓力對我們是有益的，但是持續的壓力卻會對我們的身心造成巨大的傷害。
首先是對身體的影響，有些問題立刻就會發生比如消化系統疾病、心率紊亂等，別的問題可能在長期承受壓力的情況下發生，比如抑鬱、各種疼痛、免疫系統、皮膚病等。大腦在壓力過大時就容易健忘。
其次是對情緒、精神的影響。相對這些身體壓力，你更容易忽視情緒壓力，情緒壓力可能會使人精力枯竭、自我封閉。精神壓力更加難以琢磨，這會讓你喪失精神追求，造成了對自我期望、熱情、夢想、計劃、追求超越人性和生命的事物的無視。
三、壓力與自尊
壓力與自尊的內在聯系就像壓力與生理健康和心理健康的聯系一樣。壓力會降低自尊水平，反之，較低水平的自尊是導致壓力的重要因素。如何處理這個危險的循環呢？第一步就是分離能夠掌控的事情，從一件事情開始。想想你每天浪費了多少30分鍾，看電視、擔心、電話聊天......不如更好的利用這30分鍾去消除超額壓力，建立自尊。方法如下：
1、冥想散步。適合平時鍛煉不夠和過分擔心生活中的負面事物的人。30分鍾之內把那些你認為自己應該做的卻沒有意義的事情統統拋開。
2、清理你廚房裡的水池。適合厭惡整理東西的人。廚房是壓力循環的絕好切入口。
3、接近綠色。利用大自然的美景釋放壓力。
4、堅持到底。每天完成任務列表中的一件事情。
5、關愛自己。理解、分析、培育、尊重自己。
四、准備工作：建立個人壓力剖析圖和制定個人壓力管理組合
你或許已經嘗試過壓力管理技術，卻並未找到合適的壓力管理技術，那麼在選擇壓力管理技術之前，必須建立你的個人壓力剖析圖（PSP）。個人壓力剖析圖由四部分構成：抗壓臨界點、壓力觸發因素、壓力弱勢因素、壓力反應傾向。通過測試抗壓水平分為略低、略高、太低或者太高。壓力觸發因素分為個人因素、環境因素、社會因素、生理因素。弱勢因素可能是家庭、工作或者自尊。壓力反應傾向分為反應、攻擊、忽視、控制。
獲得了這些關於生活壓力的重要信息之後，便可以制定你的個人壓力管理組合。准備一本筆記本記錄壓力管理日誌；把壓力日誌用到工作中去；然後畫出你的壓力管理缺陷；建立你的壓力管理目標；實施你的壓力管理計劃；最後別忘記了壓力管理維護，計劃實施90天後再做一次壓力測試把結果記到日誌中去，重新設定計劃。
五、壓力管理戰略
1. 保證睡眠
做好前面的准備工作之後，我們就可以開始學習壓力管理戰略了。修煉抗壓體質的第一要務就是保證有規律的、充足的睡眠。保證充足的睡眠必須做到2點，安排睡眠時間，消除睡眠障礙。以下這些建議可以引領你踏上8小時高質量睡眠之路。
1、找出睡眠不足的原因，下定決心改變一貫的生活方式。
2、規定自己的上床時間。保持規律的生活狀態。
3、盡量不要養成在電視機前（或手機等電子產品）睡覺的習慣。
2. 改造壞習慣
壞習慣包括個人習慣比如咬指甲、毒品、暴飲暴食、工作過度、媒體過多、喧鬧習慣比如在電視機前完成工作、購物、拖拉等。 壞習慣會通過直接的、間接的、綜合的三種方式對我們造成壓力。改造這些壞習慣或許讓你難以承受，但是有些具體的策略可以幫你達到目標。可能需要很長的一段時間，但是，你是可以做到的！
1、學習停頓。每次出現習慣行為之前，學著停頓，思考片刻，問自己「這樣對我身體好嗎？對我精神好嗎？事後我會高興嗎？」。
2、不要讓引發壞習慣的物品出現在你的家裡。如果糖類使你興奮就不要把甜食放在周圍。
3、如果你依靠不良習慣緩解壓力，奉勸你用其他等效或更好的「慰勞」方式代替這些習慣（食物香煙、長時間的網上沖浪）。
4、把習慣變成特長，讓自己成為某個領域的專家。
3. 水合作用
當你感到焦慮的時候，喝水或許是緩解情緒的最佳方法。很多人都處在低度缺水的狀態而我們卻一無所知。如果你在缺水的時候到處走動你就會感到壓力，而且抵抗其他壓力源的能力也會降低。含有咖啡因的飲料和飲水不足都是導致缺水的原因。多喝水是控制壓力最簡單易行的方法。
4. 修煉抗壓體質
鍛煉是壓力管理最有效的途徑。鍛煉，否則就會失去健康，我們應該如何保持有規律的鍛煉習慣呢？訣竅是設定自己可以堅持的鍛煉計劃。選擇適合你的運動計劃，散步、游泳、瑜伽、跳舞等都可以。有變化的間歇鍛煉，常常改變運動方式、運動速度都能提升鍛煉效果。鍛煉之後你或許會覺得肌肉酸痛，可以進行按摩治療，這是非常有效的壓力管理工具。
壓力造成的飲食失衡容易形成「壓力—非健康飲食」惡性循環的開始。壓力脂肪是健康的隱秘殺手，「壓力脂肪」是積聚在身體深處，尤其是臟器周圍的脂肪。運用一些簡單原則去改造自己的個人飲食計劃比如盡可能吃接近自然狀態的食物；反思「犒勞」，無論食物本身多麼健康，吃得過多都會引起壓力；在真正控制飲食習慣之前堅持記錄飲食日記。
5. 冥想
冥想是全球最流行的壓力管理技術之一。冥想最重要的一點是教導我們關注現在。基本原則只有一條：磨煉集中思想的能力。
冥想的方法有很多，包括打坐、行進冥想、瑜伽冥想、攤屍冥想、呼吸冥想、頌歌冥想、曼荼羅冥想、心輪冥想、留心冥想、祈禱、想像冥想與可視化。冥想貴在堅持，不斷練習。當你開始引導思維集中到一點的時候，就會停止對自己的評判了，並能達到純粹而簡單的境界。
六、其他壓力管理方法
除了前面介紹的壓力管理技術，還有更多的壓力管理工具。
1、調整態度。改變消極的態度，當你想採取「噢，不會吧！」這類誇張的消極反應方式的時候，試著沉默，或者告訴自己：「哦，我能看到積極的方面！」
2、自發訓練。不需要催眠師和催眠時間的催眠療法。
3、印度草醫學。研究如何通過練習達到延年益壽、抵抗疾病的科學。
4、生物反饋：利用現代生理科學儀器了解自己，進行有 意識的「意念」控制和心理訓練，達到恢復身心健康的新型心理治療方法。
5、創造療法。將繪畫、寫作、雕刻、演奏等作為緩解壓力的一種形式。
6、夢境日誌。連續記錄追蹤夢的意象、主題、基調和感情。
7、鮮花療法。每天4次，每次取4滴鮮花療法的葯物放在舌頭下面。
8、朋友療法。請求朋友的幫助。
9、催眠療法。
10、樂觀主義療法。類似態度調整。
11、自我獎勵療法。
七、壓力管理的根本：管理好你的生活
你可以在日常生活中運用壓力管理技術，處理生活中的各種壓力，但是，你應該如何管理生活呢？在很多人看來，金錢是導致日常壓力的主要原因。我們來看看無壓理財的五條黃金法則：生活在自己的能力范圍之內；擺脫負債；簡單理財；知道自己的財產；為將來打算。
相比極度匱乏的時間，金錢造成的壓力或許不算什麼。你可以從時間管理的十大戒律開始：從簡單的事情做起；找出時間浪費在哪些地方；按照時間需要的迫切程度列出工作清單；關注最重要的5件事情；建立時間戰略；學會對消耗時間的要求說「不」；舍棄既沒有意義又不重要的事情；事情的成果能彌補花費時間的價值；次要的事情稍後再做；記住，時間不夠永遠只是借口，而不是原因。
八、女性壓力管理
由於生理特徵和文化背景的不同，女性具有獨特的壓力症狀和壓力反應。女性有經濟壓力，情感壓力，還有來自形體、相貌與年齡的壓力，來自控制與被控制的壓力，還有照料家庭的壓力。除此以外，女性在一生中會經歷幾次劇烈的激素變化，每個月也會有激素的波動。女性月經不調、生育能力、懷孕分娩、單親哺育、不生育孩子、更年期、老年女性與壓力都有密切關系。針對不同階段，可以採用不同的壓力管理戰略，保證睡眠和喝水，健康的飲食，瑜伽冥想，尋求別人的幫助……
九、男性壓力管理
和女性一樣，男性在各個不同階段也承受著各種各樣的壓力。當壓力降低雄激素水平的時候，就會導致他們自信心和控制感的喪失，習慣於擁有統治權的男性會因此感到挫敗和焦慮。男性生育能力、男性中年危機、老年男性這些都與壓力有關。以下是針對男性壓力管理的若干建議。
1、不喜歡談論壓力？那就寫下來吧。
2、運動是釋放壓抑的焦慮、憤怒和抑鬱的好方法。
3、喝更多的水。
4、減少咖啡因的攝入量。
5、試試冥想或者別的放鬆技術。
6、用幽默來降低環境壓力。
7、如果你覺得自己的感受已經不受控制，可以和咨詢師或治療醫師交流。
十、孩子壓力管理
從出生到衰老，壓力從未間斷。其實孩子對壓力管理的需求不亞於他們的父母，嬰兒、學步時期、幼兒園兒童、學校重負、少年的煩惱，各年齡階段的孩子都面臨不同的壓力。作為父母，對於各年齡階段的孩子你可以嘗試以下建議。
1、自己應該養成良好的健康習慣，為孩子樹立榜樣。
2、家庭時間或者不做任何事情的時間教導孩子如何放鬆壓力。
3、溝通渠道的暢通。
4、不要讓孩子為你自己的壓力承擔責任。
十一、一生的壓力管理
你有了工具，也有了知識。從現在開始培養新習慣，每天做四件小事。只有四件，而且不用花太多時間。
1、做有益於身體的事情；
2、做能夠鎮靜思想的事情；
3、做能夠豐富精神的事情；
4、做能夠簡化環境的事情。
每天每個類型的事情都做一件，維持健康的意識，這就是培養終身壓力管理習慣的開始了。
對自己負責，堅持壓力管理，保持愉快的心情，你將看到前路的燦爛陽光。祝你一路好運！