程序员晨跑技术

Ⅰ 怎么练跑步

锻炼提高跑步速度方法：
一．加强中长跑的技术训练
中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。
现代中长跑技术的特点是腿部积极前摆和着地，不强调后蹬时充分伸直膝关节，注重蹬摆的配合及适宜步长、步频快。动作省力，重心平稳，直线性好，速度快。
随着塑胶跑道的出现，场地耐力跑技术有了新发展。其一是充分利用塑胶跑道的弹性，是摆动腿更加积极前摆，后扒积极有力，后蹬时间更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是随着比赛速度的不断提高，动作速率的逐渐加快和后蹬时间的缩短，使腾空与支撑之间的间隔也越来越短。
现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上，发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。这也是中长跑技术的发展方向。
1．要结合中长跑各项目的不同特点，有针对性地进行训练。如，中跑运动员的技术特点是：保持适宜步长与步频的前提下，强调跑的节奏；长跑和超长跑运动员的技术特点是：在拥有适宜步长与良好节奏的基础上，重点提高步频。
2．在技术训练中，要不失时机地提示与诱导运动员掌握正确的动作要领，启发运动员的思考能力，提高运动员对技术的理解力和想象力，使技术达到轻松协调、快速省力的要求。
3．根据运动员的个人特点和未来发展的需要，设计出适合自身的的步长与步频及节奏，形成个人的技术风格。
4．改进技术训练时，应采用中等强度进行，待掌握技术后再通过大强度训练加以强化。 5．在技术训练时，应注意呼吸节奏的训练。
6．技术训练应贯穿于各种练习之中，尤其在全年训练的准备期和基本期应加强训练。
二．克服中长跑技术训练难点
中长跑的技术训练难点主要表现在：跑进中着地缓冲是否柔和圆滑，蹬摆配合是否协调，并能否加大筋关节前移的幅度，此外，疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。
(一)着地缓冲的技术
着地缓冲要尽量减少前蹬阻力，着地时下肢有关肌群应进行退让性的收缩，减少前蹬阻力。着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。这是着地缓冲的技术难点。通常大部分运动员着地时前蹬阻力减少不多，缓冲时身体重心向下而不向前，甚至还出现“坐着跑”，身体重心留在后面。这将给蹬伸送髋增加了难度。因此强调柔和着地和圆滑的缓冲技术，能为良好的蹬伸创造有利的条件。
(二)蹬摆送髋技术
蹬伸要强调由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力，使各关节较充分地伸展，支撑反作用力才能较大程度地作用到髋部，使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前摆的开始，蹬摆协调配合，起到牵引髋关节前移的效果。加大身体重心前移的幅度既能提高步长，又能加快步频，减小身体重心的上下起伏。蹬要有力，摆要迅速，才能达到提高跑速的目的。
(三)保持和发挥后程正确技术
中长跑的后程，人体己处于相当疲劳状态，运动员不但要保持正确技术，维持跑速。这确实是很难的。在这种条件下，体内乳酸大量堆积，氧债增大，此时大脑中的正确技术的意识十分重要，按照正确的技术意识，加强肌群的收缩力量和速度，加大躯干的前倾，加强蹬摆的配合，增大上肢的摆动幅度以促使后程技术动作不变型，从而提高后程技术效益。（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸节奏及与跑的节奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式进行呼吸，注意吸气自然，呼气稍用力，呼吸的频率与跑的速度成正比，保证呼吸的深度。
（五）节奏感
培养良好的跑步节奏是耐力跑训练的重要环节。由于耐力跑的距离不同，应根据不同的项目来确定不同的速度和动作节奏。通常在步长稳定的情况下，节奏快则速度快。因此按照不同的项目，控制好步长与跑的节奏可以合理分配全程体力，提高耐力跑效果，以获得最佳节省能量。
（六）放松能力 ;
放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。
三．中长跑技术训练的方法手段
(一) 中长跑技术训练的方法
尽管中长跑的技术结构比较简单，但是运动员的技术类型是日常生活中形成的，改进错误的技术动作比学习一门新的技术动作困难得多。因此应根据中长跑技术形成和改变的内在规律和特点，科学地安排好中长跑的技术训练。
1．中长跑的技术训练应以完整技术为主
由于中长跑的技术结构简单，强度相对较低，运动时间较长。这为运动员改进某一环节的动作创造了条件。因此首先应该让运动员建立正确的完整的技术概念，了解自己技术动作的缺点。其次在训练中，应不断指出运动员要改正的某一错误动作，引起运动员注意，这样才能收到较好的效果；在训练实践中，有时稍不注意或不提醒，原有的错误动作又会出现，这就需要不断地强化，直到改进为止。

2．采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作
在技术训练中，针对一些错误动作，应采用专门性的练习手段和分解的练习及辅助练习手段加以改进。如为了消除摆动腿折叠不紧的错误技术，可以徒手练习后折叠跑，也可加阻力进行专门的折叠摆腿练习，做完这些练习后立即结合到完整的技术中去。这种以分解练习，或辅助练习转换到完整技术训练的方法，在技术训练实践中会收到很好的效果。
(二) 中长跑技术训练的手段
1．着地缓冲技术的训练
(1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走，然后接快步走练习20~40米。
(2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习20~40米。
(3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习30~60米。
(4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习30~60米。
(5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~150米。
2．蹬伸技术的训练、
(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的后蹬跑练习60~150米。
(4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习60~120米。
(6)在完整的跑进过程中，进行迅速有力的蹬伸练习60~150米，并逐渐加大练习的距离。
3．折叠前摆技术的训练
(1)单腿支撑，后腿连续做折叠前摆练习。
(2)由中速转入快速折叠跑30~60米。
(3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑30~60米。
(4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑60~120米。
(三) 中长跑技术训练的专门练习
1.原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线，后摆稍向外，手摆至髋部。
2.原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂练习配合腰髋转动，腰髋沿身体垂直轴扭转，左臂向后摆时，左髋向前中转动，异侧成自然的反向运动。
3.小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。
4.高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，以髋带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。
5.高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作相同，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的连续和节奏。
6.车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。
7.后蹬跑练习：后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。
8.折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快。

简单的力量训练方法：

一、肱三头肌、胸肌训练。
在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法。做俯卧撑时，支撑的双手距离较大时，主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力。做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变，以达到不同的效果。
1.击掌俯卧撑：双手快速撑起离地，完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力。
2. 单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较轻松了，可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的，可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑，以提高强度。
3. 抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处，这样对胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉训练
主要练习方法是仰卧起坐、仰卧举腿、两头起等。仰卧起坐主要练上腹部，仰卧举腿主要练下腹部，这个怎么做肯定不用我说了。俗称两头起的练习就是平躺着，上身和腿部同时上抬，手和腿相触后再放下。
三、腿部肌肉训练
如果没有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的练习。
1.单腿深蹲：刚开始练习时，双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力。等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了。主要练大腿股四头肌。
2. 半蹲跳：蹲下一半左右后，快速起跳，同时双手向上摆动，落地后立即快速跳起，连续练习。对于提高大腿肌肉的爆发力效果很好。
3.单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方，脚踝上提后再降下，单脚做，练习小腿肌肉。
4.换脚跳：主要靠脚踝发力，单脚起跳，空中换另一条腿落地，然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力。
四、腰背部肌肉训练
没有健身器械的情况下，腰背部不太好练。如果有哑铃就可以用哑铃练，比如哑铃划船就可以练背部肌肉。还可以在家找一个重物，俯身下去双手抓住重物，再挺腰成直立，可以练习腰部肌肉。
五、肱二头肌、小臂肌肉
用哑铃可以做臂弯举，练习肱二头肌；腕弯举，练习小臂肌肉。如果没有哑铃，也可以用其它东西代替。
小臂肌肉还可以利用椅子来练习，这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿，拳眼向上，小臂发力使手腕上抬，再缓慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度。
六、三角肌训练
强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟，分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中，椅子是重要的工具）。比如双手握住椅腿，向前平举，练习三角肌前束。双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束。也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束。

Ⅱ 作为一名优秀的程序员，要具备哪些基本功

程序员(英文Programmer)是从事程序开发、维护的专业人员。
作一个真正合格的程序员，需要具备：
1：团队精神和协作能力
团队精神和协作能力是作为一个程序员应具备的最基本的素质。
2：文档习惯
文档是一个软件系统的生命力。作为代码程序员，必须将30％的工作时间写用于技术文档。没有文档的程序员势必会被淘汰。
3：规范化的代码编写习惯
知名软件公司的代码的变量命名、注释格式，甚至嵌套中行缩进的长度和函数间的空行数字都有明确规定，良好的编写习惯，不但有助于代码的移植和纠错，也有助于不同技术人员之间的协作。
4：需求理解能力
程序员要能正确理解任务单中描述的需求。
5：模块化思维能力
作为一个优秀的程序员，其思想不能在局限当前的工作任务里面，要想想看自己写的模块是否可以脱离当前系统存在，通过简单的封装在其他系统中或其他模块中直接使用。
6：测试习惯
测试是软件工程质量保证的重要环节，但是测试不仅仅是测试工程师的工作，而是每个程序员的一种基本职责。程序员要认识测试不仅是正常的程序调试，而要是要进行有目的有针对性的异常调用测试，这一点要结合需求理解能力。
7：学习和总结的能力
程序员是很容易被淘汰的职业，所以要善于学习总结。

Ⅲ 程序员如何保持充沛的精力

你要有充足的精力，就得有充足的睡眠，很多程序员年纪轻轻就猝死在工作岗位是很令人痛心的，当你不能够高效的工作时就要选择休息，来缓解你的大脑，不然效率低下，又非常的累，充分的休息很重要

Ⅳ 程序员需要具备的基本技能，你都知道吗

下面是程序员所应该具备的基本职业技能：
基本技能 技能描述
阅读代码 这个技能需要程序员能够具备读懂已经存在的代码的能力，这样的能力可以让程序员分析程序的行为，了解程序，这样才能和开发团队一起工作，继承维护或是改进现有的程序。
编写程序 编写程序并不包括程序设计。不要以为编程是一件很简单的事情，很多程序员都认为编程只需要懂得程序语言的语法，并把设计实现就可以了。但是这离编写程序还远远不够，使用什么样的编码风格成为编写程序员最需要具备的基本技能。能否使用非常良好的编程风格直接决写了程序员的级别。
软件设计 这一能力直接决定了需要吏用什么样的代码技术达到怎么样的功能，而系统架构设计直接决定了软件的质量、性能和可维护性。并不是所有的程序在这一方面都非常优秀，但每个程序员都需要或多或少的明白和掌握这一基本技能。
熟悉软件工程 每个程序员都应该明白软件工程是什么东西，都应该知道，需求分析 设计，编码测试，Release和维护这几个阶段。当然，几乎所有的人都知道这些东西，但并不是每个人都很清楚这些东西。现在很多高级程序员都会混淆“需求规格说明书FS”和“概要设计HLD”。另外，程序员还需要知道一些软件开发的方法论，比如：敏捷开发或瀑布模型。
使用程序库或框架 一个程序员需要学会使用已有的代码，无论是标论的程序库，或是第三方的，还是自己公司内部的，都需要学会做。比如：C++中，需要学会使用STL，MFC，ATL，BOOST，ACE，CPPUNIT等等。使用这些东西，可以让你的工作事半功倍。
程序调试 程序调试是分析BUG和解决问题最直接的能力。没有人能够保证程序写出来不用调试就可以运行正常 也没有人可以保证程序永远不会出BUG。所以，熟练使用调试器是一个程序员需要具备的基本技能
使用IDE 学会使用IDE工具也会让你的工作事半功倍。比如，VC++，Emacs Eclipse等等，并要知道这些IDE的长处和短处。
使用版本控制 一定要学会使用版本控制工具，什么叫mainline/trunk，什么叫tag，什么叫branch，怎么做patch，怎么merge代码，怎么reverse，怎么利用版本控制工具维护不同版本的软件。这是程序员需要明的的软件配置管理中最重要的一块。
单元测试 单元测试是每个程序都需要做的。很多单元测试也是需要编码的。一定要学会在xUnit框架下进行单元测试。比如JUnit, NUnit, CppUnit等等。
重构代码 每个程序员都需要有最基本的能力去重构目前已有的代码，使代码达到最优但却不能影响任何的已有的功能。有一本书叫《软件的重构》 每个程序员都应该读一下
自动化编译 程序员需要使用一个脚本，其能自动化编程所有的工程和代码，这样整个开发团队可以不停地集成代码 自动化测试，自动化部署，以及使用一些工具进行静态代码分析或是自动化测试。
当然，还有很多的基本技术也是非常重要的，比如，与人的沟通能力，语言的表达能力，写作能力，团队协作能力，适应变化的能力，时间管理能力，多任务处理能力，自我学习能力，故障处理能力，等等，等等，这里只是列举了和技术相关的能力，这些是程序最最最基本的能力，只要是程序员就必需要有的能力。

Ⅳ 程序员平常怎样锻炼身体

下班之后跑跑步，回家做一下俯卧撑，要么在小区里跑跑步，做一下仰卧起坐就可以了
不在乎你做多少，关键的是坚持，看你能不能坚持，当然了，听说不少都是晚上八九点才下班，你完全可以顺着公路跑回去，如果太远，可以先坐几站或者先跑几站路，然后在上车回家，回家之后在做俯卧撑，然后等身体好了在做些别的，自己安排，锻炼可以无处不在，就看你乐不乐意，能不能坚持

Ⅵ 作为一个程序员，你平时的业余生活是怎样的

平常的生活可能是比较枯燥的，除了上班可能也没有什么事情做。下班后可以看一两部电影，或者追电视剧，不仅可以放松自己，还可以充实自己的内心。每天上班面对电脑，有的时间还需要加班，回到家可能就洗洗睡了，缺少交际，与人交流。在业余时间，多参加一些交际活动，志愿者活动等，和更多的朋友交流，也可以在帮助人的过程中获得快乐。

Ⅶ 程序员的工作状态是怎样的

我姐夫就是个程序员，他一年都很少回家，差不多每天都是泡在办公室里加班加点的，姐姐说每次和他相聚都不到一天，吃完洗完又出去了，姐夫整个人都变了，黑眼圈很浓，脸上无光，头发少了很多，也不爱说话，他到底经历了什么？以致于变成一个不折不扣，冷若冰霜，面容憔悴的人。

Ⅷ 程序员一般的工作都是干什么的

程序员的工作内容如下：

1、对项目经理负责，负责软件项目的详细设计、编码和内部测试的组织实施，对小型软件项目兼任系统分析工作，完成分配项目的实施和技术支持工作。

2、协助项目经理和相关人员同客户进行沟通，保持良好的客户关系。

3、参与需求调研、项目可行性分析、技术可行性分析和需求分析。

4、熟悉并熟练掌握交付软件部开发的软件项目的相关软件技术。

5、负责向项目经理及时反馈软件开发中的情况，并根据实际情况提出改进建议。

6、参与软件开发和维护过程中重大技术问题的解决，参与软件首次安装调试、数据割接、用户培训和项目推广。

7、负责相关技术文档的拟订。

8、负责对业务领域内的技术发展动态进行分析研究。

(8)程序员晨跑技术扩展阅读：

数据显示，近四成程序员处于单身状态，明显高于非互联网从业者24%的比例。广州、深圳、北京成为单身比例最高的三大城市。单身的程序员在择偶方面也有区别于其他人的偏好，更注重对象的颜值、身材和家庭背景。

统计显示，互联网从业人员对买房有不小热情。互联网从业人员更勇于背负房贷，29%互联网从业人员正背负房贷，这一比例两倍于非互联网从业人员。其中在各大城市排名中，杭州、北京、广州位列前三大互联网从业者背负房贷人数比例最高的城市。

在互联网企业的一个特色是，没有明确的上班时间和下班时间，灵活的工作时间和高强度的工作量，使得加班成了行业特色。在睡眠时间方面，程序员的睡眠时间集中在11点至凌晨1点之间，而非互联网从业人员的睡眠高峰在10点至12点之间。

Ⅸ 一名优秀的程序员必备的素质

一个好的程序员必备条件之一就是严谨的思维
1、养成良好的书写代码的习惯，该加注释的时候一定要加注释，该大写的地方一定要大写，变量命名不能模糊不清。这是基础，是为了让别人能看明白你所写的代码，不能你写的代码只有你自己才看的明白。

2、注意所写软件的版本控制。

3、勤奋学习最新的技术，计算机技术日新月异，这点我不说相信你也知道。

4、养成写开发文档的好习惯，再接到一个项目时，第一件事情是进行需求分析，然后写开发文档，把你每一步要做什么都先写清楚，再动手做。

5、不要怕技术难题，在计算机领域，只有不能解决难题的人，没有人解决不了的难题。

6、虚心象他人学习，即使技术实力比你差很多的人，也肯定会知道一些你所不知道的技术点。