拉伸訓練pdf

❶ 武術散打愛好者，應該如何鍛煉力量呢

你家裡沒有杠鈴那也不是問題.

梵谷手,練武都是徒手練的,不需要花錢去買那些不實用的"道具".

在技術上面散打是以踢、打、摔、拿四大技法為主要進攻手段。另外，還有防守、步法等技術。

技法上的練習一定要到位,千萬不要放過那些個小動作.舉例,1擋抓擰拉要一氣完成,2出拳寸勁發力同時包含扭腰蹬跨

我帶過許多"散打"的戰士(部隊、公安、青浦國家散打隊的體院),學員的練習一般都是因地制宜,最多用布袋子裝些黃沙之類的壓身上用.

再談力量方面

臂力訓練:主要可練俯卧撐,練到你雙手撐的時候背上站了人也能撐起,沒人就吊沙包(繩子長短把握好,不能很高,高了有危險的)練.俯卧撐的單手也要練.

腰腹部力量訓練:仰卧起坐,也要壓東西(視情況加碼)練習.

腿部力量訓練:除了平時注意保持弓、馬步的下蹲位置盡可能要低,配合其他拳種如形意中的龍拳平時多走走,還可以雙手抓個放沙子的枕頭那樣的包子,聯系蛙跳.

中國國家散打運動員已經PK美國(落山機)職業拳擊運動員也PK了職業泰拳(廣東)

看到你喜歡,在此附2009中泰頂級功夫對決中國功夫4比1完勝泰拳的全部視頻

http://bbs.dzsm.com/thread-309232-1-1.html

中泰拳王爭霸：徐吉福VS考派腓泰克氏（第一場）

中泰拳王爭霸：董文飛VS比克賓（第二場）

劉層層VS腓泰克氏（第三場）

張開印VS藍桑坤（第四場）第四回合,少林俗家弟子張開印KO藍桑坤

中泰拳王爭霸：邊茂富VS考克萊（第五場）

❷ 鑲變笁澶磋倢鎬庝箞鏀炬澗

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❸ 我從現在每天堅持100個俯卧撐（分開 ）50仰卧起坐、什麼時候能練出很強大的肌肉求高手講解

增加肌肉是每一個喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對於增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學的方法，並持之以恆，就一定能實現。

增加肌肉有以下幾個原則：

1、 科學、合理的訓練

2、 足夠的睡眠時間

3、 充足的營養和合理的飲食

這三個原則是一體的，必須都做到才能實現增肌的目標。這里我主要講一下關於訓練的計劃：

按一個從來沒有經過專業的健美訓練的人來做這個增肌訓練計劃。這個計劃分三個階段：訓練動作學習期、肌肉喚醒期、肌肉增長期

健美訓練看似簡單，但是訓練很講究科學。不科學的訓練，輕則不產生效果，重則容易令人受傷。因此，在進入健身房進行健美訓練初期，應該首先拿出一個月的時間來學習健美訓練的動作，掌握各種訓練的正確姿勢和動作特點。

這期間，訓練安排可以是隔天訓練，即：訓練一天休息一天。每次訓練1個小時，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個部位都練到，大肌肉群2～3個動作，小肌肉群1～2個動作，每個動作做2個正式組，每組10～12個。重量不要大，關鍵是掌握動作特點（從一開始就掌握正確的訓練動作對後面的肌肉增長非常有幫助）。

肌肉喚醒期

肌肉要想增長，必須喚醒的它的機能，只有通過一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個期間是跟動作學習期同步的。學習期進行半個月以後，就可以適當加強度，訓練安排可以不變，但重量可以適當增加，把原來每組可以做10～12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強度。但這期間還要注意體會訓練的動作要點。

經過一個月的動作學習和肌肉的機能喚醒，下面就進入肌肉增長訓練階段

這里推薦採用一周一循環的訓練計劃：每周訓練4次（可以是1、3、5、6，也可以是2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭肌）一天。

這個計劃的安排主要有以下幾個特點：

1、 每塊肌肉都有一周的時間來恢復，因此，可以在每次訓練課上都使用大強度訓練，讓每塊肌肉都在訓練中真正被刺激透，同時又有足夠的時間來恢復肌肉，讓肌肉生長。

2、 把大腿的股四頭肌單獨作為一次訓練課，可以最大強度的刺激到大腿肌肉，配合營養和休息能實現大腿肌肉的高速生長，同時也能刺激全身的肌肉生長。

3、 這個計劃主要目標是刺激大肌肉塊的生長：胸肌、背肌、肩、大腿，同時又兼顧了對各個小肌肉群的刺激。對增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。

具體計劃如下：

第一節課：胸和三頭肌

胸：平板杠鈴卧推：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

上斜啞鈴卧推：6～8次/組*3組

平板啞鈴飛鳥：8～10次/組*3組

十字夾胸：8～10次/組*3組

三頭肌：窄卧推：6～8次/組*3組

仰卧啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組

下壓：8次/組*3組

第二節課：背和二頭肌

背：曲腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或引體向上：100個，一組一組做，一直做完100個

杠鈴劃船：6～8次/組*3組

或寬握下拉：6～8次/組*3組

V把下拉：6～8次/組*4組

二頭肌：站立杠鈴彎舉：6～8次/組*4組

斜板曲桿杠鈴彎舉：6～8次/組*3組（寬握）

俯身啞鈴集中彎舉：6～8次/組*3組（注意頂峰收縮）

第三節課：肩、斜方肌、前臂、股二頭肌、腹肌

肩：啞鈴飛鳥：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

坐姿啞鈴上推：6～8次/組*4組

俯身飛鳥：8～10次/組*3組

斜方肌：聳肩：6～8次/組*4組

前臂：啞鈴反曲：10~15次/組*4組

啞鈴正曲：10~15次/組*4組

股二頭肌：俯卧勾腿：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

或直腿硬拉：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身

腹肌：上腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）

下腹：8～15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）

第四節課：大腿（股四頭肌）、小腿

深蹲：6～8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或後蹲）

腿舉：4～8次/組*4組

坐姿腿曲伸：8～10次/組*4組

小腿：坐姿提踵：6～8次/組*4組（大重量，注意動作的收縮和拉伸）

註：在做正式組的時候重量採用最大重量的80％來訓練。

很多初學者經常會犯的錯誤是不能安下心來完成一個月的動作學習和肌肉喚醒期的訓練，而過早的進入增肌的訓練，這樣常常導致受傷或訓練強度不夠的問題。

第一餐：早餐

由於一夜沒有食物供應，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個小時的工作提供能量。復合碳水化合物「燃燒」得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。

當然，你還需要攝入蛋白質來保持血液中持續的氨基酸流，這有助於防止肌肉產生分解代謝。這一餐應提供大約50克蛋白質,早餐食慾不是很強,可以以牛奶或都高蛋白粉等流質食物代替.

第二餐：上午的小吃

早餐後約3個小時就是再次進食的時間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩餘時間得到能量供應和保持血液中持續的氨基酸流,可以適量補充一些蛋白質粉。

氨基酸來自蛋白質，這一餐的蛋白質可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好來源，而這通常是多數健美運動員的飲食所缺乏的。

第三餐：午餐

午餐的重點是蛋白質，同樣包括復合碳水化合物和蔬菜。蛋白質食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因為它們除含蛋白質外還能提供額外的熱量(脂肪)。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。

至於碳水化合物，你可選擇任何想吃的復合碳水化合物，如土豆、米飯和麵食。

第四餐：訓練前

同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續的氨基酸流。它應該在訓練前至少一小時前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。

第五餐：訓練後及晚餐

這一餐包括兩部分，首先是訓練後30分鍾內攝入的蛋白質飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時都應攝入簡單碳水化合物來補充訓練中消耗的糖元儲備。理想的方式是按1:2的比例攝入蛋白質和碳水化合物。攝入25—30克蛋白質較理想，因為你既要保證充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質攝入過多而減緩簡單碳水化合物的吸收速度。

這一餐的第二部分是在小吃後一小時左右攝入，由固體食物組成，應包括一種復合碳水化合物(如米飯、土豆)及優質蛋白質(如牛排)、還要吃大量的蔬菜；

第六餐：深夜小吃

這一餐最重要的部分是蛋白質，以確保睡黨時給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當然，多數健美運動員晚上總是完全避免碳水化台物，因為在休息時它們更容易轉化成脂肪。我個人會選擇緩釋蛋白質飲料！

❹ 有那些運動康復類書籍

我我看記書都給列吧些書看遍再想看沒東西用我推薦些書直要看即使看起運沒關系喜歡追究竟能理解各處細節都緊密相關所推薦 運解剖圖譜我看第本體相關書現翻翻肌肉功能能候忘記入門書工具書直留著 本《體適能基礎理論》所初者入門書邊寫清楚關理解剖訓練所基礎東西打框架邊些保守觀點我想受香港物理治療技術影響家各自辨清楚本書看遍再想看書重要 本書我沒特別認真看推薦給讀者本書作實用書籍錯陳燦師寫我聽拉伸課精準位家認真看看 面幾本《運解剖》《運理》《運訓練》北體運體科專業要幾本專業書我06買看候種圖片畫擠看著難受提起興趣改版書加入實際應用東西比較適合家看現家各體育院校舊書攤買應該5-10塊錢本便宜基本書於想認真訓練中國各種說誤導基礎書籍推薦習運訓練本書要完全信或者說要知道邊基本普遍道理行拿本書聖經自限制死困惑理解剖書描述客觀事實銘記 於定運訓練經驗積累些理論知識始看體能訓練東西早前本《體能訓練科》體能訓練與體適能概念更強調競技面雖說做競技運員體能訓練相關些訓練書籍值習比《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 些書邊訓練案作幫助希望提高運表現設計 關於NSCA《體能訓練概論》本書典型講解美體能訓練書籍強調基礎細節側面看內器械際化才匱乏本書其實NSCA 體能教練考試參考書籍我本紙質文版現第間買英文版真想讀現淘寶能賣pdf應該沒紙質書 說呢體能訓練體適能訓練基本推廣理念都失偏頗我再看些書講理論東西 我忘候始習些康復東西發展功能訓練其實些傳統訓練與康復訓練理論留痕跡整合起家體能訓練看看面些書 第本《functional training for sports》 介紹功能訓練書看吧邊觀點針運表現提高功能訓練針質量提高功能訓練書要初目標要迷向我認作體態理4面密切相關缺市面所關運書都講何更運表現或恢復運表現僅僅屬於作體態部要解康復要更精準習解剖《骨關節功能解剖》算解剖進階習本著名《anatomy trains》作解剖新發現著書基本康復行業直接影響競技體育目前健身行業《anatomy trains》本書我看8-9遍20%左右看懂些操作細節自解剖精吧邊理念值所習未許改變運醫治療思路看完本書再看《assement and treatment of muscles imbalance》發現關於康復啊體態矯東西理解 我本書看做康復治療作者精通解剖徒手治療發現世界依舊自局限自行業符合我想我要探究竟體 所我興趣面書看完發現看運本身環境周邊物自關系且些東西處理才能真讓身體起我看候我才真認我做跑酷向才能面各種訓練或康復牛逼高手做所知或身邊所平等待自傲自卑 推薦習《物種起源》《類與物表情》《神經解剖》《物理》《發展理》《情緒解剖》（本書舞蹈治療關系家找書直接看舞蹈治療書中國 所於身體理運都體做調整基本狀態更適應讓執著些東西比說我做我能問題比理治療幫助何解決理問題知道理問題何產比腰疼各種治療都落其實童家暴影響治療師幫病拉階段前安全階段讓安全范圍內打自理打身體張力恢復腰疼看起完美案例病能遇其些壓力導致身體問題必須要直看理醫行業推廣都說比定期健身房鍛煉定期整牙定期整脊定期看理醫 簡單說探求壓力根源及自環境身邊切關聯並且處事做約束精進平面所定期干能實現功能全部能每都實現且獨立完獨立完並且完想我重要直我追求應該我要探究竟原 面書打算推薦太《沖虛經》《道德經》《優婆塞戒經》都傳統文化道家佛家都太能偏執看某類我想部都靠些書獲取存力量讓更自由快樂包容切前提些書需要看遍反復看反復理解反復實踐書作相關理相關體態相關相關要家共同進步

❺ 平面設計包含哪些內容

平面設計一般包含以下內容：
1、標志設計（logo設計，商標設計）
2、CIS設計、VI設計（企業形象識別系統設計）
很多人選擇學習設計其實都是三分鍾熱度，如果想要開始學習設計，最好在學習之前先來做一個小測試
→點擊測試我適不適合學設計
3、廣告設計、廣告創意設計
4、海報設計、DM設計（宣傳單設計）
5、樣本設計、宣傳手冊設計、畫冊設計
6、樓書設計、年報設計
7、包裝設計
8、書籍插畫繪制、賀卡設計、請柬設計
9、報紙、雜志排版設計
10、各類印刷品設計等等。
平面設計是溝通傳播、風格化和通過文字和圖像解決問題的藝術。由於有知識技能的重疊，平面設計常常被誤認為是視覺傳播或傳播設計。平面設計通過使用多種不同的方法去創造和組合文字、符號和圖像去產生視覺思想和信息。平面設計師或許會利用字體編排、版面技術來使產品設計達到預期效果。
學習平面設計可以到天琥教育，天琥教育開設的平面設計課程有C4D炫酷特效設計課程，平面視覺創意課程，PhotoShop全能特訓課程，學員可以根據自己的需要自行選擇課程，有學習需要或任何疑問也可以隨時咨詢機構課程顧問。

❻ 嚴謹的健身運動類的入門書籍有哪些

我把我看過的記得的書都給列出來吧，有些書看一遍再也不想看了，因為沒有什麼東西，但是有用，我也得推薦一下。有些書是一直要看，即使看起來和運動沒有關系，但如果喜歡追個究竟，就能理解到生活各處細節都是緊密相關的，所以也得推薦一下。
運動解剖圖譜是我看過的第一本和人體相關的書，現在也常翻翻，因為很多肌肉的功能可能有時候會忘記，這個不是什麼入門書，當工具書，可以一直留著。
這本《體適能基礎理論》，所有初學者入門的好書，里邊寫清楚了有關生理，解剖，訓練所有基礎的東西，也就是打了一個好的框架。但是里邊有些很保守的觀點，我想是受當時香港物理治療技術的影響，大家各自分辨清楚。這本書就是看了一遍再不想看的書，但是很重要。
這本書我沒怎麼特別認真看過，但是推薦給讀者，這本書作為實用書籍是不錯的，陳方燦老師寫的，我聽過他的拉伸課，很精準到位。大家可以認真看看。

下面幾本《運動解剖學》《運動生理學》《運動訓練學》是北體運動人體科學專業要學的幾本專業書，我06年買來看的時候還不是這種大開的，圖片也畫的很擠，看著難受提不起興趣。改版後的書加入了很多實際應用的東西，會比較適合大家看，現在大家可以去各大體育院校的舊書攤買到，應該是5-10塊錢一本，很便宜。這基本書對於很想認真訓練不被網上各種說法誤導的基礎書籍，推薦學習，但是運動訓練那本書不要完全信，或者說只要知道里邊基本普遍的道理就行，拿這本書當聖經那就會把自己限制的很死，以後會很困惑的。而生理和解剖的書只是在描述客觀事實，可以銘記在心。

對於有一定運動訓練經驗和積累了一些理論知識之後，可以開始看體能訓練的東西，很早以前有一本《體能訓練科學》體能訓練與體適能概念不一樣，它更強調競技方面。雖然說很多人不去做競技運動員，但是和體能訓練相關的一些訓練書籍是值得去學習的，比如《jump into plyometric》《Training for speed agility and quickness》 這些書里邊的訓練方案和動作就是幫助很多人希望提高運動表現而設計的。
關於NSCA《體能訓練概論》這本書，典型地講解美國體能訓練書籍，很強調基礎和細節，可以側面看到國內的器械國際化，人才又多麼地匱乏。這本書其實也是NSCA 體能教練考試的參考書籍。我這有一本紙質中文版，是在它出現的第一時間買的到，英文版真是不想讀。現在淘寶可能是在賣pdf，應該還沒有紙質書。
怎麼說呢，體能訓練和體適能訓練的基本推廣理念都有失偏頗，我後來就再不看這些書里講理論的東西了。

我也忘了從什麼時候開始學習一些康復的東西，當下發展很好的功能訓練其實就是一些傳統訓練與康復訓練理論不留痕跡得整合在了一起，大家如果體能訓練的也學過了，可以去看看下面這些書
第一本《functional training for sports》 當成介紹功能訓練的書看吧，但是里邊的觀點是針對運動表現提高的功能訓練，可不是針對你生活質量提高的功能訓練，書一多還是要回到你最初的目標，不要迷了方向，我個人認為動作，體態，心理，生活這4大方面密切相關，缺一不可，而市面上所有有關運動的書都只是在講如何有更好的運動表現或恢復運動表現，也就是僅僅屬於動作和體態的一部分。要了解康復，要更精準學習解剖，《骨關節功能解剖》算是一個解剖的進階學習，還有那本著名的《anatomy trains》作為解剖新發現而著成的書基本上也從康復行業直接影響到了競技體育和目前的健身行業，《anatomy trains》這本書我看了8-9遍了，還是有20%左右看不懂，多是一些操作細節，還是自己解剖學的不精吧，但是里邊的理念值得所有人學習，未來也許還會改變運動醫學的治療思路。如果你看完這本書，再看《assement and treatment of muscles imbalance》，你會發現很多關於康復啊，體態矯正的東西很好理解了。
不過我對這本書的看法是，這個做康復治療的作者在精通解剖和徒手治療時發現了大世界，但依舊把他自己局限在自己的行業里，只是不符合我的想法，我要探的究竟是生活不是人體。

所以如果你也和我一樣對生活感興趣，學學下面的書，看完之後會發現看到的不是運動本身了，而是生活，環境，周邊的人，動物和自己的關系，而且只有這些東西處理好了之後才能真正讓身體好起來，當我看到這的時候我才真的認為我做跑酷這個方向是對的，才能面對各種訓練或康復很牛逼的高手，做到和一無所知的人，或身邊所有人一樣平等對待，不自傲，不自卑。
推薦學習《物種起源》《人類與動物表情》《神經解剖學》《生物心理學》《發展心理學》《情緒解剖》（這本書和舞蹈治療有關系，如果大家找不到這書，可以直接去看舞蹈治療的書，網上很多。
所有對於身體，心理，運動都是在為人體做出調整到一個基本正常的狀態，來更好適應生活。這會讓人很執著一些東西，比如說如果我不這么做，我可能就還會出問題。比如心理治療會幫助一個人如何解決心理問題，會知道心理問題如何產生的，比如有人腰疼，各種治療都不好，最後落到了其實是童年的家暴影響，治療師可以幫病人拉回到那個階段之前的安全階段，然後讓她在那個安全的范圍內打開自己，心理打開了，身體張力恢復，腰也不疼了，這看起來是個完美的案例。但是這個病人可能還會遇到生活中的其他一些壓力而導致身體問題，這就必須是要一直看心理醫生么？行業推廣上都是這么說的，比如定期健身房鍛煉，定期整牙，定期整脊，定期看心理醫生。。。
簡單說如果探求到了壓力的根源以及自己和生活，環境，身邊一切的關聯，並且為人處事中可以做到約束，精進，平和，那就上面的所有定期干什麼能實現的功能就全部能在每一天都實現，而且是獨立完成。獨立完成並且就在日常生活中完成這個想法對我很重要，也一直是我追求的，這應該就是我要探個究竟的原因。
下面的書不打算推薦太多《沖虛經》《道德經》《優婆塞戒經》，都是傳統文化，道家，佛家都有，不太一樣，但是不能偏執只看某一類，因為我想大部分人都不會靠這些書去獲取生存力量，而是讓生活更自由快樂，因此包容一切是個前提。這些書就是需要看很多遍，反復看，反復理解，反復實踐的書。和動作相關，和心理相關，和體態相關，和生活相關。要學的還很多，大家共同進步吧。