運動營養咨詢簡單估演算法

⑴ 如何算一個人全天的三大營養素的需要量

糖尿病基本分為四類，包括：一型（胰島素依賴型）、二型（非胰島素依賴型）、其它型和妊娠糖尿病。一型和二型糖尿病的病因不太清楚，我們稱之為原發性糖尿病；其它型糖尿病多有其特殊的病因可查，如胰腺疾病造成的胰島素合成障礙，或同時服用了能升高血糖的葯物，或其它內分泌的原因引起對搞胰島素的激素分泌太多等；妊娠糖尿病是婦女在妊娠期間診斷出來的一類特有的糖尿病。

原發性糖尿病的基本病因有兩條：一是遺傳因素，二是環境因素。遺傳因素是糖尿病的基礎和內因，而環境因素則是患糖尿病的條件和外因，外因是通過內因而起作用的。
一型糖尿病遺傳是胰島容易發生感染，並且容易引起胰島自來免疫性破壞的基因。有這種基因的人的胰島容易受到侵害；而二型糖尿病，則是一種多基因的因素，遺傳的容易發生肥胖，產生胰島素抵抗和胰島素分泌不足的基因。有多種基因的人容易發生高血壓、高血脂、高血糖、高血粘稠度和胰島素抵抗綜合征。

有糖尿病基因的人比沒有糖尿病基因的人容易患糖尿病，但沒有環境因素的侵害還不致於患糖尿病，如引起一型糖尿病的主要環境因素可能是感染，尤其是病毒感染，使胰島受到破壞，胰島尚能修復，分泌胰島素的功能得到一定程度的恢復，從而可使病情減輕。如果胰島復又受到自身免疫性的第二次破壞，這次損害可能是永久性的，從此不能再分泌胰島素了。

同樣二型糖尿病也是遺傳因素和環境因素長期共同作用的結果，其遺傳傾向更明顯、更復雜。便導致二型糖尿病環境因素，主要包括肥胖，體力活動過少，以及糖刺激、緊張、外傷、或過多的使用升高血糖的激素等誘發因素。

糖尿病性腎病是糖尿病人員重要的並發症之一，也是糖尿病人最重要的致死原因之一，因此，其防治工作關系重大。
(l)長期有效地控製糖尿病：高血糖是糖尿病性腎病發生發展的基本因素，早期發現糖尿病並予以合理治療，盡可能使三大物質代謝恢復正常是非常關鍵的。血糖控制在正常水平，常能使早期腎臟病理改變恢復，但如進展到臨床腎演期，即使嚴格控制血糖，效果也較差了。糖尿病腎病接近尿毒症期可出現下列現象：①腎糖團明顯增高，故不能以尿糖來判定血糖控製程度，面應以測定血榴為准，增加了調節胰島素和降糖葯劑量的困難；②在尿毒疲時某些代謝產物有還原性，致使用硫酸銅還原法測定尿糖時有假陽性；③尿毒症的患者食慾不振、進食量少，更兼腎臟本身對胰島素滅能下降，胰島素需要量減少，易發生低血糖症，應隨時調節劑量；④一般不宜再用口服降糖葯，面應使用胰島素。對非胰島素依賴型糟尿病可以慎重使用口服降糖葯。雙胍類葯物易誘發乳酸性酸中毒，不宜使用；甲苯磺丁脲(d860)及糖適乎比較安全，但也有出現低血糖的報道，應用時仍需嚴密觀察。
(2)積極治療高血壓：抗高血壓治療，對於延緩腎小球濾過率下降速度很重要。血壓控制後往往尿蛋白排出亦減少。要使血壓下降到16．8／l1．5千帕(126／80毫米汞柱)，在這個時期治療高血壓比治療高血糖更為重要，但兩者要同時進行。目前多主張腎病時選用血管緊張素轉換酶抑制劑，該制劑通過抑制血管緊張素 ⅰ變成血管緊張素ⅱ，使水鈉瀦留減少，血管擴張，外周阻力降低，從而使血壓下降。另外，由於腎小球人球、出球小動脈擴張，使腎小球供血改善，減輕了腎小球進行性損害，改善了腎功能，常用葯物有開搏通、說寧嚏等，也可用心痛定、尼群地乎、復方降壓片等治療。
(3)調整飲食：減少蛋白質攝人量，不僅對腎功能不全有利，而且有助於減少尿蛋白排出量。一般每日蛋白質攝人量不超過30～40克。選用優質蛋白質，如牛奶、雞蛋、肉類。豆製品等應限制。
(4)透析與移植：榴尿病性腎病尿毒症期，應進行腹膜或血液透析治療。腎或胰-腎移植，為目前治療糖尿病性腎末期最有效的辦法。經過移植後，可使糖基化血紅蛋白和血肌酚水平恢復正常。
(5)不使用對腎臟有害葯物：如慶大黴素、鏈黴素、丁胺卡那黴素等。
(6)改善腎臟徽血管病變：給擴血管葯、抗血小攝藏聚葯和活血化滴葯，如潘生丁、丹參等。

糖尿病治療的目標

要有效地治療糖尿病，必須要先明確糖尿病的治療目標，從而選擇正確的治療方法，達到理想的治療效果。糖尿病治療的目標主要有以下幾個方面：

(1)糾正高血糖和高血脂等代謝紊亂，促使糖、蛋白質和脂肪的正常代謝。

(2)緩解高血糖等代謝紊亂所引起的症狀。

(3)防治酮酸症中毒等急性並發症和防治心血管、腎臟、眼睛及神經系統等慢性病變，延長患者壽命，降低病死率。

(4)肥胖者應積極減肥，維持正常體重，保證兒童和青少年的正常生長發育，保證糖尿病孕婦和妊娠期糖尿病產婦的順利分娩，維持成年人正常勞動力，提高老年糖尿病患者的生存質量。

糖尿病治療之一：心理治療

很多人認為糖尿病的治療主要是飲食，運動以及葯物治療。其實心理治療對糖尿病的控制非常重要。樂觀穩定的情緒有利於維持病人內在環境的穩定，而焦慮的情緒會引起一些應激激素如腎上腺素、去甲腎上腺素、腎上腺皮質激素及胰高血糖素的分泌，從而拮抗胰島素，引起血糖升高，使病情加重。正確的精神狀態和對疾病的態度應該是在醫生正確指導下，發揮主觀能動性，學習防治糖尿病知識，通過尿糖和血糖的監測，摸索出影響病情的有利和不利因素，掌握自己病情的特點，有堅強的信心和毅力，認真治療而不緊張，堅持不懈的 進行合理的飲食、體力活動，勞逸結合。正確使用葯物使體重、血糖、尿糖、血糖、血脂維持在合理水平。有感染、手術、重大精神負擔時，要及時正確處理。總之，通過心理治療的配合，達到有效的控制和防治糖尿病的目的。

糖尿病治療之二：飲食治療

民以食為天，人不一定每天都運動，但肯定每天都得吃飯。而飲食對糖尿病又有直接的影響，所以控制飲食對糖尿病治療十分重要。傳統中醫認為：消渴多因嗜酒厚味，損傷脾胃，運化失職，消谷耗津，縱欲傷陰而改陰虛燥熱發為本病。如《黃帝內經》曰：「此肥美之所發也，此人必素食甘美而多肥也，肥者令人內熱，甘者令人中滿，故其氣上溢轉為消渴」。《景岳全書》曰：「消渴病，其為病之肇端，皆膏梁肥甘之變，酒色勞傷之過，皆富貴人病之，而貧賤者少有也。」指出肥胖者、生活富裕者多患此病，這與現代醫學認識糖尿病的病因相一致。血糖的高低因胰島素的分泌與進食物的多少和種類密切相關，因而飲食療法是各型糖尿病治療的基礎，無論何種類型的糖尿病，病情輕重或有無並發症、採用何種葯物治療，都應該嚴格進行和長期堅持飲食控制。
早在50年代以前，中外治療方案均以低碳水化合物、高脂肪、高蛋白質飲食為主。據臨床實踐證明，這種飲食結構對糖尿病病人的胰島功能並無益處，而高脂肪飲食還會加重糖尿病病人的血管病變，高蛋白飲食則會致糖尿病腎病的發生率增高。當前醫學專家則提倡高碳水化合物量，降低脂肪比例，控制蛋白質攝入的飲食結構，對改善血糖耐量有較好的效果，飲食療法的具體內容如下：
一、飲食定時定量
根據年齡、性別、職業、標准體重[（身長-100）×0.9]估計每日所需總熱量。男性比女性每天所需熱量要高約5%。而年齡大小不同所需熱量也有差異，一般是每公斤體重需要熱量千卡數為青少年＞中年人＞老年人＞，平均各高5%~10%每公斤體重/日。而不同體力勞動者每天消耗能量也不同。輕體力勞動者每公斤體重每日消耗30~35kcal熱量；中等體力勞動者每公斤體重每天消耗35~40kcal熱量；重體力勞動者每公斤體重每天需40kcal以上熱量。一般來說，孕婦、乳母、營養不良者及消耗性疾病應酌情增加，肥胖者酌減，使病人體重保持正常體重的5%左右，常可使病情得到滿意控制。
二、合理調整三大營養素的比例
飲食中糖、脂肪、蛋白質三大營養素的比例，要合理安排和調整。既達到治療疾病的目的，又要滿足人體的生理需要。目前，美國糖尿病協會（ada）主張：糖尿病病人飲食中碳水化合物應占總熱量的55%~60%；蛋白質攝入量不應超過每日總熱量的15%。以每日每公斤體重0.8~1.2g為宜。發育期的青少年及孕婦、乳母或特殊職業者及其它合並症的病人可酌加至1.5g左右；每日脂肪攝入總量不能超過總熱量的30%，以每日每公斤體重0.6~1g為好，如肥胖病人，尤其有血脂過高或有動脈硬化者，脂肪攝入量應視具體情況進行調整。
三、飲食計算及熱量計算
供給機體熱能的營養素有3種：蛋白質、脂肪、碳水化合物。其中碳水化合物和蛋白質每克可供熱能4kcal(1kcal=4.184kj)，脂肪每克供熱能9kcal(37.74kj)。糖尿病病人可據其勞動強度將每人每天需要的總熱量（kcal)按照碳水化合物佔69%、蛋白質佔15%、脂肪佔25%的比例分配，求出各種成分供給的熱能，再按每克脂肪產熱9kcal，碳水化合物及蛋白質每克產熱4千卡換算出供給該病人不同營養成分需要的重量，可一日三餐或四餐。三餐熱量分布為早餐1/5，午餐、晚餐各2/5。四餐熱量分布為早餐1/7，其餘三餐各2/7。例如：一個體重60kg的中等體力勞動者，正常體型的成年糖尿病病人，按每日每公斤體重40kcal的熱量計算，一天總熱量為2400kcal,按以上比例分配即1440kcal熱量來自碳水化合物，360kcal熱量來自蛋白質，600kcal來自脂肪。提供這些熱量需供給360g碳水化合物，90g蛋白質，66g脂肪。
我們強調通過飲食控制熱量的方法，並不是要求糖尿病患者每天一定要機械地去計算，而應在掌握這一計算方法後，每隔一段時間或體重有較大幅度改變時計算一下，制訂出下一階段飲食方案，而少食甜食， 油膩的食品，飲食選擇既有原則但又要力求多樣。

糖尿病治療之三：運動治療

運動療法是依據患者的功能情況和疾病特點，利用體育鍛煉防治疾病、增強機體抵抗力，幫助患者戰勝疾病，恢復健康的有效方法。 運動給身體帶來的好處將在下面列舉的鍛煉法中具體闡述。在 糖尿病的治療中，運動療法是一個重要組成部分，尤其對於老年患者、肥胖患者更為重要。祖國醫學很早就認識到運動對糖尿病康復的重要性，隋代的《諸病源候論》、唐代的《外台秘要》都記載了消渴病的體育運動療法。此後，歷代醫家皆有論述。

到十八世紀中葉，國外的一些著名醫學家也開始主張糖尿病患者應做適當的體力活動，並把體力活動、飲食控制、注射胰島素列為治療糖尿病的三大法寶。有些輕型糖尿病患者只堅持體育鍛煉並結合用飲食控制即能達到康復。

游泳鍛煉法

1．游泳對人體健康的好處
游泳不僅同許多體育項目一樣，對多種慢性疾病有一定的治療作用，而且還有其獨特的治療價值，其主要原因有以下幾點：
（l）游泳是在陽光、空氣、冷水三浴兼並的良好的自然環境中進行的體育運動項目，從而集中了陽光浴、空氣浴和冷水浴對人的所有療效。
（2）游泳鍛煉是一種全身性的鍛煉，因而它對疾病的治療也是一種綜合性、全身性的治療。通過游泳鍛煉，可增強人體神經系統的功能，改善血液循環，提高對營養物質的消化和吸收，從而能增強體質，增強對疾病的抵抗力，並獲得良好的治療效果。
（3）游泳鍛煉能增強人體各器官、系統的功能，慢性病人通過游泳鍛煉，可增強發育不健全的器官、系統的功能，使已衰弱的器官、系統的功能得到恢復和增強，從而使疾病得到治療。
（4）游泳鍛煉既可陶冶情操、磨煉意志，培養人同大自然搏鬥的拼搏精神，又能使病人建立起戰勝疾病的信心，克服對疾病畏懼煩惱的消極心理，因而十分有利於健康的恢復和疾病的治療。
2．游泳運動量的掌握
游泳鍛煉，與人們從事的其他體育鍛煉項目一樣，只有科學地掌握運動量，才能使每次鍛煉既達到鍛煉的目的，又不致發生過度的疲勞和使身體產生不良反應。
游泳鍛煉時，應如何科學地掌握運動量呢？
掌握游泳鍛煉的運動量的方法有多種，但對普通游泳愛好者來說，最為簡便的方法，是根據游泳者脈搏變化的情況，來衡量運動量的大小。
我國正常人安靜脈搏頻率為每分鍾60－80次。經常參加游泳鍛煉的人，安靜脈搏頻率較為緩慢，為每分鍾50－60次；鍛煉有素的人，脈率還要低一些。對普通的游泳愛好者來說，每次游泳後，脈搏頻率達到每分鍾120－140次，此次鍛煉的運動量則為大運動量；脈搏頻率為每分鍾90 － 110次，則為中運動量；游泳鍛煉後，脈搏變化不大，其增加的次數在10次以內，則為小運動量。
選擇游泳鍛煉的運動量時，要因人而異，量力而行。普通的游泳愛好者，即使是年輕力壯者，每周大運動量的鍛煉，也不應超過2次；而中年人則以中等的運動量為宜，不要或少進行運動量過大的游泳鍛煉；老年人最適宜小運動量和中等偏小的運動量的游泳鍛煉。

慢跑鍛煉法

跑步是一項方便靈活的鍛煉方法，老幼咸宜，已日益成為人們健身防病的手段之一。
1.跑步與健身
（1）鍛煉心臟，保護心臟。堅持跑步可以增加機體的攝氧量，增強心肌舒縮力，增加冠狀動脈血流量，防止冠狀動脈硬化。
（2）活血化瘀，改善循環。跑步時下肢大肌群交替收縮放鬆，有力地驅使靜脈血迴流，可以減少下肢靜脈和盆腔瘀血，預防靜脈內血栓形成。大運動量的跑步鍛煉，還能提高血液纖維蛋白溶解酶活性，防止血栓形成。
（3）促進代謝，控制體重。控制體重是保持健康的一條重要原則。因為跑步能促進新陳代謝，消耗大量血糖，減少脂肪存積，故堅持跑步是治療糖尿病和肥胖病的一個有效「葯方」。
（4）改善脂質代謝，預防動脈硬化。血清膽固醇脂質過高者，經跑步鍛煉後，血脂可下降，從而有助於防治血管硬化和冠心病。
（5）增強體質，延年益壽。生命在於運動，人越是鍛煉，身體對外界的適應能力就越強。
2．跑步健身法
健身跑應該嚴格掌握運動量。決定運動量的因素有距離速度、間歇時間、每天練習次數、每周練習天數等。開始練習跑步的體弱者可以進行短距離慢跑，從50米開始，逐漸增至100米、150米、200米。速度一般為100米／30秒－l00米／40秒。
（1）慢速長跑：是一種典型的健身跑，距離從1000米開始。適應後，每周或每2周增加 1000米，一般可增至3000－6000米，速度可掌握在6－8分鍾跑1000米。
（2）跑行鍛煉：跑30秒，步行60秒，以減輕心臟負擔，這樣反復跑行20－30次，總時間30－45分鍾。這種跑行鍛煉適用於心肺功能較差者。
跑的次數：短距離慢跑和跑行練習可每天 1次或隔天1次；年齡稍大的可每隔2－3天跑1次，每次20－30分鍾。
跑的腳步最好能配合自己的呼吸，可向前跑二三步吸氣，再跑二三步後呼氣。跑步時，兩臂以前後並稍向外擺動比較舒適，上半身稍向前傾，盡量放鬆全身肌肉，一般以腳尖著地為好。
3．注意事項
（1）掌握跑步的適應證和禁忌證。健康的中老年人為預防冠心病、高血壓病、高脂血症、控制體重；輕度糖尿病患者，體力中等或較弱者，為增強體質，提高心肺功能，都可進行跑步鍛煉。
肝硬化、病情不穩定的肺結核、影響功能的關節炎、嚴重糖尿病、甲亢、嚴重貧血、有出血傾向的患者，心血管病如瓣膜疾病、心肌梗死、頻發性心絞痛等均不宜跑步。
（2）跑步應避免在飯後馬上進行，或在非常冷、熱、潮濕及大風的天氣下進行。
（3）跑步鍛煉要循序漸進。從短距離慢速度開始，做到量力而跑，跑有餘力，不要弄得過分疲勞或使心臟負擔過重。
（4）跑步最好在早晨進行，可先做操然後跑步，臨睡前一般不宜跑步。

散步鍛煉法

(1)普通散步法：用慢速(60-70步/分鍾)或中速(80-90步/分鍾)散步，每次30-60分鍾，可用於一般保健。

(2)快速步行法：每小時步行5000-7000米，每次鍛煉30-60分鍾，用於普通中老年人增強心力和減輕體重，最高心率應控制在120次/分鍾以下。

當你感到情緒低落，對什麼事情都提不起勁時，不妨快步走上十幾分鍾，就能使心理恢復平衡。

(3)定量步行法(又稱醫療步行)：在30度斜坡的路上散步100米，以後漸增至在50度斜坡的路上散步2000米，或沿30度-50度斜坡的路上散步15分鍾，接著在平地上散步15分鍾。此法適用於糖尿病、心血管系統慢性病和肥胖症的患者。

(4)擺臂散步法：步行時兩臂用力向前後擺動，可增進肩部和胸廓的活動，適用於呼吸系統慢性病的患者。

(5)摩腹散步法：一邊散步，一邊按摩腹部，適用於防治消化不良和胃腸道慢性疾病。

(6)小雨中散步法：在雨中散步比在晴天散步更有益。雨水不僅凈化被污染的空氣，雨前陽光中及細雨初降時產生的大量的負離子還具有安神舒氣，降低血壓的功能。在細雨中散步，還有助於消除陰雨天氣引起的人體郁悶情緒，使人感到輕松愉快。毛毛細雨猶如天然的冷水浴，對顏面、頭皮、肌膚進行按摩，令人神清志爽，愁煩俱除。

糖尿病治療之四：葯物治療

對於那些病情較重的患者，光靠運動，飲食可能無法控制病情。這時就需要配合葯物治療。以下是對一些常用葯的介紹。建議患者在醫生的指導下使用。

西葯

磺脲類
最早應用的口服降糖葯之一，現已發展到第三代，仍是臨床上2型糖尿病的一線用葯。主要通過刺激胰島素分泌而發揮作用。餐前半小時服葯效果最佳最。

雙胍類
口服降糖葯中的元老。降糖作用肯定，不誘發低血糖，具有降糖作用以外的心血管保護作用，如調脂、抗小血板凝集等，但對於有嚴重心、肝、肺、腎功能不良的患者，不推薦使用。為減輕雙胍類葯物的胃腸副作用，一般建議餐後服用。

糖苷酶抑制劑
通過抑制小腸粘膜上皮細胞表面的糖苷酶，延緩碳水化合物的吸收（就像人為的造成「少吃多餐」），從而降低餐後血糖，故適宜那些單純以餐後血糖升高為主的患者。餐前即服或與第一口飯同服，且膳食中必須含有一定的碳水化合物（如大米、麵粉等）時才能發揮效果。

噻唑烷二酮
迄今為止最新的口服降糖葯。為胰島素增敏劑，通過增加外周組織對胰島素的敏感性、改善胰島素抵抗而降低血糖，並能改善與胰島素低抗有關的多種心血管危險因素。該類葯物應用過程中須密切注意肝功能。

甲基甲胺苯甲酸衍生物
近年開發的非磺脲類胰島素促分泌劑，起效快、作用時間短，對餐後血糖有效好效果，故又稱為餐時血糖調節劑。進餐前服用。

胰島素

胰島素的種類非常繁多，常見的分類方法主要有：

根據作用時間分類
短效胰島素：即最常用的一種普通胰島素，為無色透明液體，皮下注射後的起效時間為20~30分鍾，作用高峰為2~4小時，持續時間 5~8小時。

中效胰島素：又叫低精蛋白鋅胰島素，為乳白色渾濁液體，起效時間為1.5~4小時，作用高峰 6~10小時，持續 時間約12~14小時。

長效胰島素：又叫精蛋白鋅胰島素，也為乳白色渾濁液體，起效時間3~4小時，作用高峰 14~20小時，持續時間約24~36小時。

預混胰島素：為了適應進一步的需要，進口胰島素又將其中的短效制劑和中效制劑（r和n）進行不同比例的混合，產生作用時間介於兩者之間的預混胰島素。

根據來源分類
牛胰島素：自牛胰腺提取而來，分子結構有三個氨基酸與人胰島素不同，療效稍差，容易發生過敏或胰島素抵抗。動物胰島素唯一的優點就是價格便宜。患者可以輕松負擔。

豬胰島素：自豬胰腺提取而來，分子中僅有一個氨基酸與人胰島素不同，因此療效比牛胰島素好，副作用也比牛胰島素少。目前國產胰島素多屬豬胰島素。

人胰島素：人胰島素並非從人的胰腺提取而來，而是通過基因工程生產，純度更高，副作用更少，但價格較貴。進口的胰島素均為人胰島素。國內日前也漸漸開始具有生產人胰島素的能力了。

根據胰島素濃度分類
u-40：40單位/毫升
u-100：100單位/毫升，常專用於胰島素筆。
國內胰島素均為40單位/毫升，
國外胰島素則兩種都有。患者在用注射器抽取胰島素之前必需搞清楚自己使用的是哪種濃度胰島素，否則後果嚴重。
不同濃度的胰島素有不同的用途：
u-40用於常規注射
u-100主要用於胰島素筆

中葯驗方

方劑1
生石膏30克，黃芩10克，地骨皮、生知母各15克，天門冬、麥門冬、天花粉、粳米各20克，生甘草8克
制用法：水煎服，每日1劑。
適應症：糖尿病燥熱傷肺證

方劑2
生地、山葯各20克，五味子、麥門冬、葛根各10克，蛤粉、海浮石各12克，花粉15克，雞內金5克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病腎陰虛陽亢證

方劑3
赤小豆30克，懷山葯40克。豬胰臟1具
制用法：水煎服，每日1劑，以血糖降低為度。
適應症：糖尿病

方劑4
西瓜子50克，粳米30克
制用法：先將西瓜子和水搗爛，水煎去渣取汁，後入米作粥。任意食用。
適應症：糖尿病肺熱津傷證

方劑5
西瓜皮、冬瓜皮各15克，天花粉12克
制用法：水煎。每日2次，每次半杯。
適應症：糖尿病口渴、尿濁症

方劑6
生白茅根60－90克
制用法：水煎。代茶飲，每日1劑，連服10日。
適應症：糖尿病

方劑7
山葯、天花粉等量
制用法：水煎，每日30克。
適應症：糖尿病

方劑8
桑螵蛸60克
制用法：研粉末，用開水沖服，每次6克，每日3次，至愈為度。
適應症：糖尿病尿多、口渴

方劑9
葛粉、天花粉各30克，豬胰1具
制用法：先將豬胰切片煎水，調葛粉、天花粉吞服，每日1劑，3次分服。
適應症：糖尿病多飲、多食

方劑10
知母、麥冬、黨參各10克，生石膏30克（先煎），元參12克，生地18克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病勢傷胃津證

方劑11
生地、枸杞子各12克，天冬、金櫻子、桑螵蛸、沙苑子各10克，山萸肉、芡實各15克，山葯30克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病腎陰虧虛證

方劑12
紅薯葉30克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病

方劑13
木香10克，當歸、川芎各15克，葛根、丹參、黃芪、益母草、山葯各30克，赤芍、蒼術各12克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病血淤證

方劑14
生黃芪、黃精、太子參、生地各9克，天花粉6克
制用法：共研為末。每日3次，每次14克水沖服。
適應症：糖尿病氣陰兩虛證

方劑15
黃精、丹參、生地、元參、麥冬、葛根、天花粉、黃實各適量
制用法：水煎服，每日1劑。
適應症：糖尿病腎病肝腎氣陰兩虛夾淤證

方劑16
蠶繭50克
制用法：支掉蠶蛹，煎水。代茶飲，每日 1劑。
適應症：糖尿病口渴多飲，尿糖持續不降

方劑17
豬胰臟1具
制用法：低溫乾燥為末，煉蜜為丸。每次開水送服15克，經常服用。
適應症：糖尿病

方劑18
天冬、麥冬、熟地、赤芍各15克，黃芩、大黃（後下）各10克，黃連6克，丹皮12克，元參30克，玉米須60克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病胃熱熾盛證

方劑19
山葯25克，黃連10克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病口渴、尿多、善飢

方劑20
老宋茶10克
制用法：開水沖泡。代茶飲。
適應症：糖尿病

方劑21
熟地、黃芪各15克，山芋肉、補骨脂、五味子各10克，元參、山葯、丹參各12克，蒼術6克，肉桂3克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病陰陽兩虛證

方劑22
白術40－100克，枳殼15－20克，清半夏、三棱、莪術、葛根各20－30克，沉香15克，炙車錢2－3克
制用法：水煎服。兼氣虛者加黨參、生黃芪；肝鬱者加鬱金、茵陳；早衰者加女貞子、杞子、山萸肉。
適應症：糖尿病

方劑23
新鮮豬胰1具，薏苡仁50克或黃芪100克
制用法：豬胰用清水沖洗干凈，切數片後，再與薏苡仁一塊放入碗內，加水淹沒。用鐵鍋隔水燉熟，加入適量食鹽和調
適應症：糖尿病

方劑24
鮮芹菜、青蘿卜各500克，冬瓜1000克，綠豆120克，梨2個
制用法：先將芹菜和冬瓜略加水煮，用白紗布包住取汁，同綠豆、梨、青蘿卜共煮熟服。
適應症：糖尿病

方劑25
蛇床子、蓮子須、山茱萸、白鮮皮各10克，益智仁、桑椹、炙黃芪、山葯、銀花藤各30克，白茯苓15克，五倍子、雞內金（研末沖服）各6克，
三七粉3克（沖服）
制用法：水煎服
適應症：糖尿病腎陰虧虛證

方劑26
黨參15克，丹參30克，元參、沙參各10克，玉竹12克，烏梅30個
制用法：水煎服。渴甚者加天花粉，大便稀溏加停山楂。
適應症：糖尿病

方劑27
蒼術、元參、生黃芪各30克，山葯、熟地、生地、黨參、麥冬、五味子、五倍子、生龍骨、茯苓各10克
制用法：水煎服
適應症：糖尿病氣陰兩傷挾血淤證

方劑28
干馬齒莧100克
制用法：水煎服。每日1劑，一般服用1－ 2周尿糖即可轉陰。
適應症：糖尿病

方劑29
泥鰍10條，干荷葉3張
制用法：將泥鰍陰干研末，與荷葉末混勻。每次服10克，每日3次。

⑵ 健身鍛煉之後補充多少蛋白質合適

從邏輯上講，蛋白質吃得越多，肌肉就長得越多，力量也越大。蛋白質真的是吃得越多，肌肉就長得越多嗎？實際並非完全如此，其攝入量必須與訓練量相協調。

對健美愛好者來說，最好的蛋白質來自食物，因為食物中含有一些可以幫助人體吸收和利用營養素的物質。在需要時適量補充蛋白粉或其它補充品還是必要的。適時適量食用這些蛋白補充品，不僅經濟，還可獲得事半功倍的效果，這個需要咨詢專業營養師根據自身情況制定補充方案，切不可盲目補充，會起到適得其反的效果。

⑶ 運動營養學知識點

營養：機體攝取消化吸收利用食物中的養料以維持生命活動的整個過程。
營養素：食物中含有的能維持正常生理功能促進生長發育和健康的化學物質
營養學：研究合理利用食物以促進身體發育增進健康提高技能防治疾病延年益壽的科學
血糖指數：指與參照食物攝入後血糖濃度的變化程度相比，含糖食物使血糖水平升高的相對能力。 必需氨基酸：不能在體內自身合成或不足必須由體外的食物蛋白質直接供給。
必需脂肪酸：通常把維持人體生長所需而體內不能合成必須由食物供給的多不飽和脂肪酸。呼吸商：食物在體內氧化生成二氧化碳體積與同時消耗氧的體積之比。事物的卡值：每克碳水化合物脂肪和蛋白質在體內氧化產生的熱能值。基礎代謝：維持人體基本生命活動的熱能。
蛋白質的互補：幾種蛋白質食物混合食用時由於各種蛋白質所含的氨基酸相互配合取長補短改善了必需氨基酸含量的比例從而使混合蛋白質的生物價提高。 膳食纖維：食物中所含的人體消化酶不能消化，不為機體吸收的多糖類成分的總稱。 膳食平衡：膳食中所含的營養素種類齊全數量充足比例恰當膳食中所攻擊的營養素與機體的需要保持平衡。膳食調查：通過不同的方法對膳食攝入量進行評估從而了解在一定時期內人群膳食攝入狀況以及人們的膳食結構。運動飲料：營養素的組成和含量能適應運動員體育運動者的生理特點特殊營養需要的飲料。飲食紊亂：指運動員的進食行為受到外界因素的控制，而引起的運動能力下降和情緒惡化的情況。食物的營養價值：指食品中所含營養素和熱能能滿足人體需要的程度。運動性脫水：是人們由於運動引起的體內水分和電解質的丟失過多的現象。
成人所需氨基酸是八種兒童九種。人體必需營養素大致分六類：蛋白質 脂肪 糖類 礦物質 維生素 水 有人將膳食纖維列為第七大類營養素。三大營養素的平衡比例：糖60—70 脂肪20—25 蛋白質10—15. 維生素分為水溶性維生素(B族和維C)和脂溶性(ADEK)
鈣磷適宜比例一比二促進成人吸收二比一促進兒童吸收。鐵攝入不足引起：貧血 免疫力下降 反甲 鐵的吸收部位：胃 小腸。三大營養素糖脂肪蛋白質可以轉化但不能代替。酸性食物：肉蛋谷類，鹼性食物：蔬菜水果海帶。
鹽<6g 油脂<25g建議每天50g粗糧 酒精不超過25g
治療糖尿病的三駕馬車：飲食控制 葯物 運動療法是最基本的方法
人體的能量消耗：基礎代謝 運動和日常活動的產熱效應 食物的產熱效應 機體生長發育
體育運動中的違禁葯品：刺激劑 麻醉止痛劑 蛋白同化制劑 利尿劑 肽類激素 模擬物及類似物。 常用的膳食調查方法 ：稱重法 記賬法 回顧詢問法 食物化學分析法
營養調查內容：膳食調查 營養狀況 體格檢查 生化檢驗。
根據血糖指數將食物分為高GI適度GI 低GI 。第一信使 激素 第二信使 鈣

⑷ 運動營養師怎麼考需要什麼條件要學習哪些內容

發證機構:

經職業技能鑒定、認證考試合格者，頒發加蓋職業技能鑒定專用章鋼印的《注冊職業資格證書》。權威證書，全國通用。政府認可，企業歡迎。

考試時間:

每年統考五次，時間為4月、6月、8月、10月和12月。具體考試日期、地點、方式，由考生所在地的考試機構或培訓機構另行通知。

申報條件：(具備下列條件之一)

一、助理運動營養師：

1、本科以上或同等學歷學生;

2、大專以上或同等學歷應屆畢業生並有相關實踐經驗者;

二、運動營養師：

1、已通過助理運動營養師資格認證者;

2、研究生以上或同等學歷應屆畢業生;

3、本科以上或同等學歷並從事相關工作一年以上者;

4、大專以上或同等學歷並從事相關工作兩年以上者。

三、高級運動營養師：

1、已通過運動營養師資格認證者;

2、研究生以上或同等學歷並從事相關工作一年以上者醫學全在線網站;

3、本科以上或同等學歷並從事相關工作兩年以上者;

4、大專以上或同等學歷並從事相關工作三年以上者。

使用教材

教材使用中國營養聯盟書刊編寫組組織編寫、 人民日報出版社出版的《運動營養師》專用學習教材。

主要學習內容

第一章 運動營養與健康

健康與亞健康概述、營養與健康、營養與運動、運動營養膳食等。

第二章 營養對健身運動的影響

營養素與運動、宏量營養素與運動、能量與運動、微量營養素與運動、其他營養素與運動;健身運動的膳食指導、平衡膳食營養指南、健身運動膳食的基本要求、合理膳食營養的意義、膳食營養計劃的制定、專項運動的膳食營養計劃、足球運動人群的營養補充、籃球運動的營養補充、乒羽運動的營養補充、游泳運動的營養補充、健美操運動的營養補充、戶外運動的營養補充及健身營養的誤區等。

第三章 減肥塑身的營養指導

肥胖的起因、危害與判定，減肥塑身過程中容易忽視的營養問題、如何實現完美曲線、減肥者的運動處方、不同人群的運動減肥計劃、減肥者的膳食調控原則、減肥者的營養搭配及保持好身材的有效方法等。

第四章 增肌與營養

增肌健體的原理、如何運用營養「雕塑」肌肉、健美增肌運動的營養手段、足夠的營養供給、科學有效的監控和調節、科學合理的運動膳食;各種運動營養補劑的作用、應該如何正確使用營養補劑等。

第五章 不同健身人群的營養需求

少年兒童健身運動與營養需求、少年兒童生長發育的生理特徵、少年兒童健身的運動處方、少年兒童的營養特點及要求、少年兒童健身運動後的飲食原則;老年人運動與營養、
老年人的運動處方、老年人的營養處方;女性健身運動與營養、女性的生理與身體特點、女性完美曲線的運動方案、參加運動的女性的營養處方等。

第六章 慢性病與運動營養

心血管疾病的運動與營養，動脈粥樣性冠心病、 高血壓、 高血脂的運動與營養; 糖尿病的 運動處方、 糖尿病的營養處方等。

第七章 運動損傷的恢復與營養調節

健身運動損傷的種類及產生的原因、常見健身運動損傷的種類及其特徵;健身運動損傷的有效預防與治療;健身運動損傷後的營養與健康、損傷後的飲食原則、損傷後肌體的恢復等。

第八章 國外健身運動與營養

美國健身狀況及人群特徵、各國健身方式一覽、堅持健身的綜合建議;健身運動與營養、營養素與建身運動、運動前的
膳食、合理安排飲食時間與份量;運動、營養與減肥、什麼是減肥最好的鍛煉方式、膳食優化運動減肥、了解你的體型等。

適用對象

1，競技體育領域：國家、各省市專業及業余運動隊教練員、隊醫、康復理療師及科研人員;

2，全民健身領域：
健身俱樂部、健康體檢中心教練、健身愛好者、管理人員以及需要通過運動減肥塑身及運動增肌的人士、社會體育教育從業人員、企事業單位或社會其他有志從事運動營養職業的人員;

3，學校體育領域：大、中、小學體育專業院校、體育系、體育部、運動隊教師、學生及 教練員。

⑸ 運動營養學的概念運動營養學在體育運動中的作用

• 運動營養學：是研究運動員的營養需要，利用營養因素來提高運動能力，促進體力恢復和預防疾病的一門科學。運動營養學是營養學的一個分支，是營養學在體育實踐中的應用，因而也有人將運動營養學視為應用營養學或特殊營養學。

• 運動營養學在體育運動中的作用：

1、培養能夠對人體營養狀況及膳食營養進行評價、管理和指導；開展預防常見的以及與營養相關的慢性病的飲食營養指導工作；具備膳食營養狀況調查分析能力、營養食品開發的設計與評價的應用型高等職業技術人才。

2、運動與健康關系

（1） 運動可以改善心肺功能。

（2） 運動可以增強肌肉和骨骼的功能。

（3） 運動可改善血壓。

（4） 運動可提高機體免疫力。

（5） 運動可使人的體態更健美。

（6） 運動可健腦。

（7） 運動可消除疲勞。

（8） 運動可促進心理健康。

3、運動與營養關系

（1）合理的營養提供運動適宜的能源物質

（2）有助於劇烈運動後的恢復

（3）可減輕運動性疲勞的程度或延緩其發生

（4）引起人體運動能力下降的常見原因如脫水、體溫調節障礙引起的體溫升高、酸性代謝產物的蓄積、電解質平衡失調所致的代謝紊亂、能源儲備物的損耗等均可在合理營養的措施下（如適宜的飲食營養和補液等）延緩疲勞的發生或減輕程度。

（5）合理營養有助於解決運動訓練中的一些特殊醫學問題，如減體重；生長發育時期的運動員、婦女、老年人、患有不同疾病的人參加體育運動時，均面臨的不同的生理問題，需要特殊的營養調控，以保證練習效果及身體健康。

4、運動員膳食營養

一般項目運動員蛋白質的發熱量占總熱量的15%(12～18%)，脂肪佔30%(25～35%)，糖類佔55%(45～60%)。食物要選用濃縮、發熱量高、體積重量小、多樣化的，肉、魚、奶、蛋、蔬菜、水果、谷類、豆製品等要合理搭配。 運動員的熱能代謝具有強度大和伴有氧債等特點。

運動員的基礎代謝同正常人無顯著差別，一般可按男 1卡/每分，女0.8卡/每分計算。運動時的熱能代謝,取決於運動的強度、密度和持續時間。調查資料表明，集訓隊運動員訓練課的熱能消耗量多在1000卡以上(540～2640卡),為 1日總消耗的20～64%，每小時的熱能消耗量多在400卡左右(148～824卡)。不同項目運動員集訓時，1日總的熱能需要量差異范圍較大,多數在3500～4400卡，按體重計算為60卡/公斤左右（44～82卡/公斤）。

運動員膳食依據：運動員膳食營養素日供給量（RDA）和各種營養素安全攝入上限（UL）。運動員的能量供給是影響運動能力的最直接因素。一些有關能量代謝的研究技術多採用同位素雙標記水法，其結果與膳食調查的能量攝入值有一定的差距。

⑹ 健身運動合理營養的基本要求，合理呼吸方法注意哪些方面

朋友你好！下面我來為你回答： 健身運動合理營養的基本要求 1）晚餐時 多吃含蛋白質豐富的食物，例如雞蛋（蛋黃不宜多吃，一次2個就夠了，蛋清多些） 魚類 乳酪 低脂牛奶（可能不宜消化） 2）健身時適當補水是非常重要的，可以喝普通的涼白開，也可以適當加些葡萄糖在裡面。用來補充能量。 3）一般健身後，教練會要求普重一些蛋白質豐富的食物。但相比之下，還是健身前補充蛋白質類食物效果更好。如果要進餐，要在運動後一個小時到一個半小時後 4）普通人每天每公斤體重需要攝入1克左右蛋白質， 健身人群每天每公斤體重，需要攝入1.5-2.0克左右蛋白質.健身人群每天吃十幾個蛋白很常見，但要根據自身情況攝入。吃多了，不但浪費優質蛋白，還會增加肝腎負擔。蛋黃的攝入要慎重，蛋黃雖然營養豐富，但膽固醇高！一般一天不要超過2個。主食以麵食為主，多吃水果蔬菜。 5）你都沒說怎麼鍛煉。一般肌肉鍛煉要隔天重復，既要給肌肉充分的刺激又要留給它充足的休息恢復時間 最好不吃保健葯，只要每天少吃辣的食物和乾的食物就可以，鍛煉後每天都要吃4種以上的水果，那樣的話，身體里的維生素就夠了！ 合理呼吸方法注意哪些方面 健身呼吸方法 健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。這里向健美愛好者介紹幾種正確的呼吸方式。 一、同步式呼吸法 每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。 1、肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。一般在負荷較重、仰卧位做動作或須固定肩帶和胸腹部時採用這種呼吸方式。胸部練習時，為達到盡可能挺 胸沉肩的要求，允許深吸氣，但閉氣時間一定要短暫，呼氣為噴吐式。 2、肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及退讓性練習時採用。 二、非同步式呼吸 呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。 1、幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。 2、一次動作幾次呼吸。在大重量負荷（所能承受重量的90%以上）或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。 三、自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。 三、自由調節式呼吸法 在進行小強度訓練時，呼吸常採用自由調節式。 總之，健美練習時的呼吸方式應隨動作而變。正確的呼吸起到調整體位和協助完成動作的重要作用。 希望我的回答令你滿意！（我的QQ 99808）

⑺ 健身時如何安排飲食，3大營養分配比例

1、蛋白質。普通人蛋白質供能比例比較低，一般占總供能的8%左右，中等強度運動下可達10%，高強度運動下，蛋白質供能比例可達12~14%。例如一個70kg體重的男子，進行高強度運動，一天總計消耗了4500千卡熱量，那麼蛋白質供能會佔到12%左右，也就是蛋白質提供了4500*12%=540千卡的熱量，1g蛋白質提供4千卡熱量，也就是他要補充540/4=135g的蛋白質，才能跟得上消耗，保證肌肉不萎縮，還要適當超量補充一些以保證增肌。
蛋白質的補充是健身的紅線，所謂健身「三分靠練，七分靠吃」就是這么來的。即使是需要減肥的，也應該科學搭配飲食，在總熱量攝入小於熱量消耗的情況下，還要確保蛋白質攝入不能少。
如果嫌計算自己一天總熱量消耗麻煩，也可以用一個公式估算，即輕度運動，每公斤體重每天補充0.9~1.1g蛋白質，中度運動每公斤體重每天補充1.3~1.5g蛋白質，高強度運動每公斤體重每天補充1.8~2.0g蛋白質這樣估算。
補充蛋白質，要盡量以動物蛋白為主，動物蛋白的氨基酸成分接近人體肌肉的組成，更易吸收(吸收率在92%以上)，豆類蛋白含量也很高，而且價格低於肉類，但豆類蛋白有兩個缺點，一個是吸收率低，黃豆即使煮得很爛，蛋白質吸收率也僅在82%左右，黃豆吃多了容易放屁就是這個原因，不吸收的部分變成屁排出了。另外豆類蛋白缺乏蛋氨酸，不過可以通過吃谷面和雞蛋來彌補。

補充蛋白質還有個好方法，是適當攝入一些蛋白粉。最好的是乳清蛋白粉，是牛奶中提煉出的乳清蛋白(牛奶提煉乳清蛋白粉後副產品為乳酪)。特別是對於自己沒有做飯的單身漢來說，假如在餐館點一份炒牛肉，一般要40元，一般只有100克牛肉，含蛋白質20克；而75%的乳清蛋白粉補充20克蛋白質只要吃一勺30克就夠了，成本也就7塊錢左右，是去餐館吃牛肉成本的六分之一多一點。可見，在高強度運動需要補充大量蛋白質的情況下，去餐館吃牛肉是性價比很低的。即使是自己做飯，買一斤牛肉(500克)成本也要45元左右，能補充100克蛋白質，算下來還是要比蛋白粉貴一些。但乳清蛋白粉也不能完全代替肉類蛋白，因為它缺乏異亮氨酸，需要一些肉類和豆類作為補充。
另外，腎病患者不宜大量攝入蛋白質，每公斤體重2.0g蛋白質這樣的攝入，對正常人沒有影響，對腎病患者有影響，會加重腎臟負擔，加重病情。也就是說腎病患者不宜高強度運動，高強度運動後不補充足夠蛋白質的話肌肉會萎縮，補充足夠蛋白質的話又會加重病情，只能進行中等強度運動。
2、脂肪。體重正常的人，適當攝入一些脂肪，熱量比例占每天飲食總熱量的20%~25%即可，要注意的是，1g脂肪能提供9千卡的熱量，是蛋白質和碳水化合物的2倍多(1g蛋白質和1g碳水化合物都能提供4千卡的熱量)，一般正常的飲食脂肪供能比例就能輕易達到總熱量的25%。
如果是需要減脂的，要降低脂肪攝入量，但也不能太低，因為有幾種維生素是不溶於水，溶於脂肪的，脂肪攝入量太低會影響這幾種維生素的吸收，這些維生素是A、D、E、K。
3、碳水化合物。也分為兩種情況，一種是需要減脂的，這種人在保證蛋白質足夠的前提下，每天攝入的熱量要小於消耗的熱量，那麼吃的主食就要以糙米、全麥麵包之類的粗糧為主。粗糧在體內消化吸收的速度慢於白米精面等細糧，能更長久的提供飽腹感，可以在攝入總量小於細糧的情況下，提供相當的飽腹感，更有利於減肥。
另一種是不需要減脂的，這種人在高強度運動完後的那一餐，要適當攝入超量一些的碳水化合物，最好是細糧，快速吸收，達到增強體內糖分儲備的效果。原理是在於人體有個超量恢復的機制。一般來說，一個體重正常的男子，血糖含量在5克左右，其餘的糖分儲存在肝臟、肌肉裡面，一般肝臟儲存100~150克糖原，肌肉儲存200多克糖原。
鍛煉比較少的普通人，全身的糖分總量在350克到400克之間。當一次劇烈運動之後，假設消耗了100克糖分，那麼在運動後3小時之內，攝入的碳水化合物足夠的話，人體不會只恢復100克糖分，而是會嘗試差多恢復一些，會嘗試著恢復110克糖分，甚至更多，超量儲存一些在肝臟和肌肉里，以備下次運動時使用。在每次攝入足夠的碳水化合物之後，身體一次次的嘗試超量恢復之後，體內的總糖分儲量會比普通人高出許多。
一個體重和正常人差不多的頂級跑步選手，全身糖分儲備量可以達到600克以上，是普通人的1.5倍以上。這樣強大的糖分儲備，無論是在進行以無氧運動為主的短跑，還是在需要超強耐力的馬拉松之中，都是運動的堅強後盾。這正是普通人與頂級運動員差距那麼大的重要原因之一。
舉例來說，假設一個不經常鍛煉，體內總糖分儲量只有350克的普通男子，假設體重是70公斤，一般來說每跑一公里消耗的熱量是體重乘以1.25，也就是每公里要消耗87.5千卡的熱量，長跑中一般蛋白質供能比例為10%，剩下脂肪和糖分各佔45%，也就是每跑一公里要消耗87.5*45%/4=9.844克糖分，體內350克糖分，只夠他跑35.6公里，就要耗盡。實際上人的身體不會允許體內的糖分耗盡，在瀕臨耗盡之前，大腦就會發出強烈的信號，讓身體感到強烈的疲憊，阻止人繼續運動，來保護自己。也就是說路上只補充水不補充糖分的話，這個體內總糖分350克的男子跑到30公里左右，大腦就會給身體發出強烈的信號，阻止他繼續運動。而一個頂級的70公斤重的長跑選手，體內有600克以上的糖分，路上只要補充水和電解質，就能輕松跑完馬拉松。
短跑等需要爆發力的運動更不用說了，爆發性運動情況下，脂肪供能速度太慢，葡萄糖供能比脂肪來得簡單暴力，還可以通過無氧代謝為來迅速供能，爆發性運動下，扣除蛋白質的供能後，糖分和脂肪供能比例為7：3左右(有氧運動下是5：5)。
總結一下，蛋白質、脂肪、碳水化合物三大主要營養物，蛋白質要保證足夠的攝入，才能增肌；
碳水化合物要攝入要比消耗掉的糖分略多一些，特別是剛高強度運動完的3小時內略微過量攝入一些，可以達到超量回復的效果，增加體內的糖分儲備，無論對需要爆發力還是需要耐力的運動都有強大的好處；
脂肪要少攝入，因為在超量攝入碳水化合物的時候很難估計准確，例如你估計這場運動消耗了100克糖分，打算攝入120克碳水化合物來超量恢復，實際可能只消耗了90克糖分，超量回復105克糖分在肌肉內之後，多的15克碳水化合物會轉化為脂肪，所以脂肪正好要少攝入一些，以免增脂，但也不能太少，適當的脂肪攝入有助於脂溶性維生素的吸收。

⑻ 運動營養學

1，營養素有哪些？如何分類。
食物中具有營養功能的物質，即通過食物獲取並能在人體內利用，具有構成組織、調節生理功 能，供給能量的物質
1脂類；2蛋白質；3糖類；4無機鹽；5維生素；6膳食纖維；7水
2，試述蔬菜的營養價值特點及如何合理利用。
蔬菜可分為葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類、和花芽類，所含營養素因其種類不同，差異較大。
1、蛋白質：大部分蔬菜中蛋白質含量很低，一般為1%-2%，鮮豆類平均可達4%。必需氨基酸中賴氨酸、蛋氨酸含量較低。
2、碳水化合物：糖類（胡蘿卜、西紅柿、南瓜、甜薯及各類水果）、澱粉（根莖類蔬菜含量多）、膳食纖維。
3、維生素：維生素C、胡蘿卜素、維生素B2和葉酸含量豐富。
4、礦物質：鈣、磷、鐵、鉀、鈉、鎂、銅，是膳食無機鹽的主要來源。 5、芳香物質：有機酸和色素。
6、某些酶類：殺菌物質和具有特殊功能的生理活性成分。
7、脂肪：蔬菜脂肪含量極低，一般不超過1%。

1. 要保證每天吃的蔬菜量要達到 300g～500g ，也就是六兩到一斤。
2. 要保證每天攝入的蔬菜中一半屬於深色蔬菜。
3. 在選擇蔬菜的時候，要盡量選擇新鮮的、應季的蔬菜，因為新鮮的和應季的蔬菜里維生素 C 的含量比較高。
4. 在生活中我們要選擇多種蔬菜，因為不同的蔬菜營養特點不一樣，這樣選擇多種蔬菜可以取長補短，有利於我們的健康。
5. 在生活中要注意增加十字花科的蔬菜，菌藻類蔬菜的攝入。
6. 要少吃腌菜和醬菜。腌菜和醬菜中鹽的含量比較高，另外在腌制蔬菜的過程中維生素 C 的含量已經非常少了。
7. 在吃土豆、芋頭、山葯等含澱粉比較多的蔬菜的時候，要適當的減少主食，避免能量攝入過多。
3，膳食調查常用方法有哪幾種？
常用的膳食調查方法可分為回顧性和前瞻性兩大類。
前一類包括：24h膳食回顧法，膳食史法，食物頻率問卷法；後一類主要指膳食記錄法，包括：稱重法、記賬法、化學分析法。
如按調查適用對象范圍劃分，又可將膳食調查方法分為3種：稱重法，記賬法，詢問法（24h膳食回顧法、膳食史法、食物頻率問卷法，適用於特種人群的調查）。除一部分食物頻率問卷法屬定性分析外，其他方法都屬定量分析。